Концепт цела три квадратна оброка дневно би вас могао навести да верујете у то доручак ручак и вечера треба да обезбеди сву храну која вам је потребна за 24 сата. У стварности, наравно, то није чест случај. Понекад вам је потребан залогај да бисте наставили - и пре него што се удубимо даље у ову тему, желимо да будемо јасни да у томе нема ничег лошег. Иако култура исхране грицкање често сматра негативним – необуздани чин прождрљивости у најбољем случају, а знак моралне слабости у најгорем – посезање за јестивом храном када је глад најприроднија ствар на свету.
Ја буквално поседујем кошуљу на којој пише „Ужине су ми веома важне“ Винцци Тсуи РД сертификовани саветник за интуитивну исхрану са седиштем у Канади каже СЕЛФ. Шале на страну, веома је нормално да осећамо глад између оброка, тако да је грицкање важан део обрасца исхране Емили Ван Ецк МС РДН каже нутрициониста дијететичар из Остина. У ствари, већина људи би имала користи од барем ужине или две дневно Тсуи белешке. Прескакање може чак имати негативне последице као што је отежавање фокусирања и преједање при следећем оброку.
имена плејлиста
Али у исто време неке од ваших навика у грицкању можда вам неће помоћи да се осећате добро као што бисте иначе. Погрешни мотиви одређују врсту хране износ хране—било шта од овога може потенцијално да поткопа ваше основне циљеве: да се одвојите до следећег оброка како бисте уклонили ометања, тако да можете да се посветите задатку који имате пред собом и да унесете радост у свакодневни посао у облику слатка посластица (или укусан!). У ствари, погрешни избори грицкалица могу чак и оставити да се осећате горе него када сте почели - последња ствар коју желите.
Да бисмо помогли у уклањању ових препрека за максимално уживање, питали смо Ван Ека и Цуија о најчешћим грешкама у грицкању са којима се сусрећу у свакодневном раду и шта би саветовали да раде уместо тога. Генерално, постоји неколико великих области за побољшање, каже Ван Ек. Пружањем ових информација не покушавамо да вас обесхрабримо од грицкања да будете јасни (у ствари, видећете да наш први савет охрабрује супротно!), већ вам предлажемо промене које вам могу помоћи да се осећате што је више могуће нахрањено и испуњено. Читајте даље за целу листу - и срећна грицкалица!
1. Никада не грицкајте.
Ово је нешто што тако често виђам у свом раду са клијентима, каже Ван Ек. Као што смо раније споменули, култура исхране често карактерише грицкање као неку врсту моралног неуспеха и може бити невероватно тешко одвојити се од тога с обзиром на све штетне утицаје који нас окружују. (Вицториа'с Сецрет из Аугхтс-ера рекламира некога? Или у скорије време ГЛП-1 огласи ... свуда?)
Култура исхране чини заиста добар посао да се осећамо као да не би требало да једемо ствари које су ван оброка од три квадрата дневно [слика] каже Ван Ек. Реално, међутим, ваш апетит није увек савршено усклађен са том временском линијом. Понекад је оброк мањи или мање задовољавајући. Понекад немате времена да једете менструацију. Понекад фактори попут пијење дехидрација или физичка активност може изазвати повећану глад. А понекад, наравно, само желите да нешто угризете, каже Ван Ек — што је само по себи сасвим оправдан разлог. Нема ништа лоше у томе да имате нешто између оброка упркос томе што вам култура исхране говори. Као што је већ поменуто, већина људи би имала користи од барем ужине или две ужине дневно према Тсуију - и не имати га уопште може учинити више штете него користи. (Потребне су вам неке укусне, али и даље испуњавајуће опције за залихе? Погледајте победнике СЕЛФ-ових награда Пантри Авардс 2025. овде !)
2. Осећај кривице због одабране ужине.
У још једном примеру дуге сенке коју баца култура исхране, много је срамоте повезано са различитим врстама „нездраве хране“, каже Ван Ек. Ако узмете шећерни колачић преко штапића целера или колачић преко крушке, можда ћете се осећати лоше – постиђени сте и постиђени – али нисте учинили ништа лоше. У ширем контексту ваше исхране, сва храна се уклапа у умереним количинама, каже Ван Ек. Не би требало да се осећате кривим због јела.
Која си ти врста грицкалице?Урадите овај квиз да бисте пронашли свој стил једења — а ми ћемо вам дати идеју за здраву ужину на основу ваших жеља.
3. Избегавање грицкања ноћу.
