Салате у врећицама ухватите се када желите нешто брзо и здраво, али немате пуно времена (или жеље) да радите за то. Они скидају све најдосадније делове припреме са вашег тањира — као што је прање и сецкање зелене салате или мешање винаигрета до савршенства — тако да можете много брже да једете. У основи, они би били савршено решење за ручак или вечеру да нема једне врсте великог недостатка: многе опције не испоручују толико протеина.
Протеини су кључни за осећај задовољства од једног оброка до другог, али овај есенцијални нутријент често недостаје у мешавини салата у врећицама или само у малим количинама у облику мало орашастих плодова сира или пасуља Цлаире Схоренстеин РД ЦССД каже СЕБИ. Добићете неколико грама по порцији од неких од најпопуларнијих опција, али то је далеко од 15 до 20 грама по оброку које већина дијететичара препоручује.
Добре вести? Све што је потребно је права комбинација готових састојака да бисте добили протеински поправак који вам је потребан. То укључује све од класичних протеинских појачивача попут рибље конзерве и претходно кувана јаја до изненађујућих избора као што су едамаме и бејбел сир (да, добро сте прочитали) који служе додатних 15 грама протеина или више без икаквог додатног напора. Са овим паровима које препоручује РД, задовољавајући ручак или вечера нису само могући – већ су у торби.
1. Туњевина и семенке сунцокрета
1 пакет туњевине за једну порцију + 1 кашика семенки сунцокрета = 16,5 г протеина
Конзервирана риба је добра опција ако имате приступ отварачу за конзерве, али још једноставније решење је коришћење једне од многих кесица туњевине које су сада широко доступне, каже Шоренштајн. Долазе у мноштву различитих укуса који би могли да одговарају читавом низу различитих стилова салата - од зачињене понуде Цајун која се добро слаже са мешавином инспирисаном Тек-Мек-ом до опција са додацима ђумбира које ће употпунити салату у азијском стилу. Штавише, једна кесица доноси 15 грама сама по себи, али можете да однесете још више тако што ћете укључити шаку сунцокретових семенки за мало више протеина плус солидну дозу здраве масти —и неодољиво хрскање које употпуњује нежну туњевину, тако добро.
2. Тврдо кувана јаја и сланутак
2 тврдо кувана јаја + ½ шоље сланутка = 17 г протеина
женска библијска имена
У СЕЛФ-у смо свесни да а једно јаје не нуди много протеина самостално—али два плус још један састојак као леблебија сигурно ради. Цара Харбстреет МС РД ЛД оф Стреет Смарт Нутритион воли ову комбинацију из неколико чврстих разлога: Кување јаја је врста задатка без руку који је лако обавити када сте заокупљени или се припремити унапред и држати у фрижидеру за тренутке заузетости. Или ако сте додатно преплављени, буквално можете купити претходно кувана јаја у продавници.
Штавише, сланутак је спреман за јело директно из конзерве и обезбеђује пет грама влакана по пола шоље заједно са приближно истом количином протеина. Харбстреет ужива у овој комбинацији преко кревета салата у врећицама на бази ромаина или спанаћа. Када се упари са кремастим преливом, исецканим сиром и додатним поврћем, подсећа на Цобб салату или салату од кувара, објашњава она.
3. Кувани шкампи и путер од кикирикија
3 унце смрзнутих куваних шкампа + 1 кашика путера од кикирикија = 15,5 г протеина
Наравно, без контекста, овај двојац сигурно звучи чудно, али Харбстреет се куне да је бољи него што звучи, а не само због свог великог комбинованог броја протеина. Замрзнутим претходно куваним шкампима потребно је само неколико минута да се припреме у микроталасној пећници и имате прегршт начина да их учините реалном опцијом за ручак. Држите паковање у замрзивачу на послу и гађајте по потреби када будете спремни за јело. Немате те алате на располагању када сте на сату? Поведите рачуна о задатку пре него што одете од куће и држите шкампе у посебном контејнеру док не дође време за вечеру.
Што се тиче где је путер од кикирикија уклапа се само у пакет дресинга за салату у врећицама. Са овом комбинацијом пожелећете да се држите искључиво паковања инспирисаних Азијом јер укуси могу бити мало лошији у некој другој врсти мешавине - али се одлично слажу са салатом од сусама или азијском салатом од пилетине. Сипајте сос у чинију заједно са кашиком путера од кикирикија и мешајте мешавину док се добро не сједини. Ставите своје шкампе директно у сос да бисте били сигурни да су добро премазани, а затим их ставите на тањир са зеленилом и укопајте.
4. Бабибел Цхеесе и Едамаме
2 круга сира Бабибел + ½ шоље смрзнутог едамаме = 17 г протеина
Да, ваш омиљени сир из детињства може бити улазница за салату у врећицама са већим бројем протеина, али не сам по себи. Шоренштајн каже да ће упаривање два Баибел сира са другим састојком богатим протеинима као што је едамаме прећи тај праг од 15 грама - и веровали или не те две намирнице се изненађујуће добро надопуњују. Кремаста текстура и суптилна хрскавост овог упаривања подједнако су погодни за салате у врећицама у азијском стилу као и за Цезар или опције засноване на ранчу, тако да је све на вама где и како ћете их користити.
Једина квака је у томе што ћете морати да пронађете начин да одмрзнете едамаме пре него што будете могли да их додате у мешавину. Кување у микроталасној пар минута је ваш најбољи план акције ако желите да једете што је пре, али ће такође стићи на праву температуру док планирате да ручате ако их ујутру спакујете са остатком салате пре него што кренете.
5. Сочиво и ораси
⅔ шоље замрзнутог претходно куваног сочива + 1 унца ораха = 17 г протеина
Сочиво одузима много времена за прављење од нуле, али се одлучујете за замрзнуте претходно куване алтернативе као што су они од Традер Јое'с омогућава вам да искористите нутритивне предности махунарки без труда власника Рхиан Геигер РДН Пхоеник вегански дијететичар каже СЕБИ. Она воли да једе ово у тандему са орасима и у мешавини салата у врећицама у медитеранском стилу где два састојка допуњују остале укусе у игри и увелико повећавају и протеине и влакна.
Поново ће вам требати приступ микроталасној пећници да би овај додатак постао стварност, па га сачувајте за вечеру ако вам такав алат није доступан на вашем радном месту. Или их слободно загрејте унапред – само будите сигурни да их држите у фрижидеру када стигнете куда идете како не би ушли у температурно опасну зону – тачка у жаргон о безбедности хране када је храна изложена већем ризику од развоја штетних бактерија.
6. Тофу и бадемов путер
3,5 унце маринираног тофуа + 1 кашика отопљеног бадемовог путера = 17,5 г протеина
Тофу је одлична опција за појачавање салате у врећицама (без икаквог стварног меса), каже Геигер, али оно што одаберете је од највеће важности. Одлично је ако имате времена да га пржите или испечете до хрскавог савршенства, али маринирана верзија има одличан укус сервирана сирова и нарезана на коцкице. То је идеална пратња мешавинама салата у азијском стилу које садрже састојке као што су сецкани купус и пржене вонтон траке, објашњава она.
Добићете око 14 грама протеина само из тог додатка, али можете га ставити и преко границе од 15 грама са само једном кашиком бадемовог путера. Као и код трика са путером од кикирикија, пожелећете да га укључите у прелив који обезбеђује салата у врећицама. Помешајте ово двоје заједно у чинији или их додајте појединачно у своје зеленило и одвојите мало више времена за бацање како бисте били сигурни да је све темељно уграђено.
7. Црни пасуљ и фета
¾ шоље конзервираног црног пасуља + ¼ шоље фете = 15,5 г протеина
Ова комбинација ће ускоро постати ваш нови омиљени начин да направите салату у врећама у југозападном стилу и укуснија и заситнија, каже Шоренштајн. Поред преко 15 грама протеина, такође се истиче у погледу влакана и масти - добићете отприлике 8 грама првог и шест грама другог.
Када је реч о томе како да их припремите, имате неколико опција и које ћете изабрати зависиће од тога какав је ваш распоред. Не смета вам да потрошите неколико минута на додатну припрему? Оцедите и исперите пасуљ, а затим их зачините мешавином зачина као што су паприка, бели лук или црни лук у праху и ким. Кратко време? Баците их сирове и пустите да се пакетић дресинга побрине за зачињање ваше салате.
Само се побрините да додате мало угљених хидрата у било које од ових парова - и не брините да постоји начин са малим напором да то урадите!
Када је у питању оно што чини оброк уравнотеженим, не можете се ослањати само на један нутријент да бисте пружили сво задовољство. Протеини чине много, али угљени хидрати су још један важан макро који често недостаје салатама у врећицама и подједнако је одговоран за задржавање тих болова глади, каже Шоренштајн. Али постоји много потенцијалних прилога који допуњују тањир зеленила и уверите се да су ваше потребе задовољене.
То би могло бити нешто попут смрзнутог претходно куваног пиринча, како каже, који можете пећи у микроталасној док састављате салату. Када је зеље спремно, биће и зрна и можете их додати директно у мешавину за оброк у стилу посуде за зрно или их јести заједно са зеленилом ако желите да их држите одвојено.
Алтернативно, нешто што уопште не захтева припрему, као што је пита од целог зрна пшенице или сомун, може да уради трик - а салату можете ставити директно у хлеб и појести је као сендвич ако желите.
Она такође воли једноставну страну тостованог киселог теста или чак чинију крекера од целог зрна које можете јести одвојено или згњечити и посути по салати за додатну хрскавост.
На крају дана, важно је запамтити да већину салата у врећицама не треба посматрати као избалансиран оброк сам по себи – али да уз одговарајућу пратњу могу бити одлична основа за прављење оне која је брзо лака и што је најважније укусна.
Повезано:
- 15 једноставних начина да додате екстра протеин у свој дан
- 9 намирница за које мислите да су богате протеинима, али заправо нису
- 6 начина да направите креативне салате за пуњење које ће вас задовољити
Добијте више од сјајног новинарског сервиса СЕЛФ-а достављеног право у ваше пријемно сандуче .
