Чак и ако нисте баш сигурни који је протеин заправо - или колико је протеина потребно - једно је сигурно: чини се да је сада свуда тренутно. Некако овај скромни макро је успео да превазиђе царство прехране и провали у главни ток. Све што требате да урадите је да купујете свој локални супермаркет или померите својом феедом друштвених медија да бисте пронашли доказе. Славне личности почињу своје властите брендове протеина Тикток утицаји делећи високе протеинске рецепте (гледајући вас Флуффи јогурт ) и свима је пиће коренике.
Али за све производе протеина који су се веже за ваш новац и садржај Цламоринг за вашу пажњу да се једно горе поменуто питање ретко решава: како много Протеин Да ли заиста заиста требате за један дан? (А по том питању како функтора вашег нивоа активности?!)
Одлични КС-сви који ћемо одговорити у наставку да бисмо рашчистили било коју збрку коју можда имате. Ево прегазивања какав је протеин оно што ради у вашем телу и колико протеина треба да снимите за то. Јер жао што је ваша омиљена фитнес гирли или веллнесс гуру није нужно поуздан извор.
ствари са
Који је протеин заправо
Ако вам термин протеин не буде много више од вас, превртање Буззворд-а, дозволите нам да објаснимо. Прехрамбени протеин је један од три макроронутрије (тј. Хранљиве материје које тело треба у великом количини). За разлику од угљеније и масти (Друга два) протеина обично није главни извор енергије иако дефинитивно добијамо неки енергија из њега (при четири калорије по граму да би била специфична).
Скоро сви животињски произведени производи од месне перадарске јаје млекаре - садрже значајну количину протеина, тако да су често означени као извори протеина када говоримо о исхрани и исхрани. Али протеин је такође присутан у пуно Храна заснована на биљци . Постоји добра количина у црни пасуљ сланутак лентилс На пример, грашак матице и семенке. У међувремену, поврће и зрна углавном садрже мање износе према ФДА-у. Имајте на уму да цела зрна углавном имају више протеини него рафиниран зрно који су обрађени да уклоне део зрна који често испоручује пуно макронаредби као само претходно претходно пријављено. (То такође трага гомилу влакно такође).
Протеини су направљени од аминокиселина Мале јединице често надивене званичне блокове живота због своје централне улоге у расту и развоју. Укупно је 20 различитих аминокиселина и могу се разбити у две главне групе по ФДА . Девет од 20 је оно што се назива неопходан Аминокиселине значити да тело није у стању да их произведе и мора да их изводи од хране као резултат. Осталих 11 је нејасан јер је тело у стању да их произведе или синтетизује од суштинских аминокиселина према Америчка национална библиотека медицине .
Када је протеин добар извор свих девет основних аминокиселина називамо га Комплетан протеин . Сви животињски производи су комплетни протеини и тако је и соја (укључујући соју производи попут тофу темпех и едамаме). Када недостаје протеин или прилично низак у било којој од тих основних аминокиселина, сматра се непотпуним. То је случај са већином биљне хране.
Али у добрим вестима за вегетаријанце Вегеанс и љубитељи биљне хране уопште, не мораш нужно да једете комплетне протеине да бисте добили све суштинске аминокиселине: Једење широког разноврсног некомплетних протеина ће такође учинити трик. Као ФДА Објашњава непотпуне протеине често недостају само једну или две аминокиселине, па ће се природно надокнадити недостацима једне друге. На пример, зрна су ниска аминокиселина која се зове лизин, док су пасуљ и ораси ниски у метионин. Али када једете, реците пасуљ и пиринач или пшенични тост са матичним маслатим, добијате све аминокиселине које радите кад једете пилетина . Док су се људи охрабривали да поједу непотпуне протеине у комплементарним комбинацијама на оброцима како би се дошло до пуног низа Аминоса одједном сада знати да то није потребно у складу са Америчка национална библиотека медицине - Лонг док једете разноликост током целог дана када би требали бити А-ОК.
Зашто нам је чак и потребан протеин
Тај надимак у грађевинском блоку није претеривање: протеин је интегрална компонента сваке ћелије у вашем телу, укључујући ваше мишиће.
Ако не добијемо довољно протеина, наша тела заправо неће моћи да се обнови правилно и почећемо да губимо мишићну масу ЦОЛЛЕЕН ТЕВСКСБУРИ ДХД МПХ РД Помоћник професора науке о исхрани на негу Пенн-а и поред предсједника Академије исхране Пеннсилваниа за исхрану и дијететика говори о себи.
