Истражите шта је протеин, како може да користи вашем физичком и менталном здрављу и да ли су протеински додаци неопходни. Плус, које врсте протеина су здраве.
Протеин је есенцијални нутријент који игра важну улогу у здрављу и функционисању наших тела. Састоји се од аминокиселина, које су фундаменталне за структуру, функцију и регулацију телесних ткива и органа.
Учење више о многим предностима протеина може нас довести до тогабирајте хранукоје дају нашим телима хранљиве материје које су им потребне да би напредовале и правилно функционисале, што може подржати наш свеукупно здравље и благостање .
Шта је протеин и зашто је важан?
Протеин је критична компонента сваке ћелије у вашем телу, јер је неопходан за изградњу, одржавање и поправку ткива. Протеини су направљени од 20 различитих аминокиселина које могу да раде заједно на различите начине, при чему свака комбинација обавља другачији посао у телу. Осим поправке ткива, протеини су одговорни за стварање ензима и хормона, подржавајући функционисање вашег имунолошког система, одржавање мишићне масе и подржавајући неуролошке перформансе.
Пошто ваше тело не складишти протеине на начин на који складишти масти или угљене хидрате, то значи да треба да једете довољно протеина сваки дан да бисте одржали своје тело здравим, способним да се поправља и расте.
10 предности протеина за ваше физичко здравље
Подржава поправку и раст мишића: Протеин помаже у поправљању оштећења ткива и подржава раст мишића , посебно након вежби које су тешке за мишиће, попут тренинга снаге, јоге или трчања.
Помаже у контроли тежине: Конзумирање протеина може вам помоћи дуже се осећате ситим , смањујући вероватноћу преједања храном која нема велику нутритивну вредност.
Јача имуни систем: Протеини се користе у антителима, која помажу борити се против инфекција .
Побољшава здравље костију: Адекватан протеин је повезан са бољом густином костију и мањи ризик од прелома .
Олакшава производњу хормона: Протеини су потребни за стварају хормоне , који регулишу многе телесне функције.
Побољшава здравље коже, косе и ноктију: Одржавање и поправка ових ткива је подржани протеинима , као и правилан — и здрав — раст.
Подржава функцију мозга: Протеини су важни за здравље мозга и когнитивне функције .
Стабилизује ниво шећера у крви: Протеин може споро варење (на здрав начин), помаже у спречавању скокова шећера у крви.
Промовише здраво старење: Адекватан протеин може помоћи одржавати мишићну масу и снагу како старите, што доводи до смањене вероватноће пада, повреде, па чак остеопороза .
Помаже у опоравку од болести: Зграда и обнављање телесних ткива је неопходно током опоравка.
Какав је утицај протеина на ментално здравље?
Многи људи нису свесни да се утицај протеина протеже даље од физичког. Унос довољно протеина у вашу исхрану такође може утицати на функцију мозга и емоционално благостање.
Подржава функцију неуротрансмитера: Протеини се користе у производња неуротрансмитера , хемикалије у мозгу које преносе сигнале између неурона. На пример, аминокиселина триптофан се користи за стварање неуротрансмитера серотонина за „добро осећање“, који може утицати на расположење, сан и памћење.
Утиче на регулацију расположења: Недостатак протеина може довести до недостатка одређених аминокиселина. Ако ово доводи до смањене производње неуротрансмитера попут серотонина и допамина, може доприносе поремећајима расположења .
Утиче на когнитивне функције: Протеини су укључени у стварање ензима, неуротрансмитера и других молекула које мозак користи за комуникацију икогнитивни задаци. Потенцијално би могло бити довољно протеина побољшати когнитивне функције , као што је учење,меморија, и решавање проблема.
Доприноси здрављу мозга: Амино киселине могу деловати као антиоксиданси, помажући у заштити можданих ћелија од оштећења изазваних слободним радикалима. Аминокиселине су такође укључене у стварање нових можданих ћелија .
Помаже у регулисању одговора на стрес: Протеини могу помоћи вашем телу да производи хормоне као што су кортизол , који помажу регулишу одговор на стрес .
