Како дводелни покрет Луси Хејл за доњи део тела може да ојача вашу задњицу, ноге и језгро

Када је у питању „грам“, Луси Хејл се обично бави гламом. Од слике црвеног тепиха да портрети из часописа да селфији , 28-годишњак Претти Литтле Лиарс глумац редовно дели садржај који је и беспрекоран и жесток. Али раније ове недеље, звезда нове ЦВ емисије Доживотна казна понудила је својим следбеницима ретки увид у део њеног света који је више повезан: њене вежбе.

У серији Инстаграм прича у среду, Хејл је забележила своју сесију у теретани са тренером Адамом Никласом, показујући низ покрета – укључујући командосе, бугарске подељене чучњеве и варијације склекова – који доказују да је овај снажан глумац и снажан спортиста. (Никлас је такође поделио тренинг преко видео на свом Инстаграм налогу, @адам_ницклас.)

Проценат становништва који би заиста могао да уради овај потез је веома низак, Мике Цланци , сертификовани специјалиста за снагу и кондицију са седиштем у Њујорку, каже СелфГровтх. То је зато што захтева снагу у многим различитим мишићним групама, као и координацију и равнотежу целог тела.

Погледајте сами овај потез у следећем видеу преко @адам_ницклас. То је други потез у низу:

Инстаграм садржај

Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.

Нагибни део овог потеза, који је у суштини чучањ на једној нози, ради на глутеусима и тетивама, као и на многим предњим мишићима (мишићи на предњој страни тела), Марк ДиСалво , сертификовани специјалиста за снагу и кондицију са седиштем у Њујорку, каже СелфГровтх. Ови предњи мишићи, укључујући четворке и кукове, су примарни покретачи, док се мишићи на задњој страни вашег тела изометријски скупљају како би формирали стабилну основу.

Део мртвог дизања овог потеза функционише на супротан начин, објашњава ДиСалво. Укључује покрет зглоба кука који првенствено циља на мишиће у вашем задњем ланцу, односно на стражњој страни вашег тела, укључујући глутеусе, тетиве колена, листове, лумбалну кичму (доњи део леђа) и торакалну кичму (средњи део леђа). Ови задњи мишићи сада постају примарни покретачи, а мишићи на предњој страни вашег тела се изометријски скупљају како би формирали стабилну основу, каже ДиСалво.

Спајањем покрета искора и покрета кука, изводите антагонистичку ко-контракцију, објашњава ДиСалво, што у основи значи да радите супротстављене мишиће на две различите стране тела (предња и задња) и на два различита начина ( изотонично и изометријски). То је као вежба од 360 степени за ваше тело, каже ДиСалво. Изотонична контракција је она која укључује концентрични (скраћивање) и ексцентрични (издуживање) део, као када савијете колена и спустите се у искорак, а затим поново испружите ноге.

Док скачете, ангажујете више мишића у свом језгру, укључујући ваше косе (мишиће на бочним странама вашег стомака) и попречни абдоминис (најдубљи трбушни мишић који обавија ваше бокове и кичму), каже Кленси. Ова основна активација се наставља кроз део мртвог дизања, каже ДиСалво, јер морате да стегнете цео средњи део како бисте одржали равнотежу.

Осим тога, ако радите ове покрете са теговима као што то ради Хале, такође ћете изометријски радити на свом горњем делу тела, укључујући задње делтоиде (мишиће на задњој страни рамена), латс (најшире мишиће са сваке стране леђа) и ромбоиде (мишићи горњег дела леђа који помажу вашим лопатицама да се повуку), каже ДиСалво, као и бочне стране рамена и флексори подлактице, додаје Цланци. То је једноставно зато што ове мишиће држите стегнутима да бисте одржали тегове стабилним током читавог времена.

Комбинујте то са горе описаним предностима доњег дела тела и има смисла да су искораци уназад у румунско мртво дизање једном ногом одличан алат за јачање целог тела.

Ово је потез високог прага, каже ДиСалво, што значи да је за његово извршење потребан висок ниво координације. Непрекидним преласком између искорака и зглобних покрета, изазивате своје моторичке вештине у већем степену него да сте само урадили низ искорака након чега следи низ мртвог дизања, објашњава ДиСалво. То је добар тест вашег атлетизма, додаје он.

Ово долази са огромним упозорењем да морате да знате како да безбедно и ефикасно изведете искорак уназад и мртво дизање једном ногом сами пре него што их комбинујете на овај начин.