Протеин помаже да поправи микротере које се јављају у својим мишићним влакнима када су натегнути током вежбања Амерички факултет вежбања (Аце) објашњава. Тај процес оштећења и поправка је оно што одржава и повећава вашу мишићну масу.
Али протеин није само важан за људе који успевају: Поред раста мишића и протеина за поправку је од суштинског значаја за раст и поправку практичности све Ћелије и тијело ткива - од ваше косе и ноктију до костију органа и телесне течности у складу са ФДА . Зато је посебно важно добити довољно током развојних периода попут детињства и адолесценције.
Протеин такође игра улогу у пресудним телесним процесима попут згрушавања крви за згрушавање имуно стање течности и производњу различитих хормона ензима и антитела по антителама ФДА . И зато што садржи калорије, то такође може пружити енергију за складиштење или тренутну употребу. (Али као што смо рекли пре него што то дефинитивно није његова примарна улога за коју ћемо мало више разговарати.)
мушка италијанска имена
Шта се дешава у вашем телу када једете протеин
Нажалост, за оне наде за тренутне добитке, није попут једења комада пилетине ће послати протеин директно на ваше бицепсе. Без обзира на то какав је протеин који је постројење за јео или животињско или непотпуно првобитно прекршило да га прекине (путем дигестивног процеса) у све различите јединице аминокиселинских аминокиселинама, објашњава др Тевксбури.
Тада се појединачне аминокиселине поново конфигуришу (у јетри) у било коју врсту протеина које ваше тело треба. На пример, неки протеини у телесним формираним антителама које помажу имунолошког система борбу против бактерија и вируса. Остали помажу у ДНК синтези хемијских реакција или молекула превоза Национални институт за опште медицинске науке објашњава.
Пошто ваше тело не може да смешта вишак протеина, поквариће се да вам не треба одмах и обично га убацује у масном ткиву (као триглицериди) у складу са МЕРЦК приручници . Ретко ако је ваше тело у стању у поста или не добија довољно калорија од осталих макронутријената, раскидани протеин се може претворити у глукозу и користити за хитно гориво Вхитнеи Линсенмеиер Пхд Рд Доцент за исхрану и дијететичари у оригиналном факултету здравствених наука у Универзитету Саинт Лоуис и портпарол за академију исхране и дијететике говори о себи. Али то није типично јер тело преферира да лечи угљене хидрате као свој примарни извор енергије (праћен прехрани масноће ако је тело не добија довољно угљених хидрата ). Ми моћи Прилагодите се и за употребу протеина за енергију, али није идеалан др Линсенмеиер каже. У идеалном случају [наша тела] желе да је оставе саме да би се изградиле и одржали телесна ткива.
Колико протеина ти треба тело
Ок, па колико протеина овде причамо? Количина протеина вашег тела заправо захтева да раст ткива и поправак одређује фактори попут сексуалне старосне тежине висине здравља, а укупне потребе калорија према Америчка национална библиотека медицине . Дакле, то ће се много променити од особе до особе.
Добра полазиште за грубо процјену минималне потребе за протеином је Препоручена дневна додатак (РДА). У основи РРА се односи на просечни минимални дневни унос који је довољан да испуни захтеве хранљивих састојака (тј. Спречите недостатак) за већине здравих појединаца (који су седећи или минимално активни). За протеин то је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно или око 0,36 грама по фунту. (Дакле, помножете своју тежину у килограмима за 0,36 да бисте добили РДА.) На пример, просечна особа за 200 килограма је потребно најмање 72 грама протеина дневно да би погодио њихово.
Људи са вишим нивоом активности вероватно ће требати више. Појединци који раде и желе да одржавају и / или граде мишићну масу исхраном и вежбају дефинитивно имају користи од добијања више протеина од РДА Адам М. Гонзалез Др ЦСЦ Професор у Одељењу за савезничко здравље и кинезиологију на Универзитету Хофстра је рекао себи .
