Да, чучњеви су одлична вежба. Али њима није потребан утор сваки рутина доњег дела тела . У ствари, вежбање ногу без чучњева је од помоћи у оним тренуцима када заиста нисте одушевљени вежбом, било да се осећате не тако добро у вашем телу, жеља за већом разноврсношћу у вашој рутини или због чињенице да једноставно нисте расположени.
У реду је да немате увек чучњеве у ротацији Лаурен Леавелл ЦПТ инструктор групног фитнеса на Лаурен Леавелл Фитнесс каже СЕБИ. Постоји гомила вежби које испуњавају сличну улогу изазивајући исте мишиће као и чучњеви – наиме, ваше четвороколенске тетиве и глутеусе.
И додирнули смо Леавелл-а да направимо вежбу за доњи део тела која је пуна њих. Прво је а обрнути искорак звездана вежба за једну ногу која ће посебно запалити ваше четворке, а истовремено ће активирати ваше глутеусе и хаммес. Затим ћете прећи право на суперсет или гомилу две вежбе које ћете завршити одмах после друге без одмора између. Ваш суперсет ће се састојати од Румунско мртво дизање —класичан покрет зглоба кука који је одличан за циљање мишића леђа, укључујући глутеусове тетиве и леђа — и бочно спуштање до пете, још један покрет једном ногом који погађа ваше четворке и глутеусе. Коначно ћете завршити са пондерисаним глуте мост која ти се нула на задњици.
Све у свему ово ће вам заиста изгорети доњи део тела, каже Леавелл. Бонус: Такође ће погодити ваше трбушне мишиће. Основни посао пролази кроз сваку вежбу Леавелл каже посебно покрети једном ногом пошто је средњи део оно што помаже вашем телу да остане стабилизовано и уравнотежено док држите велике тежине и померате ноге.
На крају, зато што ова рутина ангажује неке од највећих мишића у вашем телу, вероватно ће оптеретити ваше срце и плућа дајући вам и кардио подстицај. Ако радите доследно кроз ово, не правите велике паузе, повећаћете број откуцаја срца, каже Леавелл. Она предлаже да се то ради једном недељно уз рутину специфичне за горњи део тела и тренинг за цело тело.
Пре него што ускочите у овај тренинг, одвојите неколико минута да се загрејете радећи покрете као што су кружење главом, окретање рамена, окретање кичме, ударци задњице и подизање колена, каже Ливел. Не само да добро загревање може да подстакне проток крви и припреми ваше мишиће за вежбање, већ вам такође може помоћи да се ментално повежете са својим телом и стекнете чврсту представу о томе колико је тешко да се гурате у датом дану. Завршите и са хлађењем које може помоћи вашем телу да се постепено врати у опуштено стање — и још једном вам пружи тренутак да се ментално проверите са својим телом у складу са Амерички савет за вежбу . Леавелл предлаже покрете попут брисача 90-90 растезање лептир истезање и поза детета да убире користи.
кола са словом с
Једна кратка напомена: Као што смо споменули, сасвим је у реду да прескочите чучњеве у било ком од ваших дана вежбања доњег дела тела ако једноставно нисте узбуђени због њих. Али ако избегавате селидбу јер су болни или непријатни, вреди се обратити физиотерапеуту да бисте разумели шта би то могло да узрокује и како можете да прођете кроз то, каже Леавелл.
Спремни да запалите своју доњу половину? Управо овуда за наш тренинг ногу у четири покрета са нула чучњева које бисте можда желели да обележите!
Тхе Воркоут
Шта вам треба: Два до три сета бучица. Тешки пар за румунско мртво дизање и глуте мост (можете користити и једну тешку тежину за мост); средњи до тешки пар за обрнути искорак; и лагани пар за бочни корак доле до пете. Права тежина ће зависити од вашег тренутног нивоа снаге и познавања ових вежби, али као опште правило настојите да користите тегове који су изазовни, али изводљиви да завршите прописано бројање понављања.
Вежбе
Страигхт Сет
- Реверсе Лунге
Суперсет
- Румунско мртво дизање
- Бочно спуштање до пете
Страигхт Сет
- Глуте Бридге
Упутства
- Почните са првим равним сетом: урадите 10 понављања на свакој страни, а затим се одморите 60 секунди. Поновите за укупно 3 круга.
- Затим урадите суперсет: Обавите 10 понављања сваког потеза (урадићете по 10 са сваке стране за смањење) без паузе између. Затим одморите 60 секунди и поновите укупно 3 круга.
- На крају урадите други узастопни сет. Извршите 12 до 16 понављања, а затим одморите 60 секунди. Поновите за укупно 3 круга.
