После година навијања о супер интензивним вежбама као о најбољем начину вежбања, фитфлуенцери су недавно променили сценарио. Сада проглашавају лакши, цхиллер зону 2 тренинг као кључ свега, од веће издржљивости до бржим корацима на још дужи живот.
Кардио вежбе које су мање тешке, али доносе веће добитке? СЗО не би желите да извршите ту замену? Ако ти листајте кроз друштвене , видећете читаву гомилу људи који то покушавају - а можда и исти број који објављују своју фрустрацију због тога. Ако ово треба да буде лако, зашто је тако проклето тешко? Јесам ли у ужасној форми?!
Као и многе ствари у свету фитнеса, кардио покрет у зони 2 није баш црно-бео. Ево шта треба да знате о овим скромним сесијама – и како можете да их натерате да раде за вас.
Шта је, дођавола, обука за Зону 2?
Када говоримо о зонама, мислимо на ваш откуцај срца, што је једно од мерења интензитета вежбања - другим речима, колико напорно радите. Ове зоне се могу применити на било коју врсту кардио тренинга (укључујући бициклизам , трчање , ходање , и пливање ) и дефинисани су процентима вашег максималног откуцаја срца.
Иако је златни стандард за проналажење овога тест стреса при вежбању у лабораторији, можете добити прилично солидну процену на начин са много мањим напором: користећи формула , као 220 минус твоје године, или умножавајући ваше године за 0,7 и одузмете га од 208. Дакле, ако имате 35 година, општи максимални број откуцаја срца би био око 185 откуцаја у минути. Неки уређаји, као што су Аппле или Гармин сатови или други уређаји за праћење фитнеса, такође ће израчунати ваше максималне откуцаје срца (а самим тим и ваше зоне) на основу података о перформансама из ваших сесија вежбања. Ако сте део програма као што су ОрангеТхеори и Пелотон, и они имају своје табеле.
Према најчешће коришћеној скали, постоји пет зона откуцаја срца, у распону од 1 (осећај као супер-лако загревање или свакодневна активност) до 5 (колико год можете да притиснете). Зона 2, дакле, пада на доњи крај, што значи да укључује мањи ниво интензитета - око 60 до 70% вашег максималног откуцаја срца, или око 111 до 130 за просечног 35-годишњака.
Зона 2 се сматра аеробним напором; у стању сте да унесете довољно кисеоника да помогнете свом телу да сагоре масноће које су му потребне да произведе енергију за тај посао. Намерно вежбате, радите више него што бисте радили да само шетате по кући или продавници, физиолог за вежбање, дизач тегова и ултратркач Алиса Оленик, др , каже СелфГровтх. Али не притискате толико интензивно да бисте склизнули у анаеробни режим, када ваше тело не може да унесе довољно кисеоника, па користи угљене хидрате да брзо произведе енергију која вам је потребна да вас напаја кроз тешке напоре. У том тренутку у крви нагомилавате једињења као што је лактат, што значи да почињете да дишете јаче, а мишићи почињу да се осећају тешки или уморни.
Замислите то као одрживи напор: у зони 2, требало би да се осећате удобно, као да можете да идете два сата или дуже, Атена Фариас , физиолог за вежбе, сертификовани лични тренер и тренер трчања у Гет Фит САТКС, у Сан Антонију, каже за СелфГровтх. (Напомена: Ако тек почињете са вежбањем уопште или посебно са трчањем, идеја да радите било шта сатима може звучати немогуће. Ово заиста значи ПУНО успоравање - а такође, није нешто чиме би требало одмах да будете опседнути, на шта ћемо доћи за тренутак.)
Тренинг у зони 2 има тоне здравствених и учинака.
Тренинзи у зони 2 заиста доносе много погодности, каже др Оленик - чак их је назвала најбоље чуваном тајном тренера и фитнес професионалаца. А све њихове предности имају везе са начином на који ваш кардиоваскуларни и метаболички систем реагују током времена.
Америчка мушка имена
Када редовно вежбате на том одрживом нивоу, ваши мишићи, срце и плућа постају пријатнији да раде мало теже, а ваше тело се прилагођава да максимизира ове промене, каже др Оленик. Ваше срце ће постати јаче и ефикасније у пумпању крви кроз ваше тело. Изникћете нове капиларе, мале крвне судове који преносе крв богату кисеоником у ваше мишиће. Унутар тих мишића, ваше митохондрије - фабрике енергије које претварају кисеоник у гориво - постаће богатије и моћније.