Како много више зависи од додатних фактора (попут колико вежбате и циљеви вашег тела као Само се пријавио ) - као што питате. Неколико великих организација - Тхе Академија исхране и дијететике (Академија) Дијететичари Канаде (ДЦ) и Амерички факултет спортске медицине (АЦСМ) -Прегледао је истраживање о спортском исхрани и сложио се да је оптималан унос протеина за активне одрасле и спортисте 1,2 до 2 грама протеина по килограму телесне тежине (или 0,5 до 0,9 грама). Слично томе Међународно друштво спортске исхране (ИССН) препоручује 1,4 до 2 грама протеина по килограму телесне тежине (или 0,6 до 0,9 грама по фунту).
женски костим кловна
На основу те препорука на пример, особа од 200 фунти жели да добије између 100 и 180 грама протеина дневно. Генерално, што је већа ниво активности - чешће напорне и дуге ваше вежбе су - што је виши у том асортиману, каже др Гонзалез.
То је речено да активнији људи нису једини који је потребан више протеина од просека. Извори попут здравља УЦСФ-а препоручују труднице да добију најмање 60 грама протеина на дан (20 до 25% својих укупних дневних калорија) -ано повећавају на 1,1 грама по килограму дневно (0,5 грама по фунти). У међувремену, 2020 студија објављен у Тренутни развој у исхрани Откривено да би искључиво дојење које дојиве већине користили, од добијања око 1,7 до 1,9 грама по килограму дневно (око 0,8 грама до 0,9 грама по фунту). И последње, али не најмање већине извора саветују да старији одрасли могу да добију око 1 до 1,2 грама по килограму дневно (око 0,4 до 0,5 грама по фунти) због повећаног ризика за губитак мишића Станфорд Лифестиле лијек Предлаже до 1,6 грама по килограму дневно (око 0,7 грама по фунти).
имена плејлиста
Како бисте требали развити унос протеина
Када једете свој протеин је једнако важан као колико Једеш. Не желите да се утоварите на једном оброку или након вежбања, а затим Скимп остатак дана. Као што смо споменули да тело нема протеински резервоар за држање попут њених угљених хидрата на којима може да се по потреби може сифинирати за лак приступ по потреби.
Зато је најбољи начин да се ваш протеин добије да ће вам унос укинути унос током дана. Иде ова рута помаже вашем телу директним протеинима где Потребно је када Потребно је - да се не спомињемо, осећате се задовољним и напајањем! Зато погледајте горе наведене препоруке Израчунајте свој дневни циљ и погледајте како можете поделити тај износ међу својим разним оброцима и грицкалицама.
Размакање уноса протеина је такође супер важан за активне особе. То је зато што су поправци и раст мишића већи када конзумирате адекватни протеин за доручак и вечера др. Линсенмеиер објашњава. Да, протеин је од виталног значаја након вежбања Иаси Ансари МС Рд Портпарол националног медија за академију исхране и дијететике има претходно речено . Али важно је да људи знају да више [све одједном] није нужно боље.
Хајде да ископамо то још мало. За почетак са својим мишићима биће гладнији за протеин најмање 24 сата након вежбања др Гонзалеза, каже - тако у основи већину времена ако радите већину дана. Академија / ДЦ / АЦСМ препоручује добијање 15 до 25 грама протеина (или 0,25 до 0,3 грама по килограму телесне тежине) отприлике свака три до пет сати да максимизира поправку мишића. ИССН сугерише да се од 20 до 40 грама (или 0,25 грама по килограму телесне тежине) свака три сата или тако нешто. Дакле, добар циљ који комбинује оне распоне је од 20 до 30 грама протеина у исто време Ја је објаснио . Ако желите да будете мало прецизнији, претворите телесну тежину у килограмима на килограме (поделите своју тежину у килограмима за 2.2) и множите тај број за 0,25 или 0,3. За особу од 200 килограма, на пример, која делује на 23 до 27 грама протеина.
Доња линија на протеину? Овај хранљиви састојак је од виталног значаја за чување здравог и функционисања на високом нивоу, тако да желите да погодите најмање препоручену минимум без обзира на све - и ако радите, а ако се ви радите, добијете добро мало више од тога. То је речено да не паднете у путовање да више је потребно да је нужно боље. Реално вам вероватно не требате толико колико вам Интернет говори да вам то значи да вам иде у реду као што је то.
Сродни:
- 7 комбинација да бисте додали најмање 15 грама протеина у пакућене салате према дијететичарима
- 12 зрна високог протеина да бисте направили ручак за доручак или вечеру задовољавајуће
- 10 начина да се тофу претворите у оброк високог протеина
Добијте више одличне покривености исхране у складу са достављеним до вашег пријемног језичака .
