Ако сте навикли да вежбате у теретани, може бити тешко да се упустите у тренинг снаге код куће. Ваша теретана је вероватно препуна свом опремом која вам је потребна: шипкама, бучицама, гирјама, машинама за утеге, тракама за отпор и кардио машинама, да споменемо само неке.
Ваша кућа, с друге стране, вероватно бледи у поређењу. Можда имате отпорну траку или мини-траку, и ако довољно копате по кутијама у својој гаражи, можда можете пронаћи стару гирјаку. Или можда јесте неке опрему – попут пар или две бучица – али су оне много лакше од онога са којима сте навикли да радите у теретани.
Ваша рутина вежбања, као и скоро сваки други аспект живота, је у великој мери измењена са ширењем новог коронавируса, и сасвим је природно осећати се под стресом због тога.
Али покушајте да не бринете да ће ваша кондиција бити на удару само зато што нећете имати своју редовну опрему испред себе, каже Тони Гентилцоре , Ц.С.Ц.С., оснивач Цоре у Бруклину, МА. У ствари, снага и кардио издржљивост имају тенденцију да се задржавају неко време.
Чак и ако не тренирамо истим интензитетом или фреквенцијом на коју смо иначе навикли, све што можемо да урадимо током овог временског оквира само да останемо активни и подсетимо своје мишиће и нервни систем на то какав је осећај физичке активности ће нам помоћи да одржимо прилично мало тих квалитета, каже он.
Дакле, ако је одржавање ваше кондиције нешто због чега сте под стресом, можете да дишете мало лакше знајући да вежбање код куће и даље може лепо да зуји. Ако вас вежбе код куће само оптерећују јер се не осећају тако тешко на шта сте навикли у теретани? Покрили смо вас и на том фронту.
Ево 10 савета које свакако треба да покушате да учините да тренинг снаге код куће буде много ефикаснији – без обзира на то коју опрему имате (а можда и не) имате при руци.
1. Повећајте свој опсег покрета.
Један од начина да се вежбе осећају теже без додавања тежине је повећање опсега покрета, каже Гентилцоре.
Када изводите своје мишиће кроз дужи опсег покрета, они раде више, каже он.
Неколико једноставних начина да то урадите: Уместо да радите уобичајени подељени чучањ (који је стационарни искорак), можете да подигнете предње стопало на степеницу или чак на чврсту књигу. Спуштаћете ногу (и горе) на већу удаљеност, тако да ћете почети да осећате како ради са мањом тежином и мање понављања. Исто тако, можете подићи стопала када радите сумо чучњеве, тако да ће тежина, ако га држите, путовати даље јер можете да чучнете ниже. Исти концепт важи и за склекове. Подизање стопала на столицу или сточић за кафу може повећати ваш опсег покрета и отежати га.
2. Радите своја понављања спорије.
Звучи контраинтуитивно, али спорије извођење вежбе може заправо учинити да се осећате много теже, каже Дан Миклаус , Ц.С.Ц.С., извршни директор и власник Рад тренинг студио у Ирвинеу, Калифорнија. Не верујете? Следећи пут када будете радили чучњеве са телесном тежином, проведите 4 или 5 секунди у фази спуштања, паузирајте на дну, а затим проведите 4 или 5 секунди враћајући се горе.
Када паузирате у задржавању 1, 2 или чак 5 секунди, механички сте у слабијој позицији и морате да држите своју телесну тежину тамо и одржавате тензију, каже Гентилкор. Мишиће стављате под оптерећење на дуже време.
Ова техника такође функционише за вежбе са којима бисте користили тежину - рецимо, веслање бучица, али са тежином која није тако тешка као што иначе користите. Једноставно ћете паузирати на крају покрета пре него што се вратите назад у почетну позицију. У овом случају, држали бисте га неколико секунди у горњој позицији, када вам је лакат иза леђа.
Ове паузе такође доносе додатни бонус: држи људе поштеним у погледу технике, каже Гентилкор. Не можете преварити. То значи да нема тежине трзања која је претешка за вас током понављања.
3. Покушајте са непознатим покретима.
Када урадите потпуно нови покрет, постоји време кашњења од тренутка када ваш мозак покуша да схвати нови покрет до тренутка када га заиста савлада, каже Миклаус. Дакле, ако желите да интензивирате свој тренинг, само испробавање нових ствари много пута ће бити добар изазов за људе.
