Све производе представљене на Селф-у независно бирају наши уредници. Међутим, можемо добити надокнаду од продаваца и/или од куповине производа преко ових веза.
Нема сумње да рад на врућини може бити тежак. Али ако се нађете на а мајор аутобус за борбу – можда сте у грчевима од мучнине или преуморни – можда једноставно нисте довољно пити . Људи који упорно воле 'О, не, не, не могу да тренирам по врућини, осећам се ужасно', то је за мене велика црвена застава неправилне хидратације спортски дијететичар Мегханн Феатхерстун РД ЦССД власник Феатхерстоне Нутритион-а каже СЕЛФ-у.
У вестима никоме не знојимо се много више када је смрдљиво вруће што значи ризик од дехидрација је виши. А то може направити велику разлику у томе како се наши тренинзи осећају. Вашим органима и вашим ћелијама је потребна вода да би правилно функционисали Моникуе Марцелино МС директор истраживања спортиста на Кореи Стрингер институту Универзитета у Конектикату који проучава терморегулацију каже СЕЛФ. Посебно нам је потребно довољно течности да наша крв истовремено испоручује кисеоник нашим мишићима и да оде у нашу кожу да нас расхлади. Губитак запремине крви кроз зној отежава оба ова задатка. Дакле, како се дехидрирамо, температура нашег тела расте брже, а број откуцаја срца брже расте, каже Феатхерстун.
Ово повећава ризик од топлотне болести попут топлотне исцрпљености или топлотног удара. Осим тога, све што је потребно је да изгубите 2% своје телесне тежине да бисте имали атлетске перформансе да бисте заронили. Биће теже постићи исти темпо. Ваши мишићи би се могли грчити и ваш ГИ тракт би се могао побунити (мислите: мучнина повраћање дијареја). Можда ћете добити вртоглавицу или чак мало збунити.
Дакле, шта можете учинити да избегнете ову судбину током следећег топлотног таласа? СЕЛФ дотакнуо базу са стручњацима за хидратацију и спортским дијететичарима да сазна.
Играјте превентивну игру.
Спремити се добро пре тренинга је огромно. Зато Амерички колеџ спортске медицине препоручује да се укључите 5 до 7 милилитара течности по килограму телесне тежине (или око 0,1 унце по фунти) најмање четири сата пре одласка на врућину ако је могуће. Да кафу може рачунајте на то Феатхерстун каже, иако Марцелино предлаже и мало обичне воде јер кофеин може имати мало диуретички ефекат .
Ако на тренинг идете правилно хидрирани, то ће вам дати предност у избегавању повећаног откуцаја срца и телесне температуре др Флорис Варденар ванредни професор нутриционизма на колеџу здравствених решења Универзитета у Аризони који проучава хидратацију каже СЕЛФ. Осим тога, само ћете се осећати боље. Бити добар и добро хидриран током дана је добра припрема пре него што почнете да вежбате, каже он.
Попијте током - и дозволите да вас научни експеримент код куће води до тога колико.
Само пијуцкање воде кад год осетите жеђ није најбољи начин да останете хидрирани када се знојите током ХИИТ сесије или дугог трчања. Ако осећате жеђ, то значи да сте већ на путу да дехидрирате, каже Марселино.
аутомобил са словом и
Као основно правило за палац Национално удружење атлетских тренера препоручује да пијете 200 до 300 милилитара (или око 7 до 10 унци) сваких 10 до 20 минута током вежбања. Али тачно колико се знојимо увелико варира у зависности од временских прилика које смо изабрали за одећу са интензитетом тренинга и да ли смо природно натопљени или је већа вероватноћа да ћемо само мало блистати. Ваш другар за тренинг може изгубити само литар, док ви изгубите три. Дакле, ови генерализовани записи можда неће бити довољни.
Боља опклада је да утврдите колико тачно течности губите током тренинга путем теста брзине знојења. Ово би могло звучати отмјено, али све што заиста треба да урадите је да се измерите пре и после тренинга – све док не пишките у међувремену – пазећи да одузмете све унце које попијете између. (Феатхерстун нуди а калкулатор на њеном сајту да бисте сазнали вашу стопу по сату.)
Циљ је да будете сигурни да пијете довољно током вежбања да не будете 2% или више лакши него када сте почели, каже др Варденар. Дакле, ако имате 150 фунти и научите да губите четири фунте на сат док возите бицикл, то значи да ћете желети да попијете нешто више од 16 унци током једносатне вожње да бисте задржали разлику испод 2%.
песма и похвала
Само запамтите да је количина зноја коју губите променљива, тако да др Варденар предлаже да ово испробате у различитим условима. Не очекујемо да се спортисти мере пре и после сваког спортског дијететичара Рокана Ехсани МС РД ЦССД каже СЕБИ. Али општа идеја о вашој просечној стопи знојења у неким уобичајеним сценаријима ће вам дати бољу представу о томе колико течности заправо треба да замените током и после тренинга (више о томе касније!).
Не заборавите на електролите.
Већини нас је одавно речено пазите на унос соли и са добрим разлогом: Превише може подићи наш крвни притисак. Али када се јако знојите, губите важне електролите и натријум - а.к.а. соли — пре свега. [Електролити] помажу нашим мишићима и нервима и органима да правилно функционишу, каже Ехсани. Они помажу у премештању хранљивих материја у ћелије и из њих. Они помажу у одржавању пХ нивоа у телу.
