Ако се стално будите усред ноћи, можда ћете имати несаницу за одржавање сна. Наших 8 савета вам помажу да заспите дуже и дубље ноћу.
Вероватно већ знате да добар сан може поставити тон за цео дан. Али ако се стално будите у ситним ноћним сатима, можда ћете се борити са несаницом усред ноћи, такође познатом као несаница за одржавање сна.
Буђења усред ноћи могу бити и збуњујућа и фрустрирајућа. Иако је нормално да се пробудите једном или двапут ноћу, ако се често будите и покушавате да заспите, вреди направити неке промене да бисте видели да ли помажу.
Шта је несаница усред ноћи?
Несаница усред ноћи или средња несаница је технички позната као несаница за одржавање сна. То се дешава када имате проблема да заспите током ноћи или када се пробудите прерано.
Несаница усред ноћи или несаница за одржавање сна разликује се од несанице која почиње у сну (где имате проблема да заспите) и мешовите несанице (где имате проблема и да заспите и да заспите).
називи за градове
Који су симптоми несанице усред ноћи?
Ако се пробудите у раним сатима, ефекти нису ограничени на ноћ. Можда ћете осетити друге симптоме несанице, укључујући:
Дневно умор : Прекинути сан може да вас исцрпи током дана, смањујући концентрацију и укупни ниво енергије.
раздражљивост: Поремећен сан често доводи до лошег расположења. Ако осетите да сте љути или да се отресете на најситније ствари, то може бити знак да вам је потребан непрекидан одмор.
Смањена когнитивна функција: Мучите се да донесете одлуку или запамтите најједноставније ствари? Ноћни поремећаји могу утицати на вашу менталну јасноћу и когнитивне функције, утичући на памћење и доношење одлука.
Запамтите, иако ови симптоми могу указивати на поремећен сан, они такође могу бити знаци других стања. Ако имате несаницу усред ноћи, размислите о томе како се осећате током дана да бисте о томе разговарали са здравственим радником.
Зашто се будим усред ноћи са несаницом?
Спавање је много више од обичне свакодневне навике затварања очију и одмарања неколико сати. То је критична компонента нашег здравља и среће. Већина људи ће се с времена на време борити са тим, али ако сте стално будни усред ноћи, можда је време да предузмете акцију. Када се бавите средњом несаницом, откривање узрока може бити први корак ка решавању вашег проблема са губитком сна.
Запамтите, иако су ово уобичајени разлози, они нису једини. Покушајте да водите дневник спавања да бисте добили увид у своје обрасце спавања или разговарајте са професионалцем ако сте често будни у 3 сата ујутру.
Стрес и анксиозност: Ваше дневне бриге се не стишају увек када одете на спавање. Повећан стрес и анксиозност могу одржати ваш мозак активним, што доводи до тога да се будите током ноћи.
апнеја у сну: Апнеја у сну је медицинско стање које прекида ваше дисање, што често доводи до изненадног буђења. То може бити алармантно и чак може бити опасно. Ако мислите да можда патите од апнеје у сну, обратите се свом лекару.
Проблеми са варењем: Једење тешке или зачињене хране - посебно непосредно пре спавања - може изазвати нелагодност и пробавне сметње, ометајући одмор.
Хормонски дисбаланс: Флуктуације одређених хормона, посебно код жена које пролазе кроз трудноћу, менопаузу или код особа са проблемима са штитном жлездом, могу довести до поремећаја сна. Валови врућине, ноћно знојење или чак изненадни налет адреналина могу да вас разбуде, отежавајући повратак у миран сан.
Поремећаји животне средине: Ваше окружење за спавање игра кључну улогу у обезбеђивању неометаног одмора. Неочекивани звукови — попут аларма аутомобила, кретања кућног љубимца или хркања партнера — могу вас извући из дубоког сна. Слично томе, промене у температури или осветљености ваше спаваће собе могу пореметити ваш ритам спавања, узрокујући буђења усред ноћи.
6 начина да зауставите несаницу усред ноћи
Решавање несанице усред ноћи не значи само више сна, већ и побољшање укупног квалитета живота.
Разумевањем основних узрока и применом савета подељених у наставку, вероватно ћете почети да се крећете ка здравијим и подстицајнијим обрасцима спавања који вам омогућавају дубок сан који вам је потребан. Међутим, ако приметите да симптоми несанице потрају, потражите стручни савет.
зуар палмеиренсе
1. Успоставите рутину пре спавања
Рутина одласка на спавање може звучати рестриктивно, али ова једноставна пракса може вам навикнути да се смирите на здрав начин. Дајте себи мало времена да се припремите за одмор са тактикама као што су опуштајуће купање или читање омиљене књиге.
Можете чак и да слушање једне од наших прича о спавању учините делом свог опуштајућег ноћног ритуала.