То може значити испробавање потпуно нових начина кретања - рецимо, бочни искорак умјесто типичног искора напријед или назад - или врсте тренинга. Ако нисте радили пилатес, пилатес рутина ће вас попушити. Исто важи и за барре, јогу или ХИИТ.
Само изађите из своје зоне удобности у свом кућном тренингу. Пренесите видео запис нечега што можда никада раније нисте помислили да покушате, каже он. (Ове бесплатне апликације за вежбање код куће могу вам помоћи да започнете.)
4. Користите нове шеме понављања.
Такође можете да изазовете свој мозак (и своје тело) различитим процесима понављања - на пример, не мора увек да буде равно горе-доле.
Гентилцоре воли 1-1/2' понављања, где прилично продужавате понављање додавањем пола понављања на крај понављања пуног опсега покрета.
Дакле, ако радите мртво дизање с гиром са пода, доћи ћете скроз горе и закључати се на врху, отићи до пола, вратити се и закључати га поново, а затим се вратити на под, он каже. Можете учинити да лакши терети изгледају тежи када повећавате време под напетошћу.
Друга опција је старт-стоп понављање, каже Миклаус. За разлику од понављања паузе, потпуно ћете прекинути покрет на дну понављања - што значи да ћете морати да употребите више силе да бисте га поново покренули.
Можете пробати ово са склеком. Када вам груди ударе о под, скупите лопатице тако да вам дланови лебде над подом — заправо искључујете мишиће грудног коша, каже он — пре него што ставите руке на тло и гурнете назад. (Скидањем руку са пода, заустављате замах који олакшава враћање у даску – у великој мери почињете од нуле када покушавате да одгурнете назад, што чини ова старт-стоп понављања изазовнији). Чучањ би такође функционисао: једноставно бисте чучнули на чврсту, ниску столицу или клупу, сели на њу, а затим устали из ње.
5. Будите креативни са суперсетовима.
Ја сам дизач тегова у равним серијама: волим да радим свој сет, да се довољно одморим (најмање 2 минута), а онда све то радим изнова. То ми помаже да будем свежији да дижем тешке тежине у сваком следећем сету.
Али када вежбате снагу код куће и не радите имати тешке тегове за подизање, суперсет (а то је када се не одмарате између две различите вежбе) постаје мало привлачнији, посебно када их пажљиво програмирате: Суперсетови који раде на истим мишићним групама леђа уз леђа могу помоћи пре- исцрпите мишиће, тако да осећате изазов без потребе да радите тоне и тоне понављања, каже Гентилкор.
Један од његових омиљених: ходајући искораци (или обични искораци, у зависности од тога колико простора имате), где оставите три понављања у резервоару, а затим пређете директно на темпо чучњеве (било са телесном тежином или са лаганим бучицама), са 5 -друга фаза доле, пауза, а затим још 5 секунди за повратак.
Такође можете узети исту премису и применити је на рад на горњем делу тела, подвргавајући се склековима и потисаку на грудима или потиску изнад главе уместо искорака и чучњева, каже он. То је концепт који сада користим у својим тренинзима - волим што још увек осећам да мишићи напорно раде, али не морам да трошим толико времена на понављање за понављањем да бих стигао тамо.
6. Фокусирајте се на рад са једном ногом.
Једностране вежбе, где радите једну по једну страну тела, као искорак, подељени чучањ или глуте мост са једном ногом, су веома важне јер помажу у исправљању мишићне неравнотеже, лични тренер са сертификатом АЦЕ Сиван Фаган , оснивач Јака са Сиваном у Балтимору, МД, каже СелфГровтх. Али они су такође супер изазовни са много мањим тежинама него што бисте користили за билатералне покрете.
Она препоручује да се фокусирате на једнострани рад када немате приступ тежим теговима које бисте користили за билатералне покрете попут мртвог дизања или чучњева, и да их изводите полако, посебно током ексцентричне (или спуштања) фазе покрета.
7. Урадите више понављања.
Ако желите да вам вежба буде тежа, прва ствар коју ћете вероватно урадити је да јој додате тежину. Ако то није опција када вежбате снагу код куће? Једноставно извођење више понављања је тактика за близу секунде.
Још увек можете да натерате своје мишиће да напорно раде користећи мање тегове - или уопште без тегова - повећањем броја понављања, каже Миклаус. Када достигнете 70 до 90 посто умора, тада бисте требали завршити сет, каже он. Замислите то као да држите неколико понављања у резервном резервоару како не бисте погрешили у сваком сету.