Ако не стимулишете исправне мишиће, провешћете више времена покушавајући да одржите равнотежу, уместо да се стварно закључате у својој форми, каже Кленси.

• Почните да стојите са ногама у ширини рамена. Ставите руке на кукове (као на слици) или иза главе.
• Одмакните се (око 2 стопе) левом ногом, спустите се на лопту левог стопала и држите пету од тла.
• Савијте оба колена да створите два угла од 90 степени са ногама.
• У овом положају, рамена треба да буду директно изнад кукова, а груди треба да буду усправне (без нагињања напред или назад). Ваша десна потколеница треба да буде окомита на под, а десно колено треба да буде наслагано изнад десног глежња. Ваша задњица и језгро би требало да буду ангажовани.
• Гурните кроз пету десне ноге да бисте се вратили у стајање.

Док скочите, уверите се да вам предње колено не падне, каже ДиСалво. Усредсредите се на стављање целокупне телесне тежине на предње стопало и притисните га кроз средину, каже Цланци. Ово ће помоћи да се кукови померају уназад (као у чучњу), што је исправан положај.

Такође је важно да ваша кичма буде што неутралнија (позната као равна), додаје ДиСалво. Ако вам је ово тешко, можда сте затегнути у куковима. Ово можете превазићи тако што ћете се благо нагнути напред тако да вам рамена буду поравната преко глежњева. Ово ће побољшати вашу равнотежу и олакшати одржавање равне кичме.

• Зграбите пар бучица или гирја и држите по једну у свакој руци са рукама наслоњеним на бокове. Устаните усправно са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима. Ово је ваша почетна позиција.
• Држећи колена непокретна, а леђа исправљена, гурните кукове уназад и савијте се напред да бисте спустили тегове према поду. Наставите да се крећете напред док не осетите истезање у тетивима.
• Овде застаните на тренутак, а затим се поново подигните у почетни положај.
• Ово је једно понављање.

Циљајте на 10 до 15 понављања са спорим, контролисаним покретима. Док пролазите кроз понављања, покушајте да задржите равна леђа (то можете учинити тако што ћете подупрети своје језгро) и размислите о повлачењу рамена уназад како се не би заокружила напред, каже ДиСалво.

Када можете удобно да урадите 10 до 15 понављања заредом са савршеном формом, можете прећи на следећи корак.

кола са словом с

• Заузмите исту почетну позицију за мртво дизање описану горе, али уместо да ставите обе ноге заједно, одмакните једну ногу око два метра од друге. Цело ваше задње стопало треба да буде чврсто постављено на земљу.
• Изведите мртво дизање као што је горе описано, имајући на уму исте знакове.

Када можете удобно да урадите 10 до 15 понављања заредом у савршеној форми, можете прећи на следећи корак.

• Уђите у исту почетну позицију за мртво дизање описану горе. Одатле подигните једну ногу тако да лебди са земље.
• Извршите мртво дизање као што је горе описано, пуштајући да се лебдећа нога испружи право иза вас док спуштате тело.

Уверите се да [гурате] кукове уназад када се крећете, каже Цланци. Држите предњу ногу чврсто постављену.

Ако приметите да се нагињете на једну страну док радите ово мртво дизање, ваши кукови и језгро вероватно нису тако чврсто учвршћени колико би требало да буду, каже ДиСалво. У том тренутку бисте желели да се повучете тако што ћете један задњи ножни прст спустити на тло да бисте се стабилизовали, каже он. Ово ће вам помоћи да стабилизујете кукове и ојачате доњи део леђа у мери која је потребна за постизање овог потеза.

Када можете удобно да урадите 10 до 15 мртвог дизања за једну ногу заредом, можете покушати да додате искорак уназад. Нога која се враћа назад у вашем искораку уназад ће иста нога која се одиже од тла у вашем мртвом дизању. Застаните на тренутак на врху сваког искора са задњом ногом која лебди мало изнад пода пре него што се спустите у мртво дизање.

Можда је примамљиво журити кроз ове покрете темпом којим Хале демонстрира, али боље је да се фокусирате на добру форму и квалитетне, контролисане покрете, рекао је ДиСалво. Запамтите знакове форме и за обрнути искорак и за мртво дизање једном ногом и покушајте да направите 10 до 15 понављања на свакој нози.

Без обзира да ли дођете до ове тачке, или градите своју снагу помоћу једне од прогресија, оспорићете своју равнотежу и координацију и пожњети предности целог тела.