Борите се са негативним самоговорима? Откријте како то утиче на ваше благостање и научите практичне стратегије да претворите тог унутрашњег критичара у пријатеља који вас подржава.
Негативан самоговор је унутрашњи глас који критикује, подрива и преиспитује скоро сваки наш потез. Чак и у нашим најбољим данима, тај мали глас у нашим мислима може да нас омаловажи или да нам каже да нисмо довољно добри.
Иако је повремено бити критичан према себи нормално, превише тога може почети негативно да утиче на наше ментално здравље. Када постане свакодневна навика, самокритика може исцрпити наше самопоштовање или довести до склоности ка савршенству. У другим случајевима може изазвати стреса и анксиозности , и чак погоршати депресију . Ова осећања вас могу изоловати од могућности, односа, па чак и среће.
називи за измишљене градове
Ове бескорисне мисли могу да вас наведу да поверујете да сте овај искривљени поглед на себе прави ви, али на срећу, негативан говор о себи може да се смири. Користећи алате за свесност и једноставне стратегије, можете променити своје обрасце размишљања тако да ваша самокритичност постане самооснаживање.
Шта је негативан самоговор?
Да ли сте икада ухватили себе како мислите, нисам довољно паметан, или Зашто се трудим, вероватно ћу пропасти? Ово нису само насумичне негативне мисли које пролазе кроз њих. Негативно самоговор може постати стална позадина у вашем животу, због чега сумњате у своју вредност и способности. Чак вас може натерати да се запитате да ли сте вредни среће или успеха (упозорење за спојлер: јесте).
Сазнање одакле долазе ова унутрашња омаловажавања може помоћи да преокренете сценарио како бисте могли да почнете да будете љубазнији према себи.
Која су 3 Ц негативног самоговора?
Негативан самоговор може произаћи из многих места, али ова 3 Ц су нека од најчешћих.
Поредећи: Када погледате нечији живот и почнете да се осећате као да ваш није тако јединствен, диван или пријатан.
критикујући: Када се упустите у самоосуђивање и понизите себе оштрим и неправедним судовима о својој самовредности.
Жалба: Када се превише фокусирате на негативности ситуације, или на свој живот уопште, без предузимања корака да га побољшате.
Зашто долази до негативног самоговора?
Порекло негативног самоговора није исто за све. За неке, ови обрасци могу произаћи из искуства из детињства где се никада нису осећали довољно добро. За друге, корен би могле бити друштвене норме и очекивања. Притисак вршњака, прошли неуспеси или емоционални ожиљци од специфичних инцидената могу играти улогу у изазивању негативног разговора са собом.
Идентификовање образаца негативног размишљања
Да бисте се ослободили негативног самоговора, помаже вам да препознате различите облике вашег унутрашњег критичара. Препознавање ових мисаоних образаца је као да имате варалицу да пресретнете самокритичност и анксиозност пре него што преузму ваш дан.
Како препознавање ваших образаца помаже у управљању негативним самоговорима
Идентификовање негативних образаца размишљања је кључно за почетак њиховог мењања. Свесност вам омогућава да изазовете своје бескорисне обрасце размишљања и почнете да их замењујете здравијим, конструктивнијим мислима.
Стратегије за идентификацију негативног самоговора укључују:
Водите дневник мисли: Забележите своје мисли да бисте лакше идентификовали обрасце који се понављају у вашем негативном самоговору.
Екстерна валидација: Разговор са неким коме верујете о својим мислима може вам помоћи да их препознате као негативне обрасце, а не као чињенице.
Стручна помоћ: Терапеути или саветници могу пружити стручне смернице како би вам помогли да идентификујете и разумете своје негативне мисаоне обрасце.
Ако постанете свесни типова негативног самоговора које доживљавате, можете почети да изазивате и мењате свој штетни унутрашњи наратив.
8 врста образаца негативног размишљања
Није сваки негативан самоговор исти. Може се категорисати у различите типове, од којих сваки има свој скуп утицаја.
Катастрофирајући
То је катастрофа!
Да ли сте икада направили малу грешку и почели да замишљате најгори исход, као што је губитак посла? То је катастрофално за вас, мисаони образац који појачава ваш стрес и бригу без доброг разлога.
Персонализовање
То је све моја кривица
Ако схватите да прихватате пад за групни пројекат који је пошао наопако као да сте ви једини кривац, то је персонализација. То је ментална навика у којој сносите сву кривицу, чак и када други фактори попут ограничених ресурса или динамике тима играју улогу.
Претерана генерализација
ја сам неуспех
Претварање једног неуспеха у вечни низ губитака може покварити вашу перспективу и ограничити раст. Једна грешка није одраз тога ко сте, то је само сплет околности и оне се могу променити.
Филтрирање
Каква ужасна година!
Фокусирање на један облак на небу пуном сребрних облога искривљује вашу перцепцију и заслепљује вас за позитиван напредак који остварујете.
Поларизирање
Имао сам свој погодак и упрскао сам га!
Гледање на живот у потпуно црно-белим терминима – или се сналазите, или сте тотални промашај – припрема вас за емоционалне тобогане из којих је тешко изаћи.
