За многе од нас, проналажење рутине вежбања која се уклапа у ужурбани распоред може бити изазов — а чак и тада може бити тешко држати се тога. Неизбежно је да ћемо имати дане у којима ћемо морати да штедимо на нашим редовним рутинама и можемо само да се знојимо — што често значи да бирамо између кардио тренинга или тренинга са теговима. Ако немате времена за обоје, а желите да добијете најбрже и најефикасније сагоревање калорија, шта бисте изабрали?
Нема јасног одговора, јер и кардио и тренинг са теговима играју важну улогу у побољшању нашег физичког благостања, НиЦоле Р. Кеитх, Пх.Д., ФАЦСМ , физиолог за вежбе и научник у Центру за истраживање старења Универзитета у Индијани, каже за СелфГровтх. Њихово упаривање је на крају најбољи начин да постанете јачи и спремнији. Такође је од суштинске важности да одвојите време и за кардио тренинг и за тренинг снаге ако губите тежину ако је ваш циљ и желите да се фокусирате на сагоревање максималног броја калорија - мада, свака врста тренинга сагорева калорије на мало другачији начин. Ево шта треба да знате када бирате и бирате тренинг за време крча.
У овом тренутку кардио сагорева више калорија. Али тренинг са теговима задржава опекотину дуже.
Ако бисте се прикључили на метаболички монитор и измерите своју потрошњу енергије, кардио ће у почетку сагорети више калорија, каже Кит. Уопштено говорећи, многи људи су у стању да се гурају јаче, па стога напрежу више енергије током кардио тренинга него када дижу тегове. Ово се може претворити у више сагорених калорија током поменуте кардио сесије - као што је трчање на брзину - од сесије дизања истог трајања.
Али тренинг отпора гради мишиће, а мишићи сагоревају калорије, каже Кит. „Мишићи су метаболички активни, што значи да што их више имате на телу, то ћете више калорија сагорети током дана чак и када не вежбате. Ницк Цлаитон, М.С., М.Б.А. , менаџер програма личног тренинга у Националном удружењу за снагу и кондицију, каже за СелфГровтх. Стручњаци знају да немасна мишићна маса захтева више енергије да би се одржала него масноћа. Што више мишића имате, то му је потребно више калорија (а самим тим и сагоревања) сваког дана, иако се о тачном броју жестоко расправља.
Постоји неколико ствари које можете да урадите да бисте максимално повећали сагоревање калорија за сваку врсту вежбања.Вежба коју радите, интензитет, трајање и ваша тежина, састав тела и године само су неке од ствари које могу да промене количину енергије коју трошите током вежбања. Иако се тачно сагоревање калорија разликује од особе до особе (и тешко је прецизно измерити осим ако нисте у лабораторији), постоје неке ствари које свако може да уради да би повећао улог. Клејтон препоручује да се одлучите за сложене покрете — као што су чучњеви, мртво дизање и рад са гирјама — уместо изолованих покрета као што су прегиби на бицепсу или трбушњаци, јер ћете истовремено запослити више мишића, што повећава напор и сагорева више калорија.
Стручњаци обично промовишу интервалне кругове—посебно интервалне тренинге високог интензитета (ХИИТ) који укључују кардио покрете и покрете снаге—као најефикаснији и најефикаснији начин да се запалите и изгубите на тежини. То је ефикасан начин да опорезујете свој кардиоваскуларни систем и изградите мишиће одједном. (Пробајте Табату за брзу, суперефикасну верзију.) Што је ваш тренинг интензивнији, то има већи утицај на накнадно сагоревање. Само се побрините да преузмете само оно што ваше тело може да поднесе. „За људе који то могу да толеришу, то је одличан, ефикасан начин да се сагоре калорије“, каже Кеитх, „али ако имате проблема са доњим леђима, коленима или куковима, ХИИТ их може погоршати.“
Без обзира колико калорија сагоревате, такође морате да ограничите унос калорија ако желите да смршате.Морате пазити на унос калорија, што може значити да једете мање калорија него иначе. Ово такође значи да сте свесни да сагоревање калорија током тренинга не купује додатне калорије. „Људи себи дају дозволу да једу више јер вежбају“, каже Кит. Ако само једете оно што сте спалили (или онда нешто), онда нећете видети промене. Чак и ако не вежбате, морате да једете мање ако желите да смршате. Само се уверите да безбедно смањујете калорије.
Најважнија ствар коју треба запамтити? „Пронађите рутину која функционише на дужи рок“, каже Клејтон. Екстремна дијета и сулудо напоран програм тренинга оставиће вас прегореним, нездравим и немотивисаним. Паметна комбинација кардио тренинга, тренинга снаге и здраве исхране најближа је магичном метку за мршављење колико ћете икада добити.
Можда ће вам се такође свидети: Како је ићи на ретреат за тонирање... када никад не вежбате
