Јога користи телу као и уму, посебно када је у питању стрес. Откријте најбоље јога технике и позе за опуштање и ослобађање од стреса.
Лако је бити ухваћен у махнитости модерних обавеза и заборавити да се бринемо о себи. Али када свакодневни живот почне да се осећа као превише, проналажење уточишта и за тело и за ум постаје неопходност.
Више од самог истезања, јога интегрише физичке положаје, медитацију и дисање како би нам помогла да се осећамо опуштеније и опуштеније. И то није само осећај. Наука потврђује оно што бхакте знају вековима — јога заиста помаже да се отапа стрес.
Како јога помаже код стреса?
Без обзира да ли се носите са стресом на послу, генерализованом анксиозношћу или се осећате преоптерећено, јога може понудити уточиште и телу и уму. Чак и само неколико јога поза и техника могу вам помоћи да се опустите и вратите свом дану, осећајући се обновљеним, освеженим и отпорнијим. можете да се опустите на простирци и да се вратите обновљеном дану.
Милиони широм света користе јогу да би им помогли да се изборе са животним напорима. Али како ова древна пракса издржава ригорозно испитивање модерне науке?
Како јога делује на стрес
Неколико научних студија потврђује јогу ефикасност у смањењу стреса . Један од кључних механизама помоћу којих јога ублажава стрес је балансирање симпатичко-парасимпатичког нервног система тела , одговорна за 'бори се или бежи' одговор. Ово успорава откуцаје срца, смањује крвни притисак и омогућава ефикасније коришћење енергије.
Мета-анализа из 2017. показала је да јога помаже нижи нивои кортизола —хормон стреса—у телу. Повишени нивои кортизола су повезани са низом здравствених проблема, укључујући анксиозност, депресију, болести срца и несаницу. Смањењем кортизола и балансирањем других неуротрансмитера, јога служи као ефикасан природни лек за стрес и анксиозност.
Јога вас такође подстиче да постанете свеснији свог тела, даха и ума. Ова повећана свест олакшава идентификацију окидача стреса и ефикасније реаговање.
Вежбе дисања у јоги, познате као 'пранаиама', помажу у смиривању ума. Када се фокусирате на свој дах, повлачите се из хаоса свакодневног живота, подстичући стање свесности. Ово свесно стање вам омогућава да се бавите стресним ситуацијама са места равнотеже и јасноће.
Јога асане (физички положаји) су дизајниране да ослободе физичку нелагодност која се акумулира у нашим телима услед стреса. Било да се ради о напетости у врату, стезању у грудима или укочености у леђима, ови положаји могу помоћи у пружању олакшања.
Јога такође помаже да научите технику пажљивости посматрања својих мисли без осуђивања. Ово може бити посебно корисно у ремећењу опсесивних, негативних или наметљивих мисаоних образаца који подстичу стрес и анксиозност. Дакле, када развучете простирку за јогу, не истежете само мишиће – већ растежете своју способност да се носите са стресом, правећи простор за мир и менталну јасноћу .
3 јога технике за опуштање
Лепота јоге лежи у њеној свестраности. Без обзира да ли желите да изградите снагу, побољшате флексибилност или пронађете спокој, постоји техника јоге дизајнирана да вам помогне да то постигнете.
Када је реч о опуштању, репертоар је подједнако разнолик. А најбоља ствар је да не морате бити дугогодишњи практичар јоге да бисте имали користи. Можете га узети у било које време и у било ком узрасту.
Три технике које могу помоћи у стварању дубоког осећаја опуштања су:
мушка јапанска имена
1. Пранаиама (контрола дисања)
У основи било које праксе јоге је принцип контроле даха, познат на санскрту као 'Пранаиама'. Састоји се од различитих техника, од којих се свака фокусира на удисање, задржавање и издисање даха.
Свесно дисање може активирати релаксацију вашег тела, смирујући нервни систем и ублажавајући стрес. Значајне технике пранајаме за опуштање укључују:
Алтернативно дисање кроз ноздрве: Овај метод може помоћи у промовисању релаксационог одговора у више области мозга
Ујјаии дах: Понекад се назива 'Победнички дах', Ујјаии вам помаже да фокусирате свој ум, ослобађајући се нереда и буке који доприносе стресу.