Читање мисли
Увек сам знао да ме не воле.
Пријатељ те није назвао, а сада мислиш да те мрзи? Веровање да знате шта неко мисли и да вас гледа негативно може вас отуђити од ваших пријатеља и изазвати непотребну анксиозност.
Прорицање судбине
Увек све забрљам и данас није изузетак!
Само знаш да ће презентација бити катастрофа? Предвиђање пропасти и тмине као да је записано у звездама не само да вас обара, већ вас такође може спречити да предузмете радње које би вам могле користити.
Треба изјаве
Стварно би требало боље.
Требало би да посећујем своју мајку више. Требало би да будем бољи у овоме до сада. не треба да се жалим. Да ли неко од ових звони? Израда невероватно ригидног правилника за себе је карта у једном правцу до града кривице, са заустављањем у разочарењу и жаљењу.
Емоционално резоновање
Увек ћу бити несрећна!
Мислите да зато што се осећате на одређени начин, то мора бити истина. Погрешити своја осећања са неоспорним чињеницама може створити циклус у којем се негативне емоције хране саме од себе, држећи вас заглављеним у колотечини.
8 стратегија за заустављање негативног самоговора
Зауставите бескорисне мисли и помозите у неговању позитивнијег односа са собом помоћу наших осам ефикасних савета
1. Покушајте са когнитивним реструктурирањем
Испитајте свог унутрашњег критичара. Уместо да пустите деструктивне мисли да дивљају, ставите их на постоље. Испитујте их питањима попут: 'Да ли је ово веровање утемељено на стварности или само на мојој машти?' или 'Шта бих саветовао пријатељу који се бори са истом мишљу?' Ово вам помаже да демонтирате те негативне наративе и замените их нијансиранијим гледиштем.
Како вежбати: Пре него што промените негативну мисао, морате је бити свесни. Почните тако што ћете обратити пажњу на оно што себи говорите током анксиозних тренутака, а затим примените следећу стратегију:
Изазовите мисао: Доведите у питање тачност и валидност свог негативног самоговора. Да ли је ова мисао заснована на чињеницама или осећањима?
Преформулишите мисао: Замените негативну мисао уравнотеженијом или позитивном. На пример, промените Не могу то више! да ћу покушати поново сутра.
Користите технике свесности и опуштања: Вежбе дубоког дисања и уземљења које ће вам помоћи да се удаљите од анксиозних мисли.
Ако имате проблема да одредите како се осећате, покушајте да преузмете наш Точак осећања да вам помогне да будете јаснији.
2. Започните праксу захвалности
Сагледавање доброг у вашем животу може вам помоћи да померите фокус са негативног. Веровали или не, бележење ствари у једноставном дневнику захвалности може направити значајну разлику.
Како вежбати: Сваке вечери запишите три ствари на којима сте захвални.
Испробајте програм Тамаре Левит за структурирани приступ неговању праксе захвалности.
3. Вежбајте пажњу
Свесност вас обучава да се повучете и посматрате своје мисли уместо да их осуђујете. Све што треба да урадите је да мирно седите, усредсредите се на своје дисање и гледате како вам мисли лебде, а да им не покажете палац горе или доле.
Како вежбати: Постоји много начина за вежбање свесности, укључујући медитацију, рад са дисањем, вођене слике, пажљиво исхрану, пажљиво ходање и још много тога.
Размислите о почетку са нашим вођеним програмима свесности, као што су или.
4. Вежбајте самосаосећање
Опусти се. Размислите о томе: сви бисте били уши и савет за доброг пријатеља, зар не? Проширите тај исти ниво љубазности и стрпљења на себе. Прихватите своје несавршености.
Како вежбати: Вежбајте технике самосаосећања као што су позитивно саморазговор или самоумирујући гестови.
Погледајте наш програм за вођену помоћ. Овај програм вам помаже да култивишете редовну праксу саосећања и емпатије према себи и свом животу.
5. Започните вођење дневника
Вођење дневног дневника може деловати као детективска бележница за ваш ум, помажући вам да прецизно одредите шта покреће ваш негативни самоговор. Једном када разумете покретаче и обрасце, боље сте опремљени да изградите стратегије да им се супротставите.
Како вежбати: Запишите своје мисли и емоције у свој дневник, а затим користите нашу технику когнитивног реструктурирања (горе) да вам помогне да прођете кроз своја осећања и изазовете те мисли.
Селфгровтх нуди пет различитих часописа које можете преузети како би вам помогли да развијете своју праксу вођења дневника.
6. Понудите себи позитивне афирмације
Једноставне, позитивне фразе могу деловати као ментални прекидач, мењајући ваш поглед и подстичући ваш начин размишљања. Важно је да стекнете навику да се залажете за себе и да се подигнете када се осећате лоше. Афирмације су добар начин да то урадите, чак и када нисте расположени.
Како вежбати: Направите листу позитивних афирмација, као што су „способан сам“ или „достојан сам“, и поновите их у себи, посебно када се ухватите у спирали негативног самоговора.
