Прошетајте кроз било коју теретану и шансе су да ћете видети неко ради бенцх пресс. Постоји добар разлог за то: овај класични потез снаге је тхе есенцијална вежба за циљање вашег грудни мишићи (познат и као ваше груди).
Али то није ваша једина опција ... не на дуге стазе. Постоји гомила различитих вежби за груди—укључујући подешавања ОГ притиска за груди—које ефикасно запале горњи део тела. И то је добра ствар јер сваки погађа ваше мишиће на мало другачији начин.
поклонити похвале
Хоћеш да те гураш? Наставите да читате за важне информације о томе зашто је снага груди важна која опрема вам је потребна да бисте попушили груди и како извођење варијација класичних покрета грудима може уравнотежити вашу рутину—плус наравно читаву гомилу вежби за груди које можете да испробате!
Зашто је важна снага груди?
Сваки пут када извршите покрет гурања — попут отварања врата, маневрисања колица за куповину и подизања себе са земље или враћања тешке кутије на полицу — ваши грудни мишићи засветле. Ваше груди (постоје два: велики грудни и мали) су главни играчи који вам помажу да довршите тај образац покрета. Али твој трицепс на задњој страни надлактица уђите да помогнете. Они раде сваки пут када испружите лактове да бисте исправили руке што морате да урадите када гурате или притискате Катие Пиерсон ЦПТ сертификовани лични тренер и сарадник са седиштем у Монтани на Индоор Цицлинг Лове каже СЕБИ. Што су ови мишићи јачи, то ћете ефикасније и безбедније моћи да обављате те задатке свакодневног живота.
Осим тога, грудни кош игра кључну улогу у добро држање тако да његово јачање може ојачати вашу способност да седите или стојите усправно. И твоје груди такође помажу стабилизовати рамени зглоб тако да њихово јачање може побољшати здравље рамена и смањити ризик од повреда тамо.
Снага је овде свакако важна, али је исто тако важно да својим грудима не дајете толико љубави да заборавите на остатак горњег дела тела: Уверите се да балансирате вежбе за груди са покрети који циљају на мишиће леђа такође. У идеалном случају желите што више равнотеже између ових супротстављених мишићних група - што значи да имају сличне нивое снаге тако да једна страна није много слабија од друге - тако да могу ефикасно да раде заједно као што тим Пиерсон каже.
Такође кључно: Ако проводите много времена закључани у погрбљеном држању напред (читајте: радници посвуда!), ваше груди су вероватно затегнуте, због чега је поред редовног рада на снази мудро да их такође рутински истегнете.
Која опрема вам је потребна за рад на грудима?
Ви заправо не знате потреба било шта да ти запали груди. Покретима попут склекова и падова можете пушити мишиће грудног коша користећи само своју телесну тежину. То чини ове вежбе лаким додацима рутини код куће. У исто време и друге вежбе за груди попут штампе и пуловери на пример, захтевају употребу тегова (обично бучице, мада гире и шипке такође раде у зависности од вежбе!). Ово спољашње оптерећење помаже да се заиста изазову мишићи грудног коша и на крају их подстакне да расту и јачи.
Како варијације вежби за груди другачије раде на вашим мишићима
Када су у питању класичне вежбе за груди - попут притиска на груди и летења - имате опције. Много опција. Постоји гомила варијација ових ОГ потеза који раде на мишићима грудног коша мало другачије. Супер ствар је што ове варијације захтевају само суптилна подешавања као што је ваш хват или положај или угао на клупи. На пример, традиционална потисак за груди са бучицама укључује пронирани хват где су вам дланови окренути ка стопалима, а тегови су у линији са вашим раменима што ради на вашим грудима и делтоидима. Ако то замените притиском за груди блиским хватом, где су вам дланови окренути један према другом у неутралном хвату, а тегови су притиснути заједно унутар ваших рамена, радите више на центру груди и трицепс, а мање на делти.
ствари са
Исти концепт се примењује када промените угао своје клупе - а тиме и тела. Радећи потисак или летећи под нагибом, на пример, стављате више оптерећења на предње стране рамена, а истовремено циљате више на своје горње груди у поређењу са варијантама на равној клупи. Супротно је тачно када се померите у позицију опадања: погађате више доњих груди.
Имајте на уму да ова подешавања позиционирања руку и угла клупе не пружају а огроман смена Пиерсонова упозорења. И даље радите исте мишиће и обрасце кретања; само се интензитет и фокус благо мењају, што је опет од помоћи за убризгавање варијација у ваш план тренинга како бисте осигурали да су ваши мишићи стално изложени изазовима. (Напредовање ка већим тежинама и промена броја понављања су још два сигурна начина за то!)
