12 намирница богатих влакнима које нису воће и поврће

До сада вероватно знате влакна је кључ за ваше здравље. Наравно да је најпознатији по томе што вам помаже да каките (и ублажавање опстипације ), али такође има гомилу других предности као што су снижавање шећера у крви и лошег ЛДЛ холестерола, па чак и смањење ризика од карцинома дебелог црева, кардиоваскуларних болести и других здравствених стања. У основи, то није хранљива материја на којој треба штедјети, али чак и тако велика већина Американаца (више од 90%!) не испуњава своју препоручену дневну количину (или РДА).

аутомобили са словом х

Срећом, конзумирање довољно хране богате влакнима може вам помоћи да постигнете тај витални циљ. Воће и поврће су можда најбољи пример, али имате и друге опције иако ће свака алтернатива и даље морати да буде храна на бази биљака Џенис Дада МПХ РДН сертификовани саветник за интуитивну исхрану са седиштем у Калифорнији каже СЕЛФ-у. Испод ћете пронаћи 12 могућности - све би требало да можете да пронађете на полицама ваше локалне продавнице.

Производи од целог зрна

Уз дијету са мало угљених хидрата, као што је кето у тренду, интегралне житарице – оне које нису обрађене да би се уклониле компоненте мекиња и клица и на тај начин задржале свој оригинални нутритивни састав – опала је у популарности Винцци Тсуи РД сертификовани саветник за интуитивну исхрану са седиштем у Канади каже СЕЛФ. Али то не мења чињеницу да они остају чврст извор влакана. (У ствари, интегралне житарице треба да чине најмање 50% вашег укупног уноса житарица према УСДА!) Конкретно, намирнице од целог зрна ће генерално варирати између три и пет грама [влакана] по порцији, каже Дада. Међутим, може бити тешко направити разлику између производа од целог зрна и њихових парњака који нису од целог зрна у супермаркету ако не знате шта да тражите (смеђи хлеб није увек од целог зрна!), па будите разборити при одабиру: Потражите термине интегрално брашно или брашно од целог зрна на почетку листе састојака у складу са списком састојака. Универзитет у Џорџији .

Чак и најосновније од целог зрна хлебови (попут 100% хлеба од целог пшенице) спакујте око три грама влакана по кришки према Тсуију. Иако се тај број може чинити малим, она истиче да често имамо више кришки одједном, а не само једну, тако да ће ваш укупан унос бити барем дупло већи. У случају сендвича, на пример, добићете око шест грама влакана између две кришке од целог зрна пшенице. То значи да имате и више опција (богате влакнима), укључујући хлеб од проклијалог зрна (направљен од целих житарица које су тек почеле да ничу) или хлеб од целог зрна са више житарица (направљен од више различитих целих зрна). Супротно ономе што мислите да су вишезрнате и целозрнате нису инхерентно синоними тако да ћете и даље желети да потражите ту етикету од целог зрна на паковању!

Иеп тхе класична ужина за филмску ноћ се заправо сматра извором влакана. Иако није баш тако густо у хранљивим материјама, Дада каже да је препоручена величина порције довољно велика (три шоље) да свака испоручује око шест грама влакана према УСДА. Толико је прозрачно да можете појести тону одједном, каже Дада.

Цела пшеница тестенина има више него двоструко више влакана од обичне беле тестенине - седам грама наспрам три грама на две унце према Универзитет у Мичигену . За неке људе то би могло бити прилагођавање у погледу укуса и текстуре – конзистенција је тврђа, а укус орашастији – али то може бити начин да се уђу у влакна са нечим што је јефтиније, каже Тсуи.

За Дада три житарице са високом вредношћу влакана одмах падају на памет: ораси грожђа (седам грама влакана по пола шоље) исецкана пшеница ( ово Житарице Пост Цонсумер Брандс садрже осам грама по 1 и 1/3 шоље) и мекиње пахуљица (Касхи Го Леан Црунцх пакује 12 грама по шољици). Штавише, Дада напомиње да грожђани ораси доносе додатни бонус: житарице су такође веома богате гвожђе . Ако вам се не свиђају мали тврди округли [комадићи] у оригиналном производу, она додаје да постоји чак и верзија на бази пахуљица.