2. Јога нидра (јогијски сан)
Јога нидра је оличење дубоке релаксације. Иако вам се може чинити да лежите и не радите ништа, овај 'јогијски сан' је стање свесне свести које подстиче мирноћу, опуштеност, менталну јасноћу и емоционални спокој.
древне богослужбене похвале
Вођена вербалним упутствима, ова пракса вас води на путовање кроз ваше тело, тражећи од вас да истражите сензације, емоције и визуализације, промовишући на тај начин опуштање. Често се каже да 30 минута јога нидре може бити освежавајуће као неколико сати дубоког сна.
3. Прогресивна релаксација мишића
Првобитно западњачка техника, прогресивна релаксација мишића (ПМР) је интегрисана у многе рутине опуштања јоге. Метода је једноставна колико и ефикасна. Систематски се затежете, а затим опуштате различите групе мишића, почевши од прстију на ногама и напредујући до главе (или обрнуто).
Ова пракса ослобађа мишићну напетост и помаже опуштању ума. У теорији, са сваком мишићном групом коју напнете и отпустите, ваш стрес ће се истопити, остављајући вам осећај лакоће и мира.
Испробајте ову 5-минутну праксу медитације са ПМР-ом за спавање.
Укључивање ових техника јоге у своју рутину не мора да одузима много времена или да буде компликовано. Чак и само неколико минута дневно може утицати на ваш ниво стреса и укупан осећај опуштености и благостања.
Предности практиковања јоге за опуштање
Док је јога холистичка пракса која се бави различитим аспектима благостања, посебно је цењена због своје способности да унесе смиреност и опуштање.
Јога може помоћи у ослобађању од стреса: Комбиновање контроле даха, менталног фокуса и физичког кретања у јоги олакшава ослобађање хемикалија у мозгу које се добро осећају. Као резултат тога, хормони стреса попут кортизола су значајно смањени, што доводи до менталне смирености и спокоја.
Осећате се преоптерећено? Увек можете подесити кочнице на стрес са Џејем Шетијем.
Јога повећава пажњу: Јога не растеже само ваше тело, већ растеже и вашу свест. Кроз различите позе и вежбе дисања, постајете дубоко усклађени са својим телом и његовим сензацијама. Овај појачани осећај свесности помаже вам да останете присутни и опуштени.
Пробајте Уземљите се у тело следећи пут када вам затреба вежба свесности уземљења.
Јога може помоћи у ослобађању мишићне напетости: Многи од нас носе стрес у мишићима - често несвесно. Јога намерне вежбе истезања и опуштања помажу у ослобађању нагомилане напетости, посебно у уобичајеним деловима за складиштење стреса као што су врат, рамена и леђа.
Ако се ваши мишићи осећају опуштено, али је ваш нервни систем и даље напет, покушајте Схаке Офф Иоур Тенсион.
Јога може помоћи у побољшању концентрације: Немирни ум често прати стрес. Јога позе које захтевају равнотежу и концентрацију могу помоћи да се фокусирате лутајући ум, повећавајући менталну јасноћу. Овај побољшани фокус показује се корисним не само током вежбе, већ се протеже и на друге аспекте живота.
Погледајте ову кратку вођену праксу да продубите концентрацију.
Јога може помоћи у спавању: Стрес и несаница често иду руку под руку. Опуштање изазвано доследном рутином јоге може значајно побољшати квалитет сна. Позе које се фокусирају на смиривање ума и опуштање тела служе као природна помоћ за спавање, помажући вам да се брже удаљите и уживате у дубљем сну.
Истражите Путовање у сан са Чибсом Окерекеом када се вечерас увлачите у кревет.
5 јога поза јога поза за опуштање и ослобађање од стреса
Јога нуди разне позе, од којих свака има своје јединствене предности. Када се осећате напето, преоптерећено или вам је само потребан мир, ове јога позе су помоћна средства за опуштање. Испод су детаљна упутства корак по корак за пет јога поза које могу помоћи да се смањи стрес и изазове мир.
