Дах је моћно средство које може подржати ваше ментално и физичко здравље. Истражујемо како правилно дисати са 7 техника дисања које ублажавају стрес.
Дисање се дешава аутоматски - ми то радимо сваког тренутка нашег живота. Али ретко застајемо да бисмо то размотрили. Просечна особа удахне око 20.000 пута дневно, али многи од нас нису свесни утицаја који то може имати на наше опште здравље. Од регулације нашег нервног система до јачања нашег имунолошког одговора, дисање игра кључну улогу осим снабдевања кисеоником.
Пажљиво дисање — намеран, свестан облик дисања — доноси свест о вашем дисању. Кроз њега добијате моћ да мењате не само своје ментално стање већ и да утичете на физиолошке функције као што су крвни притисак , откуцаја срца, па чак и нивоа хормона.
називи за измишљене градове
Свесно дисање може донети тренутну смиреност, било да сте заглављени у саобраћају, да сте узнемирени пре састанка или да се борите да заспите. Предности правилног дисања су подржане и модерном науком и миленијумима људске мудрости. Зато је дубоко удахните тако уобичајена фраза.
Како функционише дисање
Дисање укључује више од плућа - то је сложена интеракција између дијафрагме, ребара и мишића стомака и врата. Када удишемо, дијафрагма се скупља и помера надоле, увлачећи ваздух у плућа. У исто време, грудни кош се шири да би плућима обезбедио довољно простора да се попуне ваздухом. Када издишете, дијафрагма се опушта и помера нагоре, потискујући искоришћени ваздух из плућа.
Како дисање повезује тело и ум
Ваш дах је више од биолошке функције – то је мост између вашег тела и ума. Свесност, пракса потпуног присуства у тренутку, може побољшати предности ваших вежби дисања.
Када пажљиво дишете, свом уму дајете нешто неутрално на шта ћете се фокусирати, смањујући мисли које изазивају стрес. Због тога активности које захтевају свест о дисању, као што су медитација и јога, могу довести до побољшане менталне јасноће и емоционалног благостања.
Као и свака друга вештина, учење уметности правилног дисања захтева доследну праксу. И што више вежбате, више ћете приметити његов позитиван утицај.
Наука о стресу и дисању
Вежбе дисања могу бити моћно средство за смањење стреса и подстицање опуштања. Када осетимо стрес, активира се еволутивни механизам борбе или бежања нашег тела, изазивајући брзо, плитко удисање. Без физичке акције борбе или бежања у складу са овом врстом дисања, брзи, плитки удисаји могу да продуже циклус стреса и анксиозности.
Па, како да дишемо? Плитко дисање засновано на грудима може изазвати реакцију тела на стрес, док дубоко, дијафрагмално дисање укључује релаксацију тела. Да бисте постали свеснији свог дисања, испробајте ову технику дисања.
Ставите једну руку на груди, а другу на стомак.
Док дишете, приметите која се рука више подиже.
Ако је то рука на вашим грудима, фокусирајте се на то да при сваком удисању захватите дијафрагму.
Предности дисања на нос
Дисање кроз нос није само друштвена норма, већ је и тело анатомске преференције . Нос филтрира, влажи и загрева ваздух пре него што стигне до плућа на начин на који уста не могу. Научне студије су показали да дисање на нос може повећати волумен плућа и ниво кисеоника у крви, доносећи здравствене бенефиције попут побољшања фокуса и смањења стреса.
Свесним вежбањем дисања на нос, такође се упуштате у оно што је познато као „дијафрагматично“ или „трбушно“ дисање. Овакво дисање омогућава бољу размену кисеоника и активира парасимпатички нервни систем, што може помоћи да се смири тело и ум. Ово није само анегдотска мудрост - истраживања су показала да је дисање на нос ефикасније и боље за опште здравље од дисања на уста.
