Ако сте икада осетили вртоглавица или имате вртоглавицу током тренинга, нисте сами. Дефинитивно могу рећи да сам био тамо неколико пута. Обично могу тачно да одредим узрок: појео сам рани ручак и заборавио да поједем ужину пре тога ХИИТ класа .
Колико год знам да треба да се добро напуним пре тренинга, понекад је тешко сетити се када имам милион других ствари. Ако будем имао среће, схватићу да сам заборавио да једем на путу до теретане и низ банану. Али обично, не размишљам о томе док не дођем у средњу школу, осећам се мало вртоглаво и као да морам да направим паузу.
Испоставило се, међутим, да не једете довољно пре тренинга може учинити више од тога да се осећате мало омамљено током скакања (што није нешто што би требало да прогурате). Ако то радите редовно, то може утицати на ваш тренинг, стати на пут вашим циљевима и изазвати озбиљне повреде ако нисте пажљиви. Без обзира да ли једноставно заборављате да поједете ужину пре тренинга или активно смањујете унос калорија као део укупног плана за мршављење, морате да будете сигурни да свом телу дајете гориво које му је потребно.
'Запамти, храна ти даје енергију,' Алберт Матени , М.С., Р.Д., Ц.С.Ц.С., суоснивач СоХо Стренгтх Лаб у Њујорку и саветник за Промик Нутритион , каже СелфГровтх. 'Конкретно, угљени хидрати су оно што вам даје енергију која вам је потребна за вежбе умереног до високог интензитета. Ако немате довољно у свом систему, нећете моћи да произведете значајну количину енергије.'
Ако не сипате гориво како треба, „Краткорочно ћете се осећати мрско. Дугорочно, нећете напредовати, бићете фрустрирани и почећете да мислите да је вежба пуна лажних обећања“, Роб Сулавер, Ц.С.Ц.С., Ц.С.Н., оснивачки тренер у Румбле Бокинг и оснивач/извршни директор Бандана Траининг , каже СелфГровтх.
аутомобили са словом у
Закључак: Без обзира да ли је ваш циљ да изградите снагу, повећате издржљивост или изгубите тежину, морате да будете сигурни да свом телу дајете гориво које му је потребно. Ево главних знакова да не једете довољно пре вежбања. Осим тога, када и шта треба да једете.
1. Имате вртоглавицу, вртоглавицу или сте летаргични.„Ако радите вежбу умерено-високог интензитета без правилног допуњавања горива, ваш шећер у крви може пасти веома ниско, због чега се осећате вртоглаво или се онесвестите“, објашњава Матени. Такође ћете се вероватно осећати потпуно уморно или летаргично ако свом телу не дајете енергију, али захтевате много од њега током тешког тренинга. „Ако добијете вртоглавицу и вртоглавицу, одмах престаните да вежбате“, Алиса Рамзи, М.С., Р.Д., Ц.С.Ц.С., власница Алисса Румсеи Нутритион анд Веллнесс , каже СелфГровтх. Ако можете, поједите неки облик брзих угљених хидрата или шећера — попут банане или чаше сока — који вам могу помоћи да подигнете шећер у крви и омогућите да се вратите вежбању. Вртоглавица је такође симптом дехидрације, па попијте и мало воде.
Иако нису тако честа, постоје нека здравствена стања која могу изазвати вртоглавицу или вртоглавицу током тренинга, попут срчаних проблема или чак астме. Ако се тако често осећате, упркос правилном напајању и хидратацији, вреди посетити свог лекара.
2. Мука вам је.
Ово је обично више питање хидратације него горива, Лаурен Антонуцци, М.С., Р.Д.Н., власник и директор Нутритион Енерги у Њујорку, каже СелфГровтх. Ако осећате мучнину, размислите о томе колико сте течности и електролита попили до сада тог дана. Можда сте заборавили да попијете довољно воде, или можда нисте попили довољно соли. Низак ниво електролита (попут соли) може довести до мучнине, између осталих симптома као што су грчеви у мишићима и конфузија.
„Видим много здравих активних жена које прате дијете са мало натријума и пију тону воде, али то стварно не ради када је лето и када вежбате', каже Антонучи. Натријум је важан електролит који је неопходан за регулисање функције нерава и мишића у нашим телима. Када немамо довољно (обично зато што смо га изгубили преко зноја), наше ћелије не могу правилно да шаљу сигнале и осећамо симптоме као што су грчеви, вртоглавица, главобоља и мучнина.
Дакле, ако сте недавно смањили унос натријума и осећали сте мучнину током вежбања, покушајте да вратите мало соли у своју исхрану, предлаже Антонучи. Кисели краставци или супа су здравији пут од чипса јер садрже много натријума, али не и засићених масти.