Подсетник о безбедности: Запамтите, ако је јога нова за вас и имате историју повреда или физичког стреса/напрезања, консултујте се са својим лекаром пре него што започнете нову праксу.
1. Поза детета (баласана)
Дечја поза је суштинска поза за опуштање, пружајући олакшање за ваша леђа и рамена док смирује ваш ум.
Како вежбати:
Почните тако што ћете клекнути на простирку за јогу, седећи на петама.
Спустите торзо између колена и испружите руке испред себе, длановима надоле.
Дубоко удахните док опуштате леђа, рамена и груди.
Опуштате се у дечијој пози? Покушајте да додате умирујући звучни пејзаж као што је Пацифиц Нортхвест.
2. Савијање напред (уттанасана)
Ова поза опушта ваш нервни систем и омогућава налет крви у главу, смирујући ваш ум и ослобађајући од стреса.
назив за женског пса
Како вежбати:
Станите са стопалима у ширини кукова.
Дубоко удахните и док издишете, савијте се напред у куковима, са циљем да додирнете под.
Држите колена исправљена или са благим савијањем, у зависности од ваше флексибилности.
3. Ноге уз зид (випарита карани)
Ова поза је савршена за уклањање напетости са ногу и стопала, опуштање доњег дела тела и промовисање опште смирености.
Како вежбати:
Седите поред зида и лагано замахните ногама уз зид док се завалите уназад.
Уверите се да су вам леђа и глава удобно наслоњени на под.
Поставите руке са стране, дланове окренуте према горе и дубоко дишите.
Покушајте да се одмарате у овој пози док слушате опуштајући Греен Ноисе (са реком).
4. Поза леша (савасана)
Савасана омогућава опуштање целог тела и дубоко стање унутрашњег мира.
Како вежбати:
Лезите равно на леђа, руке положене поред тела, а дланови окренути нагоре.
Затворите очи и дубоко, полако удахните, потпуно опуштајући тело на под.
Истражите додавање савасане вашој вечерњој рутини опуштања.
5. Поза лептира (бада конасана)
Ова поза опушта унутрашњу страну бутина и карлицу, а када је упарена са дубоким дисањем, такође може да умири ваш ум.
Како вежбати:
Седите на своју простирку и спојите табане.
Држите стопала рукама, седите високо и нежно замахните ногама као лептирова крила.
Дубоко удахните, фокусирајући се на сваки издах да бисте се додатно опустили.
Да бисте испробали кратку вођену медитацију у овој пози, размислите о покушају на леђима док подупирете колена ћебадима или блоковима за јогу.
Најчешћа питања о јоги за опуштање
Која врста јоге је најбоља за опуштање?
Неколико стилова јоге је посебно ефикасно за опуштање. То укључује ресторативну јогу, која се фокусира на пасивне позе које се држе дуже, и Јин јогу, која циља на дубока везивна ткива. Хата јога је још једна добра опција, наглашавајући спорије покрете и технике дубоког дисања.
аутомобил са словом и
Како вам јога помаже да се опустите?
Јога укључује ваш ум, тело и дах у хармонично поравнање. Кроз специфичне позе, контролисано дисање и ментални фокус, јога помаже да се активира ваш парасимпатички нервни систем, који је одговоран за покретање опуштања и смањење хормона стреса у телу.
Да ли је јога најбоља за ослобађање од стреса?
Иако је тешко рећи шта је најбоље јер се то може разликовати од особе до особе, бројне студије су показале да је јога изузетно ефикасан алат за ублажавање стреса. Његова јединствена комбинација физичке активности, контроле даха и медитације ствара холистички приступ ублажавању стреса и побољшању благостања.
Како се ослободити стреса јогом?
Смањење стреса кроз јогу укључује вишестрани приступ који укључује различите позе, технике дисања и праксе медитације. Доследност је кључна — редовна вежба ће допринети трајном стању опуштености и смањењу нивоа стреса. Препоручљиво је да се консултујете са сертификованим инструктором јоге како бисте прилагодили рутину јоге која одговара вашим специфичним потребама везаним за стрес.