Када требате да се дубље повежете са собом, истражите нашу серију.
7. Вежбајте медитацију
Медитација пружа структурирани оквир за смиривање ума и стицање контроле над обрасцима размишљања. Пракса често укључује различите технике као што су визуализација, понављање афирмације или скенирање тела како би се ваш фокус померио са негативног самоговора.
Како вежбати: Ако немате редовну праксу медитације, може бити застрашујуће да је започнете. Један од најбољих начина да почнете је да пронађете мирно место за седење и само дубоко дишете док замишљате нешто позитивно што вам значи нешто посебно. То може бити драгоцени члан породице, вољени љубимац, песма коју волите, књига која вас је дирнула. Све што чини да се осећате топло и нејасно. Упарите то са дубоким дисањем и тихим простором и на путу сте.
За почетнике у медитацији нудимо курсеве за почетнике прилагођене различитим потребама. Радознао? Почните овде .
8. Потражите стручну помоћ
У неким случајевима, упорним негативним мислима може бити потребна помоћ стручњака. Терапеут или психолог може понудити стратегије за боље разумевање и контролу ваших мисаоних образаца.
Како да вежбате: Ако ваш негативан самоговор има значајан утицај на ваше благостање, размислите о консултацији са квалификованим стручњаком за ментално здравље за персонализовану помоћ.
Предузимање корака да разоружате свог унутрашњег критичара и промените своје мисаоне обрасце може вам помоћи да изградите здравији, конструктивнији однос са собом. Вежбом можете минимизирати негативан разговор са собом и осећати се самопоузданије и оснаженије.
схекинах ворсхип тв
Пробајте медитацију да промените своје размишљање
Медитација може бити моћно средство за промену начина на који размишљате. Велики део негативних самоговора произилази из укорењених, аутоматских мисли које смо несвесно прихватили као истину. Медитација може пореметити овај циклус, стицање свести и отварање врата променама.
Предности медитације у управљању негативним самоговорима
Медитација вам може помоћи да постанете свеснији својих мисаоних образаца.
Медитација вам може помоћи да се одвојите од својих мисли (тј., схватите да сте једноставно посматрач својих мисли), чиме се смањује њихова моћ над вашим емоцијама.
Медитација вас учи да прихватите своје тренутно стање и мисли без покушаја да их осуђујете или мењате. Ово може смањити емоционалну снагу негативног самоговора.
Медитација љубазне љубазности, облик медитације свесности који укључује ментално слање добре воље, љубазности и топлине према другима и себи, може побољшати самосаосећање и помоћи у супротстављању негативном самоговору.
Укључивање медитације у вашу дневну рутину може понудити менталну јасноћу која је неопходна за идентификацију и борбу против негативног разговора са собом. Технике медитације прилагођене самопоштовању и самосаосећању могу бити корисне у разбијању упорних образаца самокритике.
Често постављана питања о негативним самоговорима
Шта је негативан самоговор?
Негативни разговор са самим собом је унутрашњи дијалог у коме омаловажавате, сумњате или критикујете себе. Ове мисли се често манифестују у облику изјава попут „Не могу то да урадим“, „Нисам довољно добар“ или „Зашто се уопште трудити?“ Негативни разговор са самим собом није тачан одраз стварности, већ изобличење на које утичу емоционална стања, прошла искуства или друштвене норме.
Шта покреће негативан самоговор?
Негативан самоговор може бити изазван разним факторима:
Досадашња искуства: Неуспеси, срамоте или негативне повратне информације у прошлости могу покренути круг негативног разговора са самим собом у сличним будућим сценаријима.
Друштвена очекивања: Притисак да се усклади са друштвеним нормама или идеалима може изазвати мисли о неадекватности или несавршености.
Стрес и анксиозност: Стресне ситуације или периоди високе анксиозности могу погоршати негативне обрасце размишљања.
Међуљудски сукоби: Неслагања или неспоразуми са другима могу довести до самоокривљавања или осећаја неадекватности.
Препознавање ваших личних покретача може бити од непроцењиве вредности у решавању и управљању вашим негативним самоговором.
Како да у овом тренутку зауставим негативну анксиозност самоговора?
Заустављање негативног самоговора везаног за анксиозност укључује и когнитивне и бихевиоралне стратегије.
Идентификујте мисао: Пре него што промените мисао, морате је бити свесни. Обратите пажњу на оно што себи говорите током анксиозних тренутака.
Изазовите мисао: Доведите у питање тачност и валидност свог негативног самоговора. Да ли је ова мисао заснована на чињеницама или претпоставкама?
Преформулишите мисао: Замените негативну мисао уравнотеженијом или позитивном. На пример, промените „Не могу да поднесем ово“ у „Даћу све од себе“.
Користите технике свесности и опуштања: Вежбе дубоког дисања и уземљења попут оних у апликацији Селфгровтх могу вам помоћи да се удаљите од анксиозних мисли.
Са овим стратегијама, бићете боље опремљени да управљате својим негативним самоговорима и његовим утицајем на ваше благостање.