7 техника дисања које ће вам помоћи да се ослободите стреса
1. Дијафрагматично дисање
Такође позната као трбушно дисање, ова техника укључује споро, дубоко удисање кроз нос, ширење дијафрагме, а не груди. Да бисте вежбали, седите удобно и ставите једну руку на груди, а другу на стомак. Дубоко удахните кроз нос, омогућавајући дијафрагми да се прошири. Полако издахните кроз уста. Поновите неколико пута.
Треба да дођете до даха? Погледајте ову вежбу са Аном Ектон.
2. Фокус даха
Једноставна, ефикасна техника која се фокусира искључиво на ваш дах, елиминишући друге мисли. Затворите очи и полако, дубоко удахните, концентришући се на осећај ваздуха који улази и излази из плућа.
Можете да вежбате фокусирање на дах тако што ћете радити једноставну медитацију дисања као што је Пауза за дисање.
3. Лављи дах
Ова техника је посебно добра за ослобађање напетости у лицу и грудима. Дубоко удахните кроз нос, широм отворите уста и исплазите језик док издишете, стварајући звук 'ха'.
Испробајте нашу медитацију у соби за дисање кад год треба да се ослободите напетости и стреса.
4. 4-7-8 дисање
Удахните кроз нос 4 секунде, задржите дах 7 секунди и издахните кроз уста 8 секунди. Дизајниран је да донесе осећај смирености.
Покушајте да се опустите следећи пут када се осећате под стресом и морате да се концентришете.
5. Бок дисање
Такође позната као четвртасто дисање, ова техника укључује удисање, задржавање даха, издисање и паузу за једнак број бројања (обично четири). Невероватно је ефикасан за смиривање нервног система.
6. Океански дах
Удахните дубоко кроз нос, испуњавајући плућа. Издахните кроз нос док стежете задњи део грла, стварајући звук сличан океану. Ова техника може бити умирујућа и уземљива.
Можете истражити користећи ову технику са Селфгровтх-овим Бреатхе Буббле-ом.
7. Наизменично дисање кроз ноздрве
Ово укључује удисање кроз једну ноздрву док другу затварате прстом, а затим издишите кроз другу ноздрву. Може помоћи у стварању а осећај смирености и фокус.
Кад год треба да се уземљите и усредсредите, укључите се у Ресетовање помоћу даха.
Како правилно дисати, најчешћа питања
Шта је метода дисања 4-7-8?
Метода 4-7-8 је вежба дисања инспирисана древном јогијском техником која се зове пранаиама. Код ове методе удишете кроз нос 4 секунде, задржите дах 7 секунди, а затим потпуно издахнете кроз уста 8 секунди.
име играча
Да ли треба да издишете кроз нос или уста?
Дисање кроз нос се генерално препоручује јер помаже у филтрирању и влажењу ваздуха и омогућава да плућа раде ефикасније. Дисање кроз нос такође помаже у активирању дијафрагме и подстиче дубоко трбушно дисање, што користи и физичком и менталном здрављу.
Дисање на уста може да исуши уста и грло и није тако ефикасно у снабдевању тела кисеоником. Међутим, то не значи да морате да бринете сваки пут када имате грип: краткотрајно или ситуационо дисање на уста је нормално и неће проузроковати дугорочну штету. Као и већина ствари, општи тренд је оно што је важно.
Који су недостаци дисања на уста?
Дисање на уста може довести до разних здравствених проблема ако је то ваше подразумевано. Као прво, исушује уста, промовишући лош задах и болест десни. Такође може довести до хркања и проблема са спавањем, укључујући апнеју у сну.
Са психолошког становишта, дисање на уста је често плитко, што може изазвати или погоршати анксиозност и стрес. Дуготрајно дисање на уста може чак изазвати абнормалности лица и зуба , посебно код деце.
Шта је 5-2-7 дисање?
Техника дисања 5-2-7 је темпирана вежба дизајнирана да смири нервни систем. У овој методи удишете 5 секунди, задржите дах 2 секунде, а затим полако издишите 7 секунди.