Вероватно сте чули да не би требало да једете ништа после 19 или 20 часова. али идеја да постоји одређено доба дана када треба да престанете да једете јер у супротном ваше тело то неће искористити је лажна Тсуи каже. Иако очигледно нисмо физички активни док спавамо, наша тела и даље користе ту храну као гориво да би наш мозак и органи функционисали тако да се једва троши. Осим тога, у зависности од вашег распореда, можда нема смисла лишити себе. Ако постоји дугачак период између вечере и времена за спавање (рецимо да једете у 17 часова и да идете у кревет око поноћи), велике су шансе да ћете поново бити гладни док вам глава удари о јастук – у том случају не би требало да се ограничавате у грицкању.
Међутим, Тсуи напомиње да једење превише близу времена за спавање може имати неке стварне недостатке којих бисте желели да будете свесни, нпр. горушица и поремећаји спавања . Конкретно, стручњаци често препоручују да не једете ништа у року од три сата након одласка на спавање (кад год вам се то догоди, било да је 21:00 или 2:00). Већа је вероватноћа да ће одређена храна изазвати проблеме, укључујући зачињене и масне намирнице, агруми, парадајз, чај, какао, кафу и алкохол, тако да ћете желети да их избегнете ако је могуће. Безумно једење и преједање такође могу представљати ризик јер људи имају тенденцију да грицкају из других разлога, а не због глади ноћу, укључујући из навике и досаде. Имајући на уму ова упозорења, покушајте да експериментишете да бисте сазнали шта вам најбоље одговара - и пре свега обратите пажњу на сигнале вашег тела. Јело превише близу времена за спавање може пореметити ваш сан, али и глад.
4. Игнорисање ваших жудњи.
Враћајући се етосу културе исхране који додељује моралне процене храни, неки људи покушавају да умире своју жудњу за лошим производима добрим алтернативама – рецимо да се одлуче за јабуку или банана када заправо желе чипс. Постоји само један проблем: добра алтернатива можда вас заправо неће задовољити јер то не испуњава ту специфичну жељу према Ван Еку. Ако приметите да ваша ужина није баш на правом месту, то би могло бити само да ужина заиста није храна коју тражите у тренутку када она елаборира. Можда тражите нешто што је меко и слатко, али све што имате су слане кокице које нису ни меке ни слатке — тако да је тачан одговор на ту жудњу од помоћи.
мушка италијанска имена
Наравно, то у одређеној мери зависи од тачног предмета ваше жудње, јер већина стручњака саветује да ограничите грицкалице са високим садржајем натријум шећера и засићених масти (мада с друге стране, потпуно лишавање себе може вам заправо изазвати проблеме као што је преједање). На крају крајева, важно је успоставити равнотежу - пронаћи срећну средину између онога што је нутритивно најбоље за вас и онога што ваше тело заправо жели.
5. Занемаривање нутритивне шминке.
Најчешћа грицкалица има једну велику замку: богата је угљених хидрата али не много више. Предмети попут чипса, крекера, переца и кокица обично садрже угљене хидрате, што је одлично за брзо повећање енергије, али често нису баш заситне, каже Тсуи – велики проблем ако грицкате да бисте угасили глад између оброка, као што људи често јесу. Уместо да се ослања само на ове производе (или да их у потпуности искључи), Тсуи препоручује да их упарите са извором протеина масти или влакна да помогне да се премости јаз. Ова три хранљива састојка помажу у успоравању варења, што помаже да се повећа задовољство, објашњава она. Размислите: уобичајене комбинације попут сира и крекера, воћа и орашастих плодова, чипса и гуака или чипса и салса. Ако сте расположени за меснију мешавину која је више као мини оброк (покушајте да кажете то пет пута брзо!), можете чак и да проширите своју ужину у нешто слично ТикТок девојачкој вечери тако што ћете саставити намаз у облику специјалитета према Ван Еку. На овај начин она каже да не одузимамо оно што се често сматра нездравим или наркоманским, већ градимо на томе како бисмо побољшали нутритивну вредност и осигурали да ћете дуже остати задовољни. Штавише, додатна нутритивна вредност би вам чак могла помоћи да испуните укупну препоручену дневну количину важне хранљиве материје попут влакана (од којих више од 90% Американаца не једе довољно Тсуи каже).
6. Грицкање у неправилним интервалима.
