5 немлечних извора калцијума

Када помислимо на калцијум, мислимо на здраве кости, срећне зубе и високе, хладне чаше млека. Да, овај есенцијални нутријент се најчешће повезује са млечним производима. То није узалуд: конзумирање само три или четири порције млека, сира или јогурта обично је довољно да испуните своју дневну препоручену количину.

називи за игре

Али можда сте нетолерантни на лактозу, алергични на млечне производе, вегани сте или вам се једноставно не свиђа укус. Да ли то значи да би требало да почнете да бацате жваке са калцијумом као слаткише само да бисте били сигурни да добијате довољно? Не баш. За разлику од тешко доступних хранљивих материја као што је витамин Д, испуњавање РДА за калцијум је лако постићи храном, чак и ако искључујете млечне производе. У ствари, стручњаци препоручују суплементацију само ако сте трудни, пролазите кроз менопаузу или ако имате недостатак.

Када су у питању немлечни извори калцијума, треба имати на уму неколико ствари. Прво, тело их теже апсорбује. Јессица Бихуниак, помоћник професора клиничке исхране на НИУ Стеинхардт, каже за СелфГровтх да је биорасположивост калцијума у ​​крављем млеку обично већа него у другим намирницама, тако да ћете моћи да добијете више калцијума из порције млечних производа него из порција, рецимо, лиснатог поврћа.

Према Национални институти за здравље , препоручена дневна количина калцијума је 1.000 мг за жене између 19 и 50 година које никада нису биле трудне и које нису прошле кроз менопаузу. Једна чаша млека садржи 276 мг калцијума - више од четвртине дневне препоруке. Али то није једина игра са калцијумом у граду. Ових пет намирница сте покрили.

Много лиснатог поврћа садржи калцијум, понекад у количинама упоредивим са млеком. Али многи од њих такође садрже оксалатну киселину, која инхибира апсорпцију калцијума, каже за СелфГровтх Кетрин Брукинг, М.С., Р.Д., сарадница ВебМД-а. Брукинг препоручује да се одлучите за кељ (200 мг калцијума по шољици) преко спанаћа или блитве, који имају веће количине те киселине и мање количине калцијума. (Црни кељ – познат као диносаурус, тоскански и лацинато кељ – има мање оксалата од коврџавог кеља.) Брукинг каже да ћете такође желети да избегнете упаривање ваших немлечних извора калцијума са гвожђем и цинком, који на сличан начин инхибирају апсорпцију.

мушко пољско име

Неки ће можда сматрати да је овај предлог мало одвратан, али према Бихуниаку, 'Сардине са костима су један од највећих извора калцијума који нису млечни.' У ствари, само једна конзерва сардина има 800 мг калцијума. (Међутим, вероватно не желите да једете целу ствар: Брукинг каже да никада не би требало да једете више од 500 мг одједном, јер је то највише што можете да апсорбујете у једној седи.) Кључ овде су кости, па ако то је нешто што вас нервира (не кривимо вас) ово можда није најбоља опција за вас. Ако вам не смета помисао на неколико малих костију ту и тамо, али не волите сардине, Брукинг каже да је конзервирани лосос са костима још једна одлична опција. Риба је такође одличан извор витамина Д, за који Бихуниак објашњава да заправо помаже нашим телима да лакше апсорбују калцијум. Покушајте да поспите било коју од ових риба на следећој салати. Те кости ће додати лепо хрскање.

Сок од поморанџе, житарице и млеко без млека су производи који се често продају обогаћени, што значи да су обогаћени хранљивим материјама као што су калцијум и витамин Д. калцијума у ​​вашу исхрану, а да заправо ништа не мењате у вашој исхрани. Једна мала ствар коју треба имати на уму: Бихуниак предлаже да проверите етикету на овим производима пре куповине, јер садржај калцијума има тенденцију да се много разликује од бренда до бренда.

Овај вегетаријански фаворит је одличан из много разлога, а то укључује и чињеницу да је препун калцијума. Једна порција од 1/2 шоље садржи 253 мг калцијума.

Сусам и цхиа семенке су међу Броокинговим омиљеним немалечним изворима калцијума. 'Кашика семена сусама има око 88 мг калцијума што је прилично добра за ваш новац.' Поспите семенке сусама на салате и цхиа семенке на смутије.