Термин суперсеттинг постаје упориште у фитнес речник и са добрим разлогом - упаривање вежби у сетовима је ефикасан начин да вежбате јер можете да урадите више за мање времена, објашњава физиолог вежбања Пете МцЦалл , М.С., Ц.С.Ц.С., домаћин Све о фитнесу подцаст . Често се користи као свеобухватни термин да се опише извођење две различите вежбе узастопно, затим да се брзо одахне пре него што поновите две вежбе поново за други сет. Минимизирањем одмора између покрета, ваш број откуцаја срца ће расти брже, а ви ћете такође изазивати своје мишиће.
називи за игре
Међутим, постоји неколико заблуда о томе шта су суперсетови заправо и како они могу користити вашем тренингу. Постоје три главна начина да радите своје мишиће у паровима, а познавање разлике између стилова тренинга значи да ћете се знојити на најефикаснији начин за своје личне циљеве. Све три методе описане у наставку су одличне из различитих разлога, каже МцЦалл. Ево како да уочите разлику - и како да укључите стил тренинга у свој следећи тренинг.
Прави суперсетови спајају две вежбе које раде на супротним мишићним групама и идеалне су за изградњу снаге.
Супротстављене мишићне групе су мишићи који су супротни једни другима, објашњава Мекол. Размислите о вашим грудима и леђима, вашим тетивима и четворинама, и вашим бицепсима и трицепсима. На пример, можете да урадите притисак на груди након чега следи задњи ред, каже Мекол. Како се ваши грудни мишићи скупљају током притиска на груди, мишићи леђа се издужују како би омогућили контракције. Тада се леђа загреју и могу јаче да раде, а док користите леђа у задњем реду, грудни мишићи се одмарају и обнављају енергију. Тај мини опоравак ће помоћи вашим грудним мишићима да дају исти ниво напора током следеће рунде. Ево неколико примера вежби које можете упарити за суперсетове:
- Прес груди и задњи ред
- Глуте мост и предњи искорак (тетиве и четворке)
- Прегиб бицепса и повратни ударац трицепса
Суперсетови су посебно одлични за изградњу снаге, односно колико силе су ваши мишићи у стању да произведу, каже Мекол. Пошто ћете користити различите мишићне групе, једна мишићна група се одмара [док друга ради], тако да ћете моћи да подигнете мало теже и добијете неколико више понављања него што бисте урадили са сложеним сетовима , објашњава Ребека Кенеди , а Барри'с Боотцамп мајсторски тренер. Једноставно речено, ваши мишићи ће укупно радити више јер ће након паузе моћи да уложе више посла током следећег сета. Ово механичко преоптерећење ствара оштећење стварних мишићних влакана, објашњава Мекол, и она се обнављају јаче током процеса поправке.
Сложени сетови, с друге стране, раде на истим групама мишића и најбољи су за побољшање мишићног облика.Током сложеног сета, упарите две вежбе које раде на истој мишићној групи (уместо супротстављених). Сврха овога је да се иста мишићна група умори, а не да се напуни. Опорезиваћете ту мишићну групу, тако да се понављања у сваком сету могу смањити ако имате сложену поставку, каже Кенеди. Ево неколико примера вежби које можете да упарите у сложени сет:
- Повратни трзај трицепса и екстензија трицепса изнад главе
- Мртво дизање и чучањ
- Притисак на грудима и летење груди
Ова врста упаривања је одлична за побољшање дефиниције мишића, а то је како мишић изгледа, а не колико силе може да произведе (снагу). Враћа се на нешто што се зове време под тензијом , објашњава МцЦалл. Што дуже мишић остаје под напетошћу, тај мишић дуже остаје контрахован. Ако је мишић дуже под отпором, онда су моторичке јединице мишића које доводе до контракције остају активније. Овај ефекат траје чак и након што сте испрали и наставили са својим даном, објашњава Мекол - то је као када вам је мама рекла да ако предуго држите смешно лице, тако ће и остати.
А ако радите са две потпуно различите мишићне групе (попут једног покрета доњег дела тела и једног горњег дела), ово би се сматрало кругом, што је одлично за сагоревање масти.Док би многи људи назвали, рецимо, упаривање чучњева и клупа за клупу суперсетом, ово је велика заблуда, каже Кенеди. Када радите са две потпуно различите мишићне групе које се не супротстављају, то се сматра кругом, објашњавају и Кенеди и Мекол. Суперсетови и сложени сетови традиционално су намењени одређеним зглобовима или мишићима, док ако идете од горњег дела тела до доњег дела тела, сада добијате више од укупног тела укључено, додаје Мекол. на пример:
- Склекови и чучањ
- Веслање на клупи и искорак
- Трицепс дизање и мртво дизање
Кругови су одлични за повећање укупне мишићне масе (уместо одређене мишићне групе), јер циљате на више мишићних група у краћем временском периоду. Зато је сјајно ако можете да тренирате снаге само три пута недељно, каже Мекол.
Још једна велика предност је што су одлични за сагоревање масти , јер вам повећавају број откуцаја срца (нарочито ако се крећете између покрета на поду и стајања, попут склекова и чучњева). Повећавате проток крви у већем делу тела, док са супер сетом или сетом са сложеним елементима повећавате проток крви у одређеном делу тела, објашњава Мекол. Али ако радите, рецимо, вежбу за груди праћену вежбом за доњи део тела, изазивате срце да ради јаче да пумпа крв до мишића који раде, тако да заправо стварате веће кардиореспираторно оптерећење. Ово значи а веће сагоревање калорија , тако да је то добра опција ако је ваш циљ губитак тежине или масти, додаје Мекол.
Кругови такође могу бити одлични за побољшање дефиниције, али разлог за то је другачији него зашто сложени скупови побољшавају дефиницију. Смањивањем телесне масти која окружује ваше мишиће, они ће природно изгледати дефинисаније, каже МцЦалл.
За све три ове методе тренинга снаге, постоје нека општа понављања и постављене смернице које треба користити као основну линију.Број понављања и серија које радите са вежбом зависи од бројних фактора, укључујући тежину коју користите, групе мишића на којима радите и ниво личне кондиције, објашњава Кенеди. Међутим, као почетна тачка, ево формата који она предлаже за сва три типа упаривања вежби:
- Вежба 1: 10-15 понављања
- Вежба 2: 10-15 понављања
- Одмор: 20-30 секунди
- Поновите укупно 3к
Када бирате своје тегове, по правилу оне треба да буду довољно тешке да последњих неколико понављања буду изазовне, али не толико тешке да их не можете употпунити у доброј форми (ево још неколико смерница како да изаберите одговарајућу тежину за вас).
име играча
На крају крајева, један од ових метода тренинг снаге није бољи од другог - врсте комплета које радите заиста зависе од ваших циљева, каже Мекол. За чисту снагу, суперсетови су прави начин. За побољшану дефиницију мишића најбољи су сложени сетови. А за изградњу укупне мишићне масе и смањење телесне масти, кружни тренинг је веома ефикасан.
И без обзира на шта се фокусирате, можете то да промените – на крају дана, сва три су изузетно ефикасна начина за вежбање мишића, каже Мекол. Игра, сет, меч.
Можда ће вам се такође свидети: Вежбање за крајње сагоревање масти и подизање тела које можете да радите код куће
