Трчање је спорт који користи ваше ноге. То је прилично очигледно. Дакле, када сам тренирао за свој последњи полумаратон и почео да примећујем да су ме рамена и врат понекад боле дан након што сам трчао на дуге стазе, био сам збуњен. Имало је смисла да мој доњи део тела осети сав посао, али није изгледало у реду да би километража дрвећа узела данак и на мој горњи део тела.
Испоставило се да је осећај ове нелагодности у врату и раменима током или после трчања знак да допуштате да ваше држање склизне. „Сваки корак који направите током трчања може се сматрати понављањем, а ако се тркач нађе у компромитованом положају горњег дела тела, не чуди што се напетост у врату и раменима повећава како се понављања збрајају“, Кејти Харпер, Д.П.Т. , оф Физикална терапија третмана по мери , каже СелфГровтх. „Баш као што имамо тенденцију да лоше држимо положај седећи на послу, веровали или не, ово такође може постати проблем док трчимо.“
Харпер каже да су најчешће грешке у облику које доводе до нелагодности у врату и раменима погрбљене, истурене главе ка споља, и заокруживање рамена напред и подигнуто према ушима. Ако сте икада покушали да трчите мало више него што вам је у потпуности пријатно, вероватно је ваша форма мало патила - без обзира да ли је то било довољно да изазове нелагодност или не. Понекад људи то осете у доњем делу леђа - ако језгро и кукови нису у стању да подрже непрекидни покрет трчања, ваша карлица се може ротирати и на крају вршити притисак на доњи део леђа. Други, попут мене, то примећују у врату и раменима.
Харпер каже да постоји неколико фактора који могу довести до овог лошег позиционирања, али највероватнији кривац је недостатак флексибилности у горњем и средњем делу кичме (који се назива торакална кичма) и унутрашњи мишићи ротатора рамена. „Затегнутост у овим областима ће извући појединца из њиховог 'идеалног' положаја за трчање', каже она. Добра вест је да циљање и побољшање флексибилности могу да вам помогну да заузмете и задржите правилно држање током трчања, избегавајући болове у врату и раменима. У наставку приказује нека истезања која можете испробати - она препоручује да их радите након трчања, најмање три пута недељно - да бисте побољшали флексибилност и ослободили напетост у врату и раменима.
А када изађете на следеће трчање, брзо проверите држање. „Фокусирајте се на држање рамена уназад и доле и даље од ушију, стисните грудни кош према боковима и пустите да вам руке слободно замахују док су вам песнице усмерене напред. Запамтите, ваше руке треба да се користе за противтежу вашем кораку, а не за стварање силе', каже Харпер. Ако почнете да осећате нешто у врату или раменима, урадите брзу проверу тела и промените положај.
Ево четири потеза који ће вам помоћи да поправите затегнутост у врату и раменима: Отварач грудног коша са пенастим ваљком
- Лезите лицем према горе са савијеним коленима, стопалима на поду и средином леђа на пенастом ваљку.
- Почните тако што ћете прекрижити руке на грудима и котрљати се горе-доле 2 инча одједном, пазећи да ударите и леву и десну страну леђа.
- Да бисте повећали притисак где год сматрате да је потребна додатна масажа, премостите кукове према плафону када је ваљак на том месту.
- Поновите са рукама изнад главе и палчевима окренутим надоле према поду.
- Урадите ово укупно 2 минута.
- Лезите на једну страну са испруженом руком, палцем окренутим према плафону.
- Поставите пенасти ваљак са стране грудног коша, отприлике 5 до 6 инча испод прегиба пазуха.
- Гурните у под да бисте се котрљали горе, доле и са стране на страну 2 инча одједном, док не дођете до врха пазуха.
- Урадите ово један минут, а затим поновите на другој страни.
- Лези на једну страну.
- Ослоните се на доњи лакат и извуците ту руку испред тела.
- Гурните руку према поду док задржите положај рамена - не дозволите да се котрља напред.
- Урадите један минут. Поновите на супротној страни.
- Лези лицем надоле. Погледајте доле у земљу да бисте држали врат у неутралном положају.
- Почните са обе руке иза леђа, длановима окренутим ка плафону, лактовима подигнутим са пода.
- Исправите руке, полако их подижући изнад главе док лебде око 4 инча од пода. Ваши дланови би требало да се ротирају према поду отприлике на половини покрета.
- Реверзна радња за повратак на почетак. Урадите 10 понављања.
Кејти Харпер носи спортски грудњак Ундер Армоур Страппи (30 долара, ундерармоур.цом ), Асицс хеланке и Адидас УлтраБоост патике (180 долара, адидас.цом ).
Можда ће вам се такође допасти: 8 трикова који ће вам помоћи да трчите брже
