Сасвим је могуће бити раздражљив и депресиван у исто време. Иако је депресија често повезана само са тугом или безнађем, она се такође може манифестовати као бес, фрустрација и раздражљивост, према Џесици Борели, др.1ванредни професор психолошких наука на Универзитету Калифорније, Ирвине.
Након што су се суочили са огромним успонима и падовима пандемије ЦОВИД-19, сасвим је природно да се сви осећају више него мало раздражљиво као основно емоционално стање. Али ако се бавите и стварима као што су недостатак интересовања за своје редовне хобије, проблеми у размишљању, неправилни обрасци спавања и емоције попут горе поменуте туге и безнађа, онда можда имате посла са великим депресивним поремећајем. Или можда имате другачије стање, као што је биполарни поремећај, који може изазвати депресивне епизоде и отежати управљање својом раздражљивошћу. Не постоји лак начин за управљање депресијом, али надамо се да ће вам неке од ових стратегија помоћи да се снађете у томе да сте раздражљиви и депресивни.
1. Разговарајте са терапеутом (ако је икако могуће).
Депресија може учинити да се осећате заглављено, а то може бити тешко сами превазићи јер не знате шта да радите или немате мотивацију или енергију да било шта урадите. Разговор са терапеутом о својим осећањима може вам помоћи да истражите да ли постоји дубље значење иза неке ваше раздражљивости, каже Џесика Стерн, др.2клинички доцент на одељењу за психијатрију на Медицинском факултету Гросман НИУ. Ваш терапеут вам такође може помоћи да преформулишете неке од узрока депресије негативног размишљања и да вам помогне да пронађете начине да укључите позитивнија искуства.
Ако већ немате терапеута, тражење једног може бити дуг процес. Питајте свог добављача осигурања за клиничаре у вашем подручју је опција, али то није доступно свима. ОпенПатх је један од ресурса који наводи клиничаре који прихватају смањене накнаде, или можете претраживати на Управа за злоупотребу супстанци и услуге менталног здравља база података за центре са нижим трошковима у вашој области. Такође можете проверити Удружење за анксиозност и депресију Америке база података за групе за подршку у САД. Ако већ видите терапеута, реците им да бисте желели помоћ у управљању својом раздражљивошћу. Највероватније ће од вас тражити конкретне примере како би могли да дају предлоге за вашу ситуацију.
2. Консултујте се са својим лекаром о узимању лекова који би могли да помогну.
Људи често описују депресију као осећај заглављености у циклусу из којег је тешко побећи. Узимање антидепресива може помоћи да се прекине тај циклус, каже др Никол Џонсон,3лиценцирани психолог и ванредни професор програма саветодавне психологије на Лехигх Университи Цоллеге оф Едуцатион. Тражење психијатријске подршке, поред психолошке, може бити од велике помоћи, каже др Џонсон за СелфГровтх. Ако узимате антидепресиве, али осећате да не помажу, било зато што сте заиста раздражљиви, осећате се веома депресивно или имате друге симптоме депресије, можда бисте желели да замолите свог лекара да покуша нешто друго или да промени дозу.
Заиста је важно да разговарате са својим тимом за ментално здравље ако имате биполарни поремећај и мислите да улазите у епизоду депресивног расположења, чак и ако тренутно узимате лекове, каже Давид Микловитз, др.4директор програма Макс Греј за поремећаје расположења код деце и адолесцената на УЦЛА Семел институту. Обично ће вам лекар прописати стабилизаторе расположења или антипсихотике како би вам помогли да одржите стабилније расположење, у зависности од ваше ситуације.5Ваш лекар ће поново проценити ваш план лечења како би се уверио да је најбољи који ће вам помоћи да одржите стабилно расположење. (Имајте на уму да се ваше опције лечења могу променити током времена на основу нових истраживања и новодоступних терапија. Уверите се да имате сталне разговоре са својим лекаром о томе које опције лечења могу бити најбоље за вас.)
3. Покушајте да се бавите стварима у којима уживате (или сте некада уживали).
Када сте депресивни, излазак је обично последња ствар коју желите да урадите - али терапеути то увек изнова препоручују. Идеја је да ће бављење позитивном активношћу потенцијално побољшати ваше расположење током времена (на жалост, не нужно одмах). Не постоји један прави начин да то урадите, па покушајте да идентификујете ствари које имате претходно се радовао томе . Можда ћете једног дана отићи у шетњу, следећег отићи на час вежбања на отвореном, а онда викендом попити кафу са пријатељем са којим сте близу. (Провођење времена напољу и уживање на сунцу може вам помоћи да побољшате расположење.) Оно што ја кажем људима да ураде је да пробају недељу или неколико дана и не очекују да ће се осећати добро, каже др Борели, барем у почетку.