Уместо да грицкате насумично током дана, Ван Ек и Цуи препоручују да у свој распоред уведете редовна времена за ужину – тачније свака три до четири сата. Пошто је тај распон обично колико је времена потребно да се храна креће кроз наш систем за варење и прође поред стомака, Ван Ек каже да ће ова мера помоћи да се одбраните од интензивне глади која вас може навести да делујете импулсивно и посегнете за оним што је лако доступно, што повећава ваше шансе да одаберете ужину због чега ћете пожалити. Када постанемо прождрљиви, то заиста нарушава нашу способност да заправо станемо и помислимо „Шта ми је сада добро шта ми тренутно звучи привлачно?“, тако да је лако на крају зграбити прву ствар која изгледа добро каже Ван Ек. Али ако смо у могућности да уградимо ту уобичајену храну, можемо спречити да се то догоди. За већину људи то ће значити паузу за ужину између ручка и вечере (и/или после вечере), према Тсуију. Некима је од помоћи и јутарња ужина! додаје она. Ако ваш распоред отежава постизање било ког или свих тих интервала, потрудите се да планирате унапред: можете радити на већој ужини раније током дана ако сте затрпани поподневним састанцима или оброк-преп преносиви за јело у покрету ако путујете на пример.
7. Једите право из торбе.
Ако ваш ужина подразумева гурање руке у кесу чипса или кокица изнова и изнова, може бити лако изгубити појам о свом уносу и завршити непријатно сити, како то каже Ван Ек. Не само да се због тог осећаја превише пуњеног да бисте се померили, осећате лоше, већ може и да поквари ваш распоред исхране и потенцијално вам ускрати хранљивију храну коју бисте вероватно јели током правог оброка (као што је вечера), тако да то дефинитивно није пожељан исход. Да бисте избегли ово, Ван Ек предлаже да своју ужину сервирате на тањиру или у чинији - не зато што се ограничавате само на оно што сте излили, већ да бисте изградили неку врсту контролне тачке, каже она. Постављање ове контролне тачке олакшава памћење да рутински процењујете свој ниво ситости и задовољства како бисте били намернији у погледу тога колико једете.
8. Стално грицкање.
На супротном крају спектра од оних који никада не грицкају су увек грицкалице — људи који пасу током дана, али никада не седну да поједу прави оброк (или се не осећају довољно гладним да једу много када једу) према Тсуију. Иако је ова навика често последица презаузетог радног или школског распореда који отежава избор наменских оброка, то може бити штетно са становишта исхране: оно што се на крају дешава је да је разноврсност хране често ограничена на храну која захтева врло мало припреме, што може отежати испуњавање потреба за исхраном, каже Тсуи. Осим тога, континуирано једење малих количина хране може бити мање задовољавајуће од једења велике количине хране одједном. На овај начин особа може изгубити додир са знаком глади или ситости јер никада себи не дозвољава да огладни или сити Тсуи каже. Ако вам ово звучи као, али заиста немате времена за прави оброк нигде у току дана, Тсуи препоручује да пажљивије испитате своју исхрану (и можда чак и консултујете дијететичара) како бисте утврдили да ли једете довољно и да ли задовољавате своје потребе за исхраном.
9. Коришћење ужине да замени други облик бриге о себи.
Ово је велико. Грицкање може бити умирујуће у тренуцима напетости и турбуленције – термини угодна храна и једење под стресом ипак постоје с разлогом – али Ван Ек упозорава да се не ослањате на то како бисте зачепили рупу ако постоји боље решење. Врло често је грицкање наш начин да се носимо са стресним даном или преплављеним осећајем, каже она. На крају крајева, храна је утешна, храна је лако доступна, док други облици механизама за суочавање можда нису. Из тог разлога размислите о томе зашто желите ужину када нађете да посежете за једном — и да ли се можда ослањате на њу као на решење за већи проблем. Понекад је корисно да се пријавите сами и видите „У реду, да ли желим ужину или заправо желим неки други начин да се умирим? Да ли сам под стресом? Јесам ли уморан? Јесам ли изгорео?“ каже Ван Ек. У суштини, постоји ли још једна активност бриге о себи за којом жудимо и да ли је само замењујемо ужином?’ (У том случају стратегије свесности би могле да вам помогну да превазиђете ту компулзију према Харвард Хеалтх .) Понекад једемо из емоција—и то је у реду. Само будите свесни тога када се то дешава како бисте могли да одговорите и на своје дубље потребе.
Повезано:
древне похвале
- 5 грицкалица богатих влакнима које ће вам пружити задовољство између оброка
- 22 идеје за ужину са високим садржајем протеина које можете лако да баците заједно
- Шта се дешава у вашем телу када жудите за том слатком посластицом
Добијте више од сјајног новинарског сервиса СЕЛФ-а достављеног право у ваше пријемно сандуче .