2. Ограничите време испред екрана
Последње листање кроз друштвене мреже или последња епизода ваше омиљене емисије непосредно пре спавања може бити примамљиво, али размислите о томе да га избегавате ако се надате да ћете боље спавати. Већина екрана емитује плаво светло, што може да поремети ваш унутрашњи телесни сат и поремети ваш сан. Покушајте да искључите своје уређаје сат времена пре спавања и уместо тога разговарајте са чланом породице или се склупчајте уз физичку књигу.
спорост значење
Изузетак од правила би било коришћење вашег уређаја за репродукцију једног од наших умирујућих звучних пејзажа, прича о спавању или ваше омиљене вођене медитације за спавање.
3. Створите угодно окружење за спавање
Квалитетнији сан се дешава у правом окружењу. Кључно је да своју спаваћу собу учините мрачном и хладном помоћу удобних душека и јастука. Користите бели шум или друге звукове за спавање да бисте прикрили ноћну буку (нарочито ако спавате лако као перо). Постављање правог тона и одржавање правих вибрација у вашем окружењу за спавање може учинити сву разлику када је у питању квалитетан сан.
Бели шум није једини звук у граду. Размислите о одласку са Греен Ноисе-ом, који има ниже фреквенције и може бити још умирујући за ваше ухо.
4. Редовно вежбајте
Физичка активност може подстаћи бољи сан, зато останите што активнији током дана. Међутим, интензивне вежбе непосредно пре спавања могу да вас држе будним, па дајте себи довољно времена да се опустите пре спавања.
За нежне рутине кретања које су прикладније за вече, погледајте Искључен екран, Укључено спавање из Даили Мове.
5. Управљајте стресом
Технике попут дубоког дисања, медитације или јоге могу помоћи у смањењу ноћне анксиозности. Погледајте наш Приручник о супермоћи спавања који ће вам помоћи да боље спавате за ваше ментално здравље.
са Цхибс-ом Окереке је један од наших избора када је време да одбијемо постељину.
песма и похвала
6. Водите рачуна о својим пићима и јелима
Оно што једете и пијете пре спавања може утицати на то колико добро спавате. Тешка или зачињена храна пре спавања може пореметити ваш сан јер може изазвати пробавне сметње, жгаравицу и рефлукс киселине.
Баш као што храна може утицати на ваш сан, оно што пијете такође утиче. Док чаша вина може учинити да се осећате поспано, алкохол може смањити квалитет вашег сна.
Док је хидратација кључна за здрав живот, пиће превише воде пре спавања може вас натерати да се пробудите ноћу да одете у тоалет. Покушајте да пијете воду раније увече, а не непосредно пре спавања.
Најчешћа питања о несаници усред ноћи
Шта узрокује несаницу усред ноћи?
Несаница усред ноћи, позната и као несаница за одржавање сна, је када се пробудите и борите да се повучете. Неколико фактора може бити иза вашег ноћног будног стања. Стрес и анксиозност могу играти велику улогу, изазивајући тркачки ум ноћу. У другим случајевима, узрок могу бити физички фактори попут апнеје у сну - где дисање накратко престаје - или чак пробавне сметње од те зачињене вечере.
Шта узрокује несаницу у 3 ујутро?
Буђење у 3 сата ујутру је много чешће него што мислите. Понекад је то због природног циклуса сна вашег тела. Пролазите кроз различите фазе сна током ноћи, а понекад природно постајете буднији између њих. Ако сте истакао или узнемирен, ваш мозак може одлучити да се потпуно пробуди током ноћи.
Како да се носим са несаницом у 3 сата ујутру?
Прво, не брините - несаница се с времена на време дешава скоро свима. Ако се нађете широм отворених очију у 3 ујутро. (или око тога), одуприте се жељи да проверите свој телефон – плаво светло које емитује може да погорша вашу несаницу. Уместо тога, пробајте неке вежбе дубоког дисања или медитацију. Ако вам се мозак трчи са мислима када се пробудите, покушајте да водите дневник поред кревета да бисте их забележили — то вам може помоћи да ослободите своје бриге и почнете да примећујете било какве обрасце.
Ако и након 20 минута нисте поспани, покушајте да устанете и пређете у другу собу. Трик је пронаћи смирујуће, нестимулативне активности. Заокупљање тихом активношћу може вам помоћи да се осећате поспано.
Зашто се будим усред ноћи потпуно будан?
Разлози за буђење усред ноћи могу бити различити. Можда сте пили кофеин сувише близу времена за спавање, или вам је много тога на уму. Спољашњи фактори попут буке, светлости или чак промене температуре могу да вас узбуде. И не заборавимо биолошке разлоге попут хормона или природних падова у нашем циклусу спавања.
Кључно је да приметите да ли је то једнократна прилика или образац. Ако несаница потраје, можда би било вредно консултовати лекара који ће вам помоћи да разумете и решите основни узрок.