У зависности од тежине ваше депресије, ово вам може бити тешко да урадите. Можда бисте желели да развијете скалу од 1 до 10 да бисте утврдили како се осећате. Ако је ваша депресија на око 7 или више, онда је добра идеја да се обратите свом терапеуту, ако сте у могућности, о најбољем начину да се бринете о себи управо сада. На пример, ако сте заиста депресивни, можда ће вам бити тешко да вежбате чак и ако уживате да сте активни. Ако сте испод 7 и осећате се за то, онда ћете можда бити отворенији, чак и теоретски, да виђате пријатеље или покушавате да радите друге ствари у којима сте некада уживали, каже др Борели. Рад са терапеутом често може олакшати ово. Понекад вам терапеут може дати охрабрење да би ово могло помоћи чак и ако не можете да верујете у то својим стомаком, каже др Борели.
4. Идентификујте све иритантне окидаче како бисте могли да одговорите на одговарајући начин.
Размислите о последњих неколико пута када сте били заиста фрустрирани. Да ли сте увек љути на исту особу? Можете ли да идентификујете специфичне ситуације или догађаје када постанете узнемирени? (Можете покушати да водите дневник да бисте потражили обрасце.) Идентификовање ових покретача може вам помоћи да одлучите како да се боље носите са ситуацијом или да избегнете излагање ситуацијама у којима сте стално иритирани. На пример, можда одлучите да видите одређеног пријатеља у групним поставкама само зато што је превише енергична један на један.
Међутим, можда нећете увек имати јасне окидаче, посебно ако је ваша раздражљивост производ депресије или неког другог проблема са менталним здрављем. И може бити заиста тешко не налетети на некога на кога сте заиста љути. Па шта радите када осетите да сте иритирани?
Нађите неки начин да успорите ствари, каже др Стерн. Много пута када смо раздражљиви, желимо да емоционално одговоримо, али то нам не мора нужно помоћи. У зависности од ваше ситуације, успоравање ствари може значити ићи у шетњу, дубоко удахнути или отићи у суседну собу. Када се осећате смиреније, можда ћете моћи да размишљате јасније и да будете мање реактивни. У то време може вам бити лакше да размислите о томе шта желите од друге особе (или о ситуацији коју сматрате иритантном) и који би могао бити најбољи приступ.
5. Будите што искренији у вези са оним што вам је потребно.
Начин на који саопштавате своја осећања некоме у великој мери зависи од односа који имате са њим. Депресија може утицати на ваше односе, а у зависности од вашег нивоа удобности, можете једноставно рећи некоме да вам је лоше расположење и замолити га да то не схвата лично ако изгледате раздражљиво. Ако живите са партнером, чланом породице или блиским пријатељем, можда ћете се осећати угодније да их замолите да вам помогну у управљању вашом раздражљивошћу, на пример тако што ће вам дати простор или вам помоћи да останете активнији, каже др Микловиц. Или можете поставити границе тако да се бавите само одређеним активностима или разговорима који вас не фрустрирају. И док тренутно желите да урадите оно што је најбоље за вас, важно је да будете што је могуће пажљивији у свом приступу. Желите да покушате да будете што је могуће осетљивији на осећања других људи и да их не отуђујете, каже др Борели. У будућности ћете вероватно бити захвални што одржавате односе са људима који су вас подржавали када вам је то било потребно.
Извори:
1. Универзитет Калифорније, Ирвине, Џесика Борели, др.
2. НИУ Лангоне Хеалтх, Јессица Б. Стерн, Пх.Д.
3. Универзитет Лехигх, др Никол Џонсон.
4. УЦЛА Хеалтх, Давид Микловитз, Пх.Д.
5. Америчка управа за храну и лекове, Чињенице о биполарном поремећају и третмани које је одобрила ФДА
Релатед :
- Шта ме је пандемија научила о управљању мојим биполарним поремећајем
- 6 начина за управљање покретачима биполарног поремећаја током ЦОВИД-19
- Шта тачно значи имати „високофункционалну“ депресију?