Подржава спавање: Амино киселина триптофан је такође укључена у производњу мелатонина (хормона који помажерегулишу сан) тако да протеин може потенцијално утицати квалитет и трајање сна .
Колико протеина вам треба?
Количина протеина која је потребна свакој особи може варирати у зависности од фактора укључујући старост, пол, ниво активности и опште здравље.
За просечну одраслу особу, референтни унос у исхрани (ДРИ) сугерише дневни унос протеина од 0,8 грама по килограму телесне тежине. То значи да ће некоме од 70 килограма (154 фунте) можда требати око 56 грама протеина дневно.
имена женских паса
Било да једете месо, вегетаријанац или веган, важно је да уносите праву количину протеина. На биљној базидијетеможе да обезбеди довољно протеина, али може захтевати више планирања да се конзумирају све есенцијалне аминокиселине. Ако пратите вегетаријанску или веганску исхрану, оброк од пасуљ и пиринач је одличан начин да у своју исхрану укључите протеине, као и есенцијалне аминокиселине потребне вашем телу.
Наше потребе за протеинима могу се променити са годинама и начином живота.
Старијим одраслим особама ће можда требати више протеина да би спречили губитак мишића и промовишу оптимално здравље .
Млађим људима, посебно онима који још расту, можда ће требати више протеина.
Ако сте веома активни или се бавите редовна интензивна вежба , потребе вашег тела за протеинима се могу повећати.
Спортистима или онима који се баве тешким физичким радом можда ће бити потребно до 1,2 до 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине да би подржали поправку мишића, раст и општи опоравак.
Ваше здравствено стање такође може утицати на ваше потребе за протеинима.
Онима који се опорављају од операције или болести може бити потребно више протеина да би помогли у лечењу и опоравку.
Људи са одређеним болестима бубрега ће можда морати да ограниче унос протеина.
У токутрудноћаи лактације, потребе жена за протеинима се повећавају како би се подржао раст фетуса и одојчади, као и здравље мајке.
Животињски протеини против биљних протеина: Истраживање различитих извора
Постоји широк спектар извора протеина које можете изабрати у исхрани животињског и биљног порекла. Разумевање нутритивних предности сваког извора може вам помоћи да донесете информисане изборе у исхрани.
надимци за игре
Животињски протеин
Животињски протеини се добијају из меса, живине, рибе, јаја и млечних производа. Познати су као потпуни протеини, јер садрже свих девет есенцијалних аминокиселина које су људском телу потребне, а које не може да произведе само. Такође су богате витамином Б12, гвожђем и омега-3 масним киселинама - посебно рибом. Изаберите немасне комаде меса и млечне производе са ниским садржајем масти да бисте смањили унос засићених масти, али оптимизовали унос протеина.
Биљни протеин
Извори биљних протеина укључују пасуљ, сочиво, орашасте плодове, семенке, тофу и цела зрна. Док се већина биљних протеина сматра непотпуним протеинима, јер им може недостајати једна или више есенцијалних аминокиселина, једење разних биљних протеина може обезбедити све аминокиселине које су вашем телу потребне. На пример, комбиновање пасуља и пиринча може створити комплетан протеински профил сличан животињским протеинима. Биљни протеини такође могу понудити додатне предности, као што су влакна, антиоксиданси и други макро и микронутријенти који подржавају опште здравље.
Истраживања такође сугеришу да исхрана заснована на биљци богата биљним протеинима може подржавају здравље срца , смањити ризик одређених болести и промовишу здраво тело . Међутим, животињски протеини, када се бирају мудро (попут одабира рибе или немасне живине), такође могу бити део здраве исхране .
Лични здравствени услови, ограничења у исхрани и етичка или еколошка разматрања могу утицати на ваш избор између животињских и биљних протеина. Дакле, изаберите изворе протеина који су у складу са вашим вредностима, здравственим потребама и оним што вам звучи добро.
Укључите се у наш Мастерклас да бисте научили како да трансформишете свој однос са храном.
Да ли су суплементи протеина у праху неопходни?