Као резултат тога, изградићете оно што се зове ваша аеробна или кардиоваскуларна база, резерва кондиције која вам помаже да издржите сваки напор дуже. Захваљујући чврстој бази, сваки следећи тренинг, укључујући и оне који вас воде у више зоне, требало би да се осећате лакше, помажући вам да ефикасније обавите више посла. У ствари, један мали студија открили су да је извођење два сата вежби ниског интензитета недељно побољшало опоравак — и такође побољшало перформансе трчања — након отприлике месец дана; друга открили предности за опоравак и издржљивост када су професионални фудбалери укључили више тренинга нижег интензитета. Такође ћете видети неколико здравствених користи од ових сеанси хлађења, као што је мањи ризик од инсулинске резистенције и дијабетеса, болести срца и можданог удара, каже Фариас.
Сада можете пожњети већину ових награда од било који врста аеробне вежбе. Али огромна предност зоне 2 је у томе што то можете да урадите без великог оптерећења свог тела, нешто што се не може рећи за интервале високог интензитета, каже др Оленик. Пошто зона 2 не изазива много замора, можете да уложите много сати или миља ових лакших напора сваке недеље без мањег ризика од претеривања (иако би требало да постепено повећавате време које радите ван).
Постоји и психолошка корист од ове врсте тренинга. Можда ћете осетити осећај блаженства или узбуђења, скоро као да лебдите. Ако вежбате напољу, можете да одвојите време да обратите пажњу на цвеће које цвета или дрвеће које мења боју (пошто на крају крајева, нисте заузети бригом о чињеници да не можете да дишете или да вам срце може експлодирати). Зона 2 је гориво за душу, каже Фариас. Ово је ваше време да разговарате са својим пријатељем или супружником, уживате у природи, шта год треба да урадите да бисте се декомпресовали.
Али тренинг у зони 2 такође може да вас стресне.
Понекад, међутим, ова врста тренинга постаје мање једноставно померање тела на хладан начин, а више у томе да будете сигурни да постижете лаке бројеве. Једна од највећих фрустрација? Када радите било коју врсту кардио тренинга, ваш број откуцаја срца је превисок и изван те златне зоне, каже др Оленик - чак и, понекад, ако осећате да покушавате да будете лаки. То је посебно тачно ако јеси ново у фитнесу , или враћање рутини након неког времена одсуства.
Али чак и људи који већ неко време вежбају могу се у почетку мучити да остану у зони 2. То је посебно тачно ако је трчање ваш кардио начин избора: пошто је то покрет за цело тело, са великим утицајем, ваш откуцај срца природно има тенденцију да расте више него код других облика кардио тренинга, каже др Оленицк. Само прелазак са трчања на ходање избацује многе људе из зоне 2; ако у мешавину додате пар брда у комшилуку, шансе су још веће. Осим тога, боравак у зони 2 је вештина сама по себи, каже она; ако сте навикли да вежбате већим интензитетом, можда ћете морати свесно да радите на томе неко време пре него што се ваше тело (и ум) прилагоде на начине који чине да се осећате природније.
Штавише, овде има неке флуидности у бројевима. Ваш максимални број откуцаја срца може се повећати током времена како стекнете кондицију - а тона спољних варијабли такође утиче на ваш откуцај срца, истиче Фариас. Врућина, стрес, кофеин, недостатак сна, дехидрација , а хормонске флуктуације вашег менструалног циклуса или прелазак у менопаузу могу повећати ваш БПМ. Одређени лекови - као што су неки антидепресиви и лекови за АДХД - такође могу повећати ваш откуцај срца, док га други, као што су бета-блокатори, смањују. Коначно, монитори откуцаја срца на зглобу нису увек 100% тачни; могу да склизну и клизе када се знојите, а могу бити другачије читања на основу ваше боје коже.
имена са двоструким значењем
Додајте све, и овај једноставан начин вежбања може постати изненађујуће испуњен: ако откријете да излазите из зоне 2, лако је осећати се као да једноставно нисте довољно способни да правилно вежбате. То се може погоршати друштвеним медијима и пратећом игром поређења. Ако неко објави о свом вишесатном тренингу у зони 2, а то је темпо који једва можете замислити да издржите једну миљу, можда ћете бити у искушењу да потпуно одбаците патике. Али важно је имати на уму да је свачија зона 2 различита и да се увек мења. Ако је њихов пост истинит (а на друштвеним мрежама немате прави начин да сазнате да ли јесте), вероватно су имали много другачији ниво кондиције када су почели - плус, као и ви, они су још увек у току.
Дакле, који је најбољи начин да користите обуку за зону 2?
Нема сумње да је принцип који стоји иза тренинга у зони 2 - кардио који је довољно умерен не да се осећате оптерећено - је нешто што ћете желети да држите близу и драгог. Али можда бисте желели да будете мало флексибилнији у његовом извршавању.