3. Не радите тако добро колико знате да можете.Ако тог дана нисте појели довољно да једете, једноставно ћете се осећати исцрпљено, каже Матени. „Нећете моћи да задржите брз темпо током трчања и нећете моћи да се крећете кроз круг са толиком брзином као што бисте иначе. Уопштено говорећи, вероватно ћете се осећати као да не можете да радите толико напорно као иначе, додаје Рамзи. Што може бити заиста фрустрирајуће ако обучете спандекс и стигнете у теретану очекујући да ћете добро вежбати.
4. Повређујете се или чак падате у несвест.Овде ствари могу постати опасне. „Ако се не уносите довољно горива и не уносите довољно калорија и/или угљених хидрата, ризикујете да ћете имати низак ниво шећера у крви и потенцијално се онесвестити“, каже Рамзи. Ово вас природно ставља у већи ризик од повреде. „Могли бисте пасти или се спотакнути док трчите, или, рецимо, пропустити покрет подизања када имате тежину изнад главе“, каже Матени. 'Такође, ви сте склонији повредама уопште ако нисте у свом најбољем стању/најбуднији/најјачи.'
5. Не видите резултате.Без обзира да ли желите да постанете јачи, да повећате своју издржљивост или да смршате, на ваш успех ће утицати ако не једете довољно. Постоји неколико разлога за ово. „Ако не једете довољно, ваше тело може почети да разграђује мишиће да их користи за гориво“, каже Рамзи. Осим тога, када нисте правилно напуњени, можда ћете бити превише уморни да бисте извршили што више понављања.
Коначно, лишавање вашег тела потребног горива може заправо забрљати са својим метаболизмом и отежавају губитак тежине. „Ваше тело неће изгубити тежину ако га не напајате како треба. Ви га мењате на кратко, тако да се ваш метаболизам смањује и ваше тело почиње да чува [калорије]', каже Антонучи. Она каже да када некоме тешко губи тежину, она тестира њихов метаболизам у својој канцеларији, а када је нечија стопа нижа него што би требало да буде, прва ствар на коју гледа је да ли једе довољно—понекад повећава калорије је оно што помаже људима да изгубе тежину.
Дакле, када и шта треба да једете пре тренинга? Ево неколико основних смерница:Да бисте утврдили колико брзо пре тренинга треба да једете, може бити потребно неколико покушаја и грешака, пошто су сва тела и метаболизам различити. „У зависности од тога у које доба дана вежбате и које су ваше индивидуалне потребе, можете да поједете оброк нормалне величине два до три сата пре тренинга или малу ужину 30 до 60 минута пре тога“, предлаже Рамзи. „Оброк и/или ужина треба да садржи и угљене хидрате и протеине са мало масти и влакана. Ако једете мање од сат времена пре тренинга, ограничите количину масти и влакана коју једете, јер велике количине могу успорити варење и изазвати грчеве у стомаку или мучнину.'
Што се тиче ужине, помислите на переце и хумус, банану или кришку тоста са мало путера од орашастих плодова, или чак тврдо кувано јаје и парче тоста, предлаже Рамзи. (Ево још 11 идеја за ужину пре тренинга које је одобрио Р.Д.) које ће вас инспирисати.)
Уверите се и да сте хидрирани. „Ако сте чак и мало дехидрирани, можда ћете приметити разлику у перформансама вежбања и опоравку“, каже Рамзи.
И на крају, али свакако не и најмање важно, важно је да будете сигурни да се напајате горивом и хидрирате током целог дана како би „ваше тело могло да се поправи, опорави и ојача од вежбе коју сте радили раније“, каже Матени. „Храна је неопходна за пуњење ваших залиха гликогена — облика угљених хидрата који се складишти у вашим мишићима и који је брзо доступан за енергију током вежбања.“ Ако једете насумично током дана, а затим покушавате да надокнадите нешто пре тренинга, неће вам дозволити да напуните те залихе како треба, каже Сулавар, јер „наш метаболизам није кратковид. Само ћете завршити са пуним стомаком са мало употребљивог горива.' То може утицати и на ваш тренинг - због чега се осећате споро, тешко, уморно и гасно, каже он.
Добро правило: ако нисте јели три или више сати, потребна вам је ужина. Можда ћете открити да вам је потребна ужина ближа вашем тренингу него вашим пријатељима, али истина је да се 'нико неће добро осећати када иде на тренинг' ако је последњи оброк био пре четири сата, каже Антонучи. Зато слушајте своје тело, дајте му оно што му је потребно и бићете корак ближе постизању својих циљева, ма какви они били.
Можда ће вам се такође допасти: Како направити лак и здрав тост за доручак