Већи број понављања, као у распону од 15 до 20, помаже у побољшању ваше мишићне издржљивости, што може бити добра промена темпа за људе који обично подижу теже у теретани, каже Гентилкор.
Иако је повећање броја понављања добар начин да вам вежбе буду теже, морате бити опрезни у вези са изазовима са великим бројем понављања који преплављују друштвене медије (као што су 100 чучњева, 100 склекова и 100 трбушњака током вежбања, на пример. ) Ако ваше тело није навикло да ради у овим супер високим опсегом понављања — и будимо искрени, чије је? — ваша форма може брзо да се поквари и може да оптерети ваше зглобове и такође вас остави отвореним за повреде, Гентилкор каже.
Прави разговор: Док радите више понављања је ефикасан, такође може да вам досади ако то морате да радите за сваку вежбу. Дакле, можда бисте желели да будете сигурни да користите и ове друге опције за добродошлу промену.
8. Користите мини траке за вежбање — не само за загревање.
Ако имате алате као што су мини траке или траке отпора које иначе користите за загревање или истезање, сада је време да их повучете у двоструку функцију.
Мини-бендови су сјајни јер унапређују многе ствари, каже Миклаус. Привлачи вам ноге када вам је око глежњева, потколеница или колена, што чини чучњеве, мртво дизање или глуте мостове много изазовнијим. Такође можете да их ставите око зглобова—покушајте да их држите 10-12 инча један од другог—када радите вежбе за горњи део тела као што су веслање, склекови, прегиби на бицепс или предња подизања да бисте заиста помогли тим мишићима да се активирају.
Резултат: Иста количина мишићног замора—са мањом тежином (и мање понављања) која је потребна да се то постигне.
древне богослужбене похвале
9. Направите сопствене тегове од онога што имате у кући.
Ваша кућа би могла бити ризница слободног отпора ако погледате око себе проницљивим оком. Наравно, можете користити испробане конзерве за супу ако су вам потребне само мале тежине - стандардне конзерве су око 10 унци, тако да су испод једне фунте - али ако погледате мало дубље, то вам може помоћи да мало теже.
Боце воде, вина и пића су нешто веће, а боца за воду и млеко су још тежи од тога. (Поред тога, ручке на врчевима их чине корисним за покрете попут редова). Ако желите да добијете више „уради сам“, можете напунити бокале нечим другим осим водом да бисте повећали тежину, попут песка или мешавине шљунка и воде, каже Миклаус. (Један од његових клијената је чак направио сопствени сет бучица тако што је напунио боце различитих величина бетоном, и иако је то вероватно мало више за већину нас, ми поздрављамо труд.)
Вреће са мачјим песком или храном за кућне љубимце могу да обезбеде добар терет, а ако сте искусни дизач који је упознат са осећајем тежине на леђима (на пример, ако радите чучањ или искорак са утегом), можете напуните ранац књигама и искористите то за извођење вежби, каже он.
Што се тиче опреме без тежине, прилично је лако опонашати клизаче или клизаче, које можете користити за ствари као што су вежбе за трбушњаке или савијање ногу. За то раде пешкири на подовима од тврдог дрвета, као и тањири за једнократну употребу или поклопци Тупперваре за тепихе, каже Миклаус.
Ако сами правите своје тежине, само одвојите мало времена да се навикнете на ново оптерећење: Успорите неколико понављања и уверите се да ваша форма остане на мети пре него што завршите свој први радни сет.
10. Комбинујте ове савете да направите супер-убиствену вежбу.
Ови савети не морају да живе у изолацији – многи од њих раде у срећној хармонији заједно како би вам пружили још већи изазов.
На пример, када креирате суперсет који ради на истим мишићним групама, можете да се уверите да ваша прва вежба користи додатни опсег покрета—рецимо, чучете у подељеном чучњу са подигнутим предњим стопалом—и неки додатни отпор „уради сам“ (можда држећи флашу воде у свакој руци). Затим можете да пратите то чучњем са телесном тежином са мини траком око колена да бисте и тај други покрет учинили мало тежим.
Или, можете изабрати вежбу са једном ногом и заиста се играти са њеним темпом, каже Фаган.
Ако бих вам рекао, радите бугарске раздвојене чучњеве, где једну ногу ставите у леђа, и радите то 5 секунди на спуштању, паузирајте на дну 2 секунде и вратите се брзо, без тежине , то ће се осећати супер интензивно, каже Фаган. И то је у поређењу са оним када бих вам рекао да радите исту вежбу, редовним темпом, али са 15 фунти у свакој руци.