за једног, можда бисте желели да размислите о бацању сата (барем док не стекнете више искуства са трчањем или другом активношћу по вашем избору) и уместо тога идите по осећају. У ствари, Фариас често препоручује да не тренирате само помоћу пулса, посебно за људе који су новији да вежбају у целини или посебно трче. Уместо тога, каже она, користите тест разговора: ако можете да наставите да разговарате док вежбате, то је обично еквивалентно напору у зони 2, каже Фариас - што значи да и даље убирете те предности умереног интензитета чак и ако су технички ван те зоне. (Ако сте заинтересовани, можете да пратите свој број откуцаја срца уз то и видите које трендове уочите, али не би требало да се осећате обавезним да се заглавите у подацима.)
Такође ћете можда морати да учините свесни напор да смањите свој интензитет за још један или два степена. На пример, немојте се плашити употребе интервали трчања-шетње , посебно у почетку. У ствари, већина тренера трчања препоручује да почнете на тај начин не само зато што одржава ваш откуцај срца под контролом, већ и зато што омогућава вашим мишићима, тетивама, лигаментима и костима времена да се прилагоде удару ударања о тло. Друга опција је да наизменично трчите дане са шетњама уз нагиб, бициклизмом или веслањем, где је лакше контролисати ниво напора и откуцаје срца.
Када осетите да је умерен интензитет смањен, добро – припремите се да се често враћате на то. Да бисте максимално искористили свој новац за вежбање, ваш програм вежбања би требало да буде пондерисан у корист ових лаких дана. У ствари, многи спортисти прате планове који користе нешто што се зове поларизовани тренинг, са циљем око 80 или 90% тренинга на лаком нивоу или нивоу зоне 2 и 10 до 20% или више у вишим, тежим зонама као што су 4 и 5.
Ова мешавина је добра за тело и ум: ако све што радите је напоран напор из дана у дан, вероватно ћете се повредити, изгорети или обоје, каже Фариас. Са друге стране, ако икада урадите само зону 2, пропустите неке од додатих предности вежби већег интензитета , од којих неки могу бити још важнији за жене како старе – на пример, тренирање ваших брзих мишићних влакана и повећање ваше способности да издржите умор. Тајна поларизованог тренинга је у томе што одржавање већине ваших тренинга супер лаким може вам помоћи да се више трудите када се рачуна и да се опоравите боље и брже након тога.
Ипак, једна ствар: пре него што почнете да бринете о томе да додате тешке дане у свој распоред, требало би да се прво усредсредите на то да се осећате пријатно са својим умереним рутинама. На пример, држите се своје зоне 2 — било да је то званична зона 2 или једноставно вежба која пролази тест за разговор — све док не будете могли да трчите око сат времена доследно или док не остварите укупно око два и по сата опуштања кардио недељно. (Чак и тада, ако сте тркач, можда ћете морати да се вратите на интервале трчања и ходања да бисте неке од својих трчања вратили у зону 2, каже др Оленик — и то је сасвим у реду!).
Дајте себи мало времена — и милости — да вам буде лако.
Доинг било који врста кардио-а током дужег временског периода ће се осећати тешко од самог почетка: на крају крајева, зато људи тренирају за трке и не само да се појављују на стартној линији и пуштају их да поцепају. Зато дај себи милост; потребно је време и пракса да се уложи тачан напор како би се осећало изводљиво.
Све ово може бити неодољиво када први пут почнете, посебно ако сте првенствено забринути за побољшање свог здравља у односу на било које специфичне циљеве издржљивости или ако само желите да уђете у кардио тренинг како бисте допунили дизање. Савет др Оленика: У почетку се не оптерећујте зонама. Много је важније пронаћи активности у којима уживате и редовно их обављати. Зона 2 и вежбе тежег интензитета су важне - али сваки кардио који радите ће бити од користи за ваше здравље и кондицију, каже др Оленицк. Усредсредите се на то да започнете, да будете доследни и да уђете више. Затим се бринете о каснијем усавршавању.
Може потрајати неко време - годину или две - да би се остварили типови великих добитака у кардиоваскуларној кондицији због којих се зона 2 осећа природније, каже она. На крају крајева, капиларе или митохондрије не можете расти преко ноћи. Све су то спори процеси који захтевају време, каже она. Али свака кардио сесија је мали глас за ово. Да бисте у међувремену остали мотивисани, можете пратити све друге начине ваше здравље и кондиција се побољшавају—рецимо, да вам падне крвни притисак или глукоза у крви, можете дуже да одржавате сваку кардио сесију или вам свакодневне активности буду лакше. Не брините: Ово је све дешава у позадини, чак и ако није баш видљиво на лицу вашег паметног сата.
Повезано:
