У теорији, храњење себе треба да буде једна од најлакших ствари на свету, али у пракси то није увек тако једноставно. У клими која је препуна теорија завере и неоснованих (и понекад опасних) трендова на друштвеним медијима, граница између истинитог и лажног, поткрепљеног и сумњивог може изгледају све мутније — барем на површини.
Ако нисте стручњак, стални напад нових информација може бити тежак за рашчлањивање (да не помињемо неодољив), па смо замолили гомилу регистрованих дијететичара да поделе главна свеобухватна открића која су променила начин на који размишљају о исхрани. Не говоримо о најновијим журним научним вестима или модним трендовима, већ о чврстим темељним принципима који су постојали (и наставиће да раде). Ево свега што су рекли - и како можете користити њихове увиде да ојачате свој однос са храном. Када дезинформације прете да угуше све остало, ове истине могу помоћи у смањењу буке служећи као светло водиља које вам помаже у доношењу свакодневних одлука о исхрани.
1. Једете за свој мозак не само за тело.
Можда размишљате о својој исхрани као о алату који обликује начин на који ваше тело изгледа и делује, али ово тумачење превиђа главни део слагалице. Кад год уђете у ужину или оброк напајајући свој мозак као и ваше тело Амбер Иоунг МС РДН оснивач ординације са седиштем у Северној Каролини Редефинед Нутритион каже СЕЛФ-у. Иако ваш мозак чини само 2% ваше укупне телесне тежине, он чини око петину ваших укупних енергетских потреба - потреба које такође морају бити испуњене храном коју једете према Јангу. Конкретно, вашем мозгу је потребно око 120 до 130 грама угљени хидрати дневно да би функционисала оптимално, каже она. Иако ово често пада на страну у разговорима о исхрани који се фокусирају само на рецимо потенцијал протеина за изградњу мишића то чини још важнијим одржавање здравих навика попут редовног храњења и равнотеже хранљивих материја.
зуар палмеиренсе
2. Цело и домаће кувано није увек могуће — или аутоматски најбоље.
На почетку њене каријере Винцци Тсуи РД сертификовани саветник за интуитивну исхрану са седиштем у Канади би препоручио да њени клијенти једу целу храну или кувајте више код куће тако да су имали већу контролу над садржајем својих оброка како она каже СЕБИ. Док тај савет није био лоше убрзо је схватила да многи њени клијенти нису били у стању да то спроведу у пракси, било због временских ограничења, финансијских ограничења, недостатка личних преференција кувања или других разлога. Људи имају тенденцију да врше притисак на себе да кувају од нуле, каже Цуи. Као резултат тога, људи могу искусити осећај неадекватности, па чак и кривице када не испуне та висока очекивања.
Штавише, Тсуи је такође постајао све свјеснији да веза између таквих здравих навика у исхрани и бољег здравља није тако јасна као што се чини. Већина истраживања о исхрани је опсервационо, што значи да можемо утврдити само корелације, а не узрочност, она каже. Иако једење више целих намирница или домаћих оброка може корелирати са бољим здравственим исходима не знамо да је храна узрок . Можда је само да су ови обрасци исхране само одраз вишег социоекономског статуса, бољег приступа и више привилегија. Развијање ове свести помогло је Тсуи да унесе више саосећања и флексибилности у своје саветовање о исхрани – узимајући у обзир ограничавајуће факторе попут времена и ресурса и састајања се са клијентима тамо где су, а не тамо где су би бити у идеалном свету. Сада ће често одбацити ту заблуду да су цела храна или мање прерађена храна аутоматски „боља“ када се са тим сусреће у својој пракси. Напротив, ултрапрерађена храна свакако могу бити солидна опција—због чега је СЕЛФ одлучио да их укључи у нашу Награде Пантри Авардс 2025 .
функо поп баимак
3. Бити мршав није исто што и бити здрав.
Док се тежина и БМИ традиционално тумаче као мера колико сте здрави, новија истраживања сугеришу да је корелација заправо дубоко мањкав на више начина. Не само да дијета и вожња бицикла могу узроковати психичку штету промовишући ригидни приступ храни и исхрани заснован на процјени Тханх Тханх Нгуиен МС РДН регистровани дијететичар у Мендингроунд Нутритион-у каже СЕЛФ-у да они могу чак имати и негативне ефекте на физичко здравље. Када је Нгујен почела да копа, наишла је на гомилу истраживања која су заиста помогла да учврсти њен приступ који укључује тежину сопственој пракси, укључујући 2012. студија објављено у Часопис Америчког одбора за породичну медицину који су открили да је усвајање навика здравог начина живота повезано са значајно смањеним ризиком од преране смрти без обзира на БМИ; а 2014 преглед објављено у Часопис за гојазност који су закључили да је приступ који укључује тежину безбеднији за пацијенте и одрживији током времена; и чланак из 2019. објављен у часопису Жене и терапија који су се залагали против величине и за приступ здрављу који укључује тежину. Читајући истраживање Нгујен се осећао тако потврђеним. Данас јој ове информације помажу да подржи клијенте који осећају да морају да изгубе тежину на било који начин који је неопходан да би побољшали своје здравље — и да изазову то укорењено уверење. Уместо да се фокусира на број на скали, она ће преусмерити њихове напоре ка променама животног стила под њиховом контролом, попут додавања кретања и редовног једења.