Махунарке

Док махунарке воле пасуљ и сочиво технички припадају УСДА-овој групи хране за поврће, они нису традиционално поврће у истом смислу као рецимо грашак или шаргарепа, па смо одлучили да их укључимо овде. Уопштено говорећи, махунарке су веома богате влакнима, каже Тсуи - тачније у количини од око седам до осам грама влакана по порцији од пола шоље. Наравно, тачна количина ће варирати у зависности од врсте пасуља коју Дада каже, па смо овде заокружили неколико најчешћих сорти које се лако користе. (Још једна важна продајна тачка поред садржаја влакана? Чиста погодност. Не морате да их кувате од нуле — чак је и пасуљ у конзерви одличан, каже Тсуи.)

идеје за име плејлисте

Било да их зовете сланутак или гарбанзо пасуљ, ове беж бебе се пакују на предњој страни влакана. Пола шоље садржи више од шест грама влакана према УСДА. Поспите их у салату, додајте шаку у свој смоотхие или пробајте један од ових креативне идеје за леблебије за још неки оброк инспо.

Ако тражите влакна црни пасуљ су нешто боља опклада од сланутка на око осам грама по пола шоље према УСДА. Можете их јести самостално или их уградити у већа посуда као Дадин омиљени чили од бундеве. За некога ко не жели да једе пасуљ директно, то би био одличан начин да уз месо добијете добар извор влакана.

Као и црни пасуљ, пинто пасуљ садржи око осам грама влакана по пола шоље према УСДА. Штавише, они такође садрже много других хранљивих материја, укључујући гвожђе калијум магнезијум калцијум фосфора и разних витамина Б.

На крају, али не и најмање важно јело изведено из пасуља такође може да обезбеди солидну количину влакана—укључујући хумус, популарни умак на бази сланутка који се често појављује на даскама за јело и тањирима за забаву. Захваљујући садржају сланутка, хумус садржи око два грама влакана на две супене кашике према УСДА, тако да би то могла бити добра опција за ужину или предјело богато влакнима, каже Дада. Умочите у парче пита хлеба од целог зрна за дуплу дозу.

Орашасти плодови и семенке

Орашасти плодови и семенке су тако утврђен извор протеина и здраве масти да понекад заборављамо да и они могу бити извор влакана, каже Цуи - али заиста могу. У просеку орашасти плодови садрже 4 до 11 грама влакана на 100 грама (нешто више од једне шољице) према чланку из 2010. објављеном у часопису Нутриентс . Само имајте на уму да је препоручена величина порције заправо мања од тога: мала шака (за орашасте плодове) или две супене кашике (за маслац од орашастих плодова).

Од свих орашастих плодова и семенки, бадеми су посебно богати влакнима, каже Тсуи - око четири грама по унци према УСДА. Поред тога, они су такође одличан извор витамин Е фолна киселина калцијум и магнезијум.

Последњих година чиа семенке су постале све популарније као састојак смутија и то не узалуд. Пошто једна супена кашика садржи око четири грама влакана према УСДА, мешање их у воћну слатку посластицу је једноставан начин додавања влакана у пиће, каже Дада. Ако осећате нешто чвршће, покушајте цхиа пудинг уместо тога. Прављење рецепта је најједноставније: само помешајте семенке са мало воде да бисте добили густу пасту која добро функционише као основа за воћни јогурт и друге преливе.

називи за игре

Не само да је месо бундеве изненађујуће богато влакнима, већ се и семенке пакују. Једна унца целих семенки бундеве садржи око пет грама влакана према УСДА. По Дада покушајте да их додате у домаћу гранолу (или чак мешавина за палачинке !) за задовољавајући доручак.

Баш као што су производи од пасуља као што је хумус чврст извор влакана, исто важи и за производе направљене од орашастих плодова. Маслац од кикирикија садржи око два грама влакана по две супене кашике, на пример, према УСДА. Поређења ради, бадемов путер је мало већи, каже Дада - око три грама. (За разлику од путера од ораха није јака опција јер има тенденцију да има мање протеина и влакана од других путера од орашастих плодова према Америчко удружење за срце .)

Повезано:

• 5 грицкалица богатих влакнима које ће вам пружити задовољство између оброка
• 11 намирница које вероватно нису тако богате влакнима као што мислите
• 5 рецепата за доручак са високим садржајем влакана који ће вас држати ситима до ручка

Добијте више од СЕЛФ-ове сјајне исхране испоручене директно у пријемно сандуче—бесплатно .