Када изградња рутине вежбања , заиста не можете погрешити са функционалним вежбама или онима које одражавају радње које радите у свакодневном животу. Један одличан пример? Веслање бучица са једном руком, пушач за горњи део тела који такође подмукло удара у ваше језгро - истовремено пружајући гомилу других предности.
фред флинтстоне поп функо
Овде истражујемо све што једноручни ред може да понуди, као и стручне савете за укључивање у своју фитнес рутину. Наставите да читате све што треба да знате о вашој новој омиљеној вежби за леђа.
Које мишиће раде бучице са једном руком?
Вез бучица са једном руком циља на гомилу мишића горњег дела тела, Тедди Саваге, ЦПТ, национални водећи тренер за Планет Фитнесс у Балтимору, каже СелфГровтх. То укључује ваш латиссимус дорси (латс, најшири од мишића леђа), задње делтоиде (мишић рамена), ромбоиде (мишиће горњег дела леђа) и бицепсе (мишиће надлактице). Такође погађа ваш трапез (мишиће горњег дела леђа и врата).
Постоји неколико различитих начина на које можете да изведете покрет, али једна од најчешћих варијација укључује заузимање распоређеног става, савијање напред у кукове и ослањање једне руке на четворку. Захваљујући овом нагнутом позиционирању - и једностраном аспекту у којем само једна страна вашег тела обавља већину посла - такође ћете радити своје мишиће језгра.
Које су предности једнокраког реда?
Има много тога да волите у овој класичној вежби за горњи део тела. Радите то редовно и можете изградити снагу у свим горњим групама мишића. Плус, у поређењу са а двокраки ред или веслање са утегом, једнострана верзија промовише већи фокус на активацију мишића и форму, каже Саваге. То је зато што када радите на обе стране тела у исто време, ваша доминантна или јача страна има тенденцију да створи замах за вашу слабију страну, објашњава Саваге. Ово може довести до неравнотеже мишића или прекомерне компензације.
Али када радите једностране покрете, као што је веслање са једном руком, можете да усмерите сав свој фокус на активирање мишића потребних за правилно извођење вежбе, чиме ћете повећати своје шансе за добру форму (и изградити уравнотеженију снагу целог тела).
Једнострани аспект такође чини овај покрет подмуклим пушачом трбушњака: Ваше тело жели да се природно ротира према страни која држи тежину, али морате заиста да позовете на стабилност језгра да бисте то спречили. Штавише, став аутоматски тестира вашу равнотежу, што покреће стабилизаторе вашег језгра како бисте спречили да се нагињете на једну страну. А савијено држање, у суштини шарка кука, активира ваше мишиће језгра у доњем делу леђа тако да вам могу помоћи да учврстите кичму и држите је у равном положају, објашњава Саваге.
Још једна предност: Веслање са једном руком може допринети бољем држању, јер јача важне мишиће леђа који вам помажу да седите или стојите усправно, каже Саваге. Коначно, пошто је покрет толико сличан уобичајеним животним активностима, као што је затварање тешких врата или повлачење стартног кабла на косилици, снажно се преноси на гомилу свакодневних покрета повлачења - што га чини одличном функционалном вежбом, каже он.
Које су неке уобичајене грешке које људи праве?
Омогућавање вашем телу да се ротира када повучете може да скине фокус са мишића које желите да циљате и уместо тога ангажујете друге који не би требало да буду главни покретачи покрета - рецимо, као што је доњи део леђа. Да бисте то избегли, када повлачите бучицу уназад, заиста учврстите своје језгро како бисте спречили било какво увијање кроз торзо, каже Саваге.
Такође ћете желети да се уверите да вам лактови не буду превише широки, јер то може довести до непотребног стреса на ваша рамена. Размислите о томе да лактове држите што ближе телу и осетите тканину своје кошуље при сваком повлачењу, каже Саваге.
Затим, уверите се да вам рамена не буду погнута напред и да вам се леђа не заокружују, јер то такође може оптеретити доњи део леђа, што угрожава ваше држање и на крају може довести до напрезања. Размислите о томе да стиснете лопатице заједно - замислите да држите оловку на месту између њих - и да одржите равна леђа док изводите понављања, каже Саваге.
значење имена Јулија
Затим, одаберите место на поду мало испред ваше водеће ноге и држите поглед закључан тамо током вашег сета, каже он. Ово ће вас спречити да подигнете главу и подигнете поглед, што може да поквари вашу способност да држите леђа усправно и напрежете врат.
На крају, уверите се да контролишете тежину, каже Саваге. Избегавајте да бирате бучицу која је претешка, која вам може покварити форму, и уместо тога се одлучите за ону коју можете повући и одолети јој уз одговарајућу контролу и без ослањања на замах, објашњава Саваге.
Како можете да укључите ред у своју рутину вежбања?
Ред са једном руком добро се уклапа у наменски тренинг за леђа, јер погађа гомилу тих мишића. Такође можете да га користите у сесији потискивања и повлачења за горњи део тела, постављајући га заједно са другим покретима повлачења, као што су повлачење, згибови и прегиби на бицепсу. Друга опција: Изведите га као део рутине снаге целог тела која укључује покрете као што су бенцх пресс, мртво дизање и чучњеви да бисте погодили гомилу различитих мишићних група по целом телу.
Циљајте на три сета од 10 до 12 понављања, каже Саваге. Користите умерену тежину која ствара приметну напетост на вашим мишићима, али вам и даље омогућава да са сигурношћу контролишете свој темпо и опсег покрета током покрета, објашњава он. Једном када се опустите са покретом и можете то да урадите у доброј форми, можете постепено напредовати до већих тежина.
Ново у тренингу снаге и још се не осећате пријатно са слободним теговима? Ако имате приступ теретани, прво можете да смањите кретање тако што ћете испробати машину за седење; ова опција прилагођена почетницима вам омогућава да седите усправно без бриге о одржавању равнотеже или увијању у страну. Машина ће вам помоћи да водите пут отпора како бисте држали лактове у линији, а прави мишићи ангажовани, објашњава Саваге. Друга опција је да изведете покрет са траком отпора уместо бучицама, што може омогућити стабилније повлачење без бриге о избору тежине која је претешка и угрожава вашу форму, каже Саваге.
Искуснији вежбачи могу напредовати у покрету успоравајући темпо током ексцентричног дела покрета, када се тежина поново спушта. Ово ће повећати време у коме су ваши мишићи под напетошћу.
значење имена Јулија
Како направити ред са једном руком:
- Станите са ногама у ширини кукова, држећи терет у левој руци са руком са стране. Десном ногом иступите око два метра, а десну руку ослоните на десни четвороугао. (Такође можете ставити десну руку на равну клупу; ово вам даје већу стабилност.) Ово је почетни положај.
- Са укљученим језгром, окрените се напред у куковима, гурајући глутеусе уназад и савијте десно колено, пазећи да не заокружите рамена. (Ваша покретљивост кука и флексибилност потколенице ће диктирати колико далеко можете да се сагнете.)
- Гледајте у тло неколико центиметара испред својих стопала да бисте држали врат у удобном положају.
- Повуците тежину према грудима, држећи лактове пригрљеним уз тело и стисните лопатицу на врху покрета. Лакат треба да иде поред леђа док носите тежину према грудима.
- Полако спуштајте тежину тако што ћете испружити руке према поду. Ово је 1 понављање.
Демонстрација потеза изнад је Јамие Сонг , НАСМ сертификовани лични тренер са седиштем у Њујорку.