Када вам нивои електролита падну прениско, вашем телу је теже да заиста користи течности које пијете. Рехидрирамо наше тело брже ако има мало натријума око Феатхерстун-а. То је зато што натријум помаже води да прође кроз мембрану црева и уђе у крвне ћелије, тако да је не бисте само пишкили.
Штавише, ако се натријум у крви превише разблажи, можете ризиковати стање тзв хипонатремија —нешто што се дешава са око 7 до 15% маратонаца према разне истраживачке студије . Није неуобичајено да тркачи доживе да чак и само мало Феатхерстун каже. Почетни симптоми би били само мала вртоглавица или конфузија. А онда понекад наше руке и ноге и прсти почну мало да отичу. Иако ретки тешки случајеви могу довести до рабдомиолиза напади или чак кома.
Не брините: и др Варденар и Марселино кажу да у нашем редовном свакодневном животу обично добијамо све електролите који су нам потребни једноставним једењем уравнотежене исхране. Али када се јако знојимо — рецимо током дугог врућег тренинга — или када заиста желимо да се уверимо да наша тела задржавају што је могуће више течности, електролитна пића могу добро доћи. Укус нам такође може једноставно помоћи да се сетимо да пијемо: неки људи само конзумирају више течности која има укус, истиче др Варденар.
Обично кажем било шта више од 80 минута на врућини о чему би вероватно требало да размишљамо о нашим електролитима каже Феатхерстун. То би могло изгледати као класика пакет електролита као Течност И.В. или Ми таблету соли или пилулу или ако такође желите да унесете неке угљене хидрате, можете попити спортско пиће као што је Гатораде или високо-натријум енергетски гел као Неверсецонд . Заиста, избор се своди само на личне преференције и шта има смисла за вашу конкретну вежбу. (На пример Ами Гоблирсцх РД дијететичар који се специјализовао за рад са тркачима истиче СЕБИ да покушај прогутања пилуле соли током трчања није баш забаван.) Али свака опција теоретски може да уради посао све док замени довољно онога што губите.
Тешка ствар је да опет неки од нас губе више електролита од других. Знаћете да сте посебно слани џемпер ако вас очи пеку када зној капље унутра ако су вам остале беле пруге на одећи или ако ваш зној има само слани укус. Али ако желите да схватите тачно колико натријума вам је потребно можете урадити тест састава зноја. Бројни комплети за кућну употребу то нуде иако нису сви тачни, па Марцелине предлаже да потражите онај који је тестиран према златним стандардима. (Један бренд Феатхерстун верује је нивоа које шаљете поштом да бисте били анализирани у лабораторији.)
Замените своје течности... великодушно.
После ћете желети да надокнадите све што сте се презнојили - а онда и мало. Покушајте да надокнадите 150% вашег губитка, каже Др. Варденаар. То је зато што када престанете да вежбате, бубрези се враћају у пуну брзину и терају вас да пишките. Дакле, он каже да то отежава задржавање течности. Ехсани додаје да и ви не одмах престаните да се знојите тако да је паметно прекомерно надокнадити.
Дакле, да се вратимо на наш пример из нашег научног експеримента код куће: За сваку фунту течности коју сте изгубили током вежбања требало би да замените 24 унце.
Нисте сигурни колико се зноја? Гоблирсцх и Феатхерстун препоручују да почнете са око 24 унце, а да притом пазите на одласке у тоалет. Ако не пишкимо, и даље смо дехидрирани, каже Феатхерстун. Др Вардедар каже да би требало да идете седам или више пута дневно и да би ваш урин требало да личи више на лимунаду него на Арнолд Палмер: Јарка светла боја попут сламе већину времена указује на то да сте добро хидрирани. Ако је мрак, дефинитивно морате пити више, каже.
Иако би могло бити примамљиво да попијете галон воде одједном након тренинга, онда то назовите даном који ће углавном проћи кроз вас. Нећете га задржати, каже Др. Варденаар. (Марселино додаје да узимање више од око 24 унце у једном потезу може бити тешко за стомак неких људи.) Уместо тога, покушајте да распоредите своја пића током дана – замислите то као да одмах добијете предност у хидратацији за следећи тренинг.
Не заборавите да можете рехидрирати и кроз храну. Нарочито током лета, понекад једете лубеницу, брескве, јагоде, краставце, што може бити заиста освежавајућа ужина након трчања, каже Гоблирш. Осим тога, често је лакше појести своје електролите: унца јунећег меса или четвртина кашичице кухињске соли ће вам дати скоро двоструко више натријума који бисте добили из таблете Нуун Спорт, на пример. Ехсани додаје и мало чоколадног млека. Даје вам онај однос угљених хидрата и протеина који нам је потребан да надокнадимо мишићни гликоген и поправимо мишиће. Такође има и природне електролите унутра.
град са словом к
Без обзира на вашу стратегију хидратације пре или после тренинга, само знајте да нећете увек бити у могућности да попијете довољно да ублажите ефекте екстремне врућине. Понекад ће се вежбање у сауни једноставно осећати ужасно. Никада није срамота прекинути тренинг или га назвати и ући унутра, каже Гоблирсцх.
Повезано:
- 12 грешака у хидратацији због којих сте исушени према стручњацима
- Најбољи начин да се брзо рехидрирате када сте супер врући и знојни
- Најбољи производи за хидратацију који ће вам помоћи да пијете више воде
Добијте више од сјајног новинарског сервиса СЕЛФ-а достављеног право у ваше пријемно сандуче .