Додаци протеинског праха су популарни, али да ли су неопходни зависи од вашег уноса исхране, начина живота и здравствених циљева.
Ако вашој исхрани недостаје протеина, можда због ограничења у исхрани или преференција (попут вегетаријанства или веганства), протеински прахови могу помоћи да се попуни празнина.
Спортисти или они који се баве редовном интензивном физичком активношћу могу имати веће потребе за протеинима.
Неки људи користе протеински прах као део плана за контролу тежине. Протеини могу повећати осећај ситости, што може помоћи у смањењу укупног уноса калорија. Међутим, неопходно је користити ове суплементе као део уравнотежене исхране за губитак тежине, ако је то ваш циљ.
У неким случајевима, људи могу имати повећане потребе за протеинима због здравствених стања или опоравка од операције.
Многи стручњаци за исхрану препоручују унос протеина првенствено из целих намирница, јер они нуде комплетан пакет хранљивих материја, укључујући влакна, витамине и минерале, које суплементи не могу у потпуности да реплицирају.
Ако одлучите да користите протеинске прахове, изаберите производе високог квалитета без непотребних адитива, шећера или нездравих масти. Бирајте производе са неколико препознатљивих састојака који ће вам помоћи да добијете здрав извор протеина.
ВежбањеЗахвалност пре оброкаможе вам помоћи да успорите и једете пажљивије и омогућите вам да се прилагодите ономе што вашем телу треба и за чим жуди.
Често постављана питања о предностима протеина
Шта се дешава када једете више протеина?
Када конзумирате више протеина, ваше тело их користи да подржи функције као што су поправка мишића, производња хормона и имуни одговор. Ако једете више протеина него што је потребно вашем телу, они се могу искористити за енергију или ускладиштити као маст. Доследно конзумирање превише протеина током времена, посебно из животињских извора, може довести до здравствених проблема као што је напрезање бубрега, посебно ако већ имате бубрежна обољења.
Можете ли конзумирати превише протеина и који су ризици?
Конзумирање превише протеина може довести до ризика од оптерећења бубрега, потенцијално погоршања постојећих проблема са бубрезима. Такође може довести до проблема са варењем, промена у метаболичким процесима, а висок унос из животињских извора може повећати ризик од срчаних болести због засићених масти.
Да ли вам протеини помажу да изгубите тежину?
Протеини могу помоћи у губитку тежине јер вам могу помоћи да се дуже осећате сити, што може довести до смањеног уноса калорија. Тело користи више енергије за метаболизам протеина у поређењу са мастима и угљеним хидратима, што може помоћи у сагоревању калорија. Конзумирајте протеине као део уравнотежене дијете за ефикасно управљање тежином.
Како вегетаријанци и вегани могу задовољити своје потребе за протеинима?
Вегетаријанци и вегани могу да задовоље своје потребе за протеинима конзумирањем биљних извора протеина као што су махунарке, житарице, ораси, семенке и производи од соје. Једење разноврсне ове хране помаже да се обезбеди унос свих есенцијалних аминокиселина. Суплементи као што су протеински прахови се такође могу користити ако је потребно.
Који су знаци недостатка протеина?
Знаци недостатка протеина укључују слабост или губитак мишића, споро зарастање рана, честе инфекције, проблеме са косом, ноктима и кожом, и - у тешким случајевима - накупљање течности и анемију. Одмах решите недостатак протеина да бисте одржали опште здравље.
Да ли су сви протеински прашкови створени једнаки? Како да изаберем прави?
Протеински прахови се могу разликовати по изворима протеина, додатним састојцима и методама обраде. Изаберите протеински прах на основу ваших преференција у исхрани, здравствених циљева и осетљивости на храну. Потражите пудере са минималним додатком шећера и вештачких састојака.
Како се унос протеина мења како старите?
Како старите, вашем телу ће можда бити потребно више протеина за одржавање мишићне масе, снаге и општег здравља, посебно за борбу против природног опадања мишића повезаног са старењем. Старије одрасле особе треба да обезбеде адекватан унос протеина, вероватно већи од опште препоруке за одрасле, да би очували здравље и функцију мишића.