4. Грицкање није лоше за вас – заправо може имати много здравствених предности.
Порицање Сама храна када сте гладни ван уобичајеног времена оброка је заправо штетна навика према Јангу. Иако би вас подела дана на доручак, ручак и вечеру могла навести да верујете да треба да једете само у одређеним интервалима, једење доследно (и у адекватним количинама) током дана је заиста корисно за наше здравље, каже Јанг. Неки од мојих клијената би могли описати нешто попут магле у мозгу која се јавља када не једу довољно или им је мало угљених хидрата, додаје она. Ако то звучи као да покушавате да једете свака три до четири сата може помоћи да ваш апетит и ниво енергије буду стабилни. Без довољно хране не само да може вешалица пожурите, али ћете такође пропустити прилике да направите друге промене у вашој исхрани као што је подешавање макро равнотеже или укључивање ширег спектра микронутријената.
5. Примена здравих навика полако делује боље од великих промена одједном.
Када размишљате о промени исхране, ваш први импулс је вероватно да будете велики. Често је инстинкт да се читава наша исхрана преправи преко ноћи на 180 степени, каже Јанг. Колико год да би било примамљиво радити радикално около, покушајте да се одупрете том пориву: те врсте изненадних драматичних померања нису дугорочно одрживе и само ће вам учинити да се осећате као да сте пропали. То доводи до преоптерећености и гашења и заиста је лако обесхрабрити се, каже Јанг. Уместо тога, покушајте да унесете мање промене у своју исхрану и начин живота и да се одатле повећате. Можда нећете приметити тако велику разлику, али с друге стране, већа је вероватноћа да ћете се држати свог новог режима. Неки мали начини да једете само мало здравије : уградите ужину средином поподнева ако често идете на дуге стазе без једења фокусирајте се на оно што можете додати на тањир радије него да одузимате (баците шаку леблебија у смути, на пример) или купујете претходно опране или исецкане производе да узимајте више поврћа током дана.
6. Не дозволите да влакна падну поред пута.
Међу великим конвоима о исхрани тог дана ( протеина ! Боје за храну !) влакна често се губи у мешању. Упркос његовој критичној улози у одржавању вашег црева срећним и здравим и помаже вам да обиђете уобичајене, већина људи — више од 90% популације према неким проценама — не узима ни приближно довољно. У ствари, процењени просечни дневни унос — 16 грама — је око половине препоручених 25 (за жене) и 38 (за мушкарце) према Национална медицинска библиотека . Ако је и вама тешко да унесете адекватну количину влакана у своју исхрану, размислите о прагматичном приступу проблему – размишљајући о томе како да добијете најбољи резултат за свој новац Антхеа Леви МС РД ЦДН писац о здрављу са седиштем у Бруклину и оснивач Аливе+Велл Нутритион каже СЕЛФ-у. Она објашњава да су биљне намирнице у целини богате влакнима, али неке су и даље много бољи извори од других, па се свесно потрудите да дате приоритет онима које су посебно богате хранљивим материјама. Једна шољица свежег спанаћа има мање од једног грама влакана у себи, док једна супена кашика цхиа семенке има четири или пет грама влакана у себи, на пример, каже Леви. Остале намирнице богате влакнима укључују лима пасуљ зелени грашак малине и исецкане пшеничне житарице . Ослањајући се на њих, биће нам лакше да постигнемо своје циљеве, каже Леви. То је велико јер предности влакана могу утицати на цело тело; добијање довољно може смањити ризик за рак дебелог црева кардиоваскуларне болести и друга озбиљна здравствена стања (па чак и прерану смрт).
7. Наведене информације о исхрани не би требало да буду ваша једина брига при одлучивању шта ћете јести.
Да, знамо да смо управо рекли да је садржај влакана важан (и јесте!), али у исто време не дозволите таквим факторима да потпуно угуше ваше друге потребе. Када је тачна нутритивна структура било ког производа тачно тамо на паковању, може бити лако да своје одлуке о исхрани заснивате само на калоријским макроима или некој другој нутритивној компоненти, уместо да разматрате шта би заиста задовољити вас у тренутку Џенис Дада МПХ РДН сертификовани саветник за интуитивну исхрану са седиштем у Калифорнији каже СЕЛФ-у. Ако видите да ваш избор садржи више калорија или мање протеина него што сте очекивали, на пример, онда бисте могли да претпоставите да се ваш избор осећа узнемирено или под притиском да се одлучи за алтернативу која вас мање испуњава. Онда ризикујете да на крају останете незадовољни и да и даље тражите храну, каже Дада.
Уместо тога, она предлаже да се информације о исхрани посматрате кроз неутрално, а не негативно сочиво – не третирајући их као критику ваших личних избора у исхрани, већ као користан водич за максимизирање вашег задовољства (као што је сазнање шта треба да допринесете ужини или оброку да бисте их избалансирали или побољшали). Храна је ипак више од нутритивног састава; такође може бити извор радости, другарске културне везе и још много тога, а ризикујете да пропустите те неопипљиве користи ако видите само оно што једете као збир његових делова.
имена са двоструким значењем
Повезано:
