Месо сира јогурт и други производи животињског порекла су славно пуњени протеина али витални хранљиви састојак може да се појави и на местима заснованим на биљци - и да, тамо чак постоје и зрна са високим садржајем протеина. Још увек богат енергијом угљених хидрата ове опције такође могу послужити као згодан извор протеина за људе који покушавају да мењају своју исхрану (или оне који више воле да ограниче или избегавају период животињских производа.)
Протеини су важни из више разлога. Обезбеђује градивне блокове за наше тело да изгради мишићно ткиво које обавља основне функције и производи хормоне, тако да је важно да добијемо довољно Тханх Тханх Нгуиен МС РДН регистровани дијететичар у Мендингроунд Нутритион-у каже СЕЛФ-у. Зрна са високим садржајем протеина такође садрже све хранљиве материје које се обично повезују са биљном храном као што су витамини и минерали, фитокемикалије влакна и здраве незасићене масти Алисса Лупу РД ЦДН клинички дијететичар нутрициониста у медицинском центру Ирвинг Универзитета Нев Иорк-Пресбитериан/Цолумбиа каже СЕЛФ-у. Влакна су један посебно важан пример: не само да помажу у промовисању редовног пражњења црева и а здрав микробиом црева Лупу каже да је то такође повезано са мањим ризиком од стања као што су болести срца и колоректални рак. Штавише, ради у спрези са протеином како би успорио ослобађање глукозе у крвоток, помажући вам да одржите стабилан ниво шећера у крви и избегнете скокове (и пад енергије који их прати).
Дакле, ако једете житарице са високим садржајем протеина, добијате најбоље од оба света: добијате солидну дозу протеина оне врсте која се обично повезује са животињским производима, али такође оптимизује за влакна и друге витамине, минерале и микронутријенте, каже Нгујен.
А ми имамо читав низ њих које можете испробати. Неколико ствари које треба прво знати о житарицама пошто су може мало збунити. Технички говорећи, то су јестиво семе травнатих биљака које припадају породици Поацеае, укључујући пшенични пиринач кукурузни јечам и овас. ( Псеудограинс —као киноа хељда и амарант — су семенке које потичу из различитих породица, али зато што изгледају и делују као права зрна, често се стављају заједно са њима.) Зрна могу бити цела или рафинисана; први садржи цело језгро зрна тако да имају више влакана гвожђе Б витамини и друге важне хранљиве материје. Неки такође могу бити потпуни протеини што значи да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина које су протеинске компоненте које ваше тело не може да произведе само. Можда ћете бити изненађени када сазнате да неке врсте житарица не садрже глутен, тако да неће изазвати пробавне проблеме код људи који имају нетолеранцију на храну као што је целијакија .
Имајући на уму то освежење, прегледајте нашу листу опција житарица са високим садржајем протеина, препуна нутритивних описа који сваки од њих издвајају – и гомилу начина на које можете да их користите у сопственим оброцима.
1. Јечам
4 грама по шољици кувано
Јечам можете повезати са пивом и другим алкохолним пићима, али може послужити и као храна. Описан као орашасти и жвакаст, уобичајен је додатак супама, салатама и варивима. (Традиционално се користи у грчким колачићима налик на бисцотти, познатим као шкотски бујон пакимадиа и пудинг од шкотског јечма. ) Обавезно изаберите ољуштени јечам или јечам без љуске у продавници ако желите пуне нутритивне предности јер сорта бисера није цело зрно.
2. хељда
6 грама по шољици кувано; без глутена; комплетан протеин
Упркос свом називу, хељда која потиче из централне и западне Кине заправо није повезана са пшеницом. Познат по свом брзом расту и разноврсности, најчешће се меље у брашно за кулинарску употребу, али нека јела уместо тога захтевају језгра (или прекрупе) као у источноевропској каши од каше. Хељдино брашно има а богат и орашасти укус што може објаснити зашто га видите тако често у палачинкама. Такође се традиционално користи у руским палачинкама познатим као блини и јапанским соба резанцима. Имајте на уму да хељда може изазвати алергијске реакције код одређених људи (посебно у азијским земљама) посебно ако се једу често или у великим количинама.
3. Булгур
6 грама по шољици кувано
Булгур такође познат као напукнута пшеница потиче са Блиског истока и Медитерана и садржи уобичајена јела као што су таббуле (салата од булгура и першуна) и муџадара (булгур и сочиво ). Ако тек почињете да уносите шири избор целих зрна у своју исхрану, булгур је одлична опција због свог благог укуса и брзог времена кувања. (Може бити готов за мање од 10 минута када се прокува!) Додајте га у вегетаријанске пљескавице или вегетаријански чили, користите га као додатак у ћуфте и месној штруци или га прелијте лимуновим соком, маслиновим уљем и сољу и бибером за једноставну, али задовољавајућу страну.
4. Просо
6 грама по шољици кувано; без глутена
Просо је примарни састојак птичјег семена, али се такође широко једе у друштвима широм света (као што је конгее, јело од кинеске каше или индијске палачинке познате као досас) и посебно се уклапа у азијску кухињу. Такође можете да замените просо за пиринач у помфриту или утисните зачињене ствари у пљескавице за вегетаријански хамбургери . Са својим деликатним слатким укусом, такође је погодан за сомунске хлебове и мафине у печењу.
5. Дивљи пиринач
7 грама по шољици кувано; без глутена
Забавна чињеница: дивљи пиринач заправо уопште није пиринач - то је заправо семе дивље водене траве која се претежно налази у региону Великих језера. У поређењу са бели пиринач дивљи пиринач садржи скоро дупло већу количину протеина. Иако дивљи пиринач сам по себи није потпун протеин, можете га упарити са комплементарном храном да бисте га претворили у једну (рецимо пасуљ) јер ће махунарке допринети аминокиселинама које пиринчу недостају. Ако пасуљ и пиринач нису ваша брзина, пробајте паприке пуњене пиринчем, као и фета сир, млади лук, менту и лимунов сок - овај рецепт ће дати укусан оброк богат влакнима и протеинима, каже Лупу.
6. Фарро
7 грама по шољици кувано
Понекад се назива еммер пшеница фарро је врста пшенице са орасима за жвакање која је била широко култивисана у старом Риму и од које се прави одлична тестенина. Пацкед витх антиоксиданси то је свестрано зрно које се такође може кувати као рижото који се додаје у супе, салате и тепсије са смеђим пиринчем или се служи као прилог са маслиновим уљем и зачинима. Само се побрините да купите цео фарро, а не бисерну врсту за максималну нутритивну вредност.
7. Киноа
7 грама по шољици кувано; без глутена; комплетан протеин
Киноа пореклом из андског региона Јужне Америке долази у неколико различитих боја (укључујући белу црну и црвену) и чини одличан стартер од целог зрна јер је лако доступна у супермаркетима. Док црвене и црне сорте имају нешто јачи укус, потребно им је више времена да се кувају и задрже више хрскања од беле, сва киноа је веома хранљива. Поред протеина, он је и извор фолног бакра и гвожђа (и заправо садржи више калијум него било које друго цело зрно). Захваљујући томе има репутацију такозване суперхране, а благи благо орашасти укус је укусан у било чему, од пилафа до салата између осталог. рецепти са киноом . Озбиљно можете учинити а лот са овим семенкама: Можемо их тостирати да их охрскамо или чак скувамо како каже зелени Нгујен. Само имајте на уму да је киноа природно обложена горком хемикалијом познатом као сапонин, тако да ако ваша није означена као претходно испрана, можда бисте желели да је исперите текућом водом на секунд да бисте били сигурни.
8. Амарант
9 грама по шољици кувано; без глутена; комплетан протеин
Као и киноа, амарант је такође аутохтон у Јужној Америци и процењује се да чини до 80% исхране Астека. Са својим препознатљивим бибером, добро се слаже са кукурузом и тиквицама (па чак и циметом у десертима). Такође можете да га умешате у мафине и палачинке, купите у продавници у житарицама и крекерима или једете испуцане као кокице. У Мексику се ова искочила верзија често премазује шећером или медом како би се произвео слаткиш познат као алегриа.
9. Тефф
10 грама по шољици кувано; без глутена
Теф је дуго био главна култура у Етиопији и другим земљама на рогу Африке, али брзо расте у популарности у САД захваљујући недостатку глутена и високој густини хранљивих материја. У ствари, тефф садржи знатно више влакана по глави становника од других житарица попут пиринча или овса! Тефф је вероватно најпознатији као основни састојак ињера етиопског спужвастог хлеба, али зрно има и много других употреба. Лако можете направити тефф кашу додавањем воде и ставити је у фрижидер преко ноћи, на пример. Укус тефа је описан као сличан лешнику.
10. Руке
10 грама по шољици кувано
Као фарро камут је врста пшенице; у ствари, термин камут је староегипатска реч за то. Можда га познајете и под алтернативним именом Хорасан пшеница. Покушајте да додате камут бобице (зрна) у чорбе и салате или користите камут брашно уместо обичног пшеничног брашна у пекарским производима.
ствари са х
11. Спелта
11 грама по куваној шољи
Познат по својој орашасто слаткој наклоности с кора је блиско повезана са пшеницом и може лако да послужи као замена у већини рецепата. Целе бобице спелте добро делују у супама од житарица за доручак или прилозима и могу се припремити као пиринач или рижото. У међувремену, брашно од спелте се може користити у већини рецепата који захтевају белу или интегралну пшеницу. Доступни су чак и готови производи од хлеба и тестенине на бази спелте.
12. Зоб
12 грама по шољици кувано; без глутена
Ако сте се икада запитали зашто чинија овсених пахуљица или овса преко ноћи чини тако задовољавајући доручак, делом се можете захвалити на садржају протеина. Идите на ваљане или резане од челика, а не на инстант и испробајте ове пет рецепата за зоб преко ноћи да повећате протеин још више. Ако ујутру не осетите зоб, запамтите јела за доручак нису ваша једина опција . Овас вам такође може помоћи да развучете хамбургере од меса или махунарки или месну штруцу и згуснете смоотхие да наведете неколико других употреба.
Повезано:
- Како се вирусне 'високопротеинске' пецива заправо упоређују са оригиналном врстом?
- 15 намирница за доручак које садрже више протеина него јаје
- 10 високопротеинских поврћа које ће сваку салату или прилог учинити још задовољавајућом
Добијте више од сјајне покривености СЕЛФ-а у испоруци директно у пријемно сандуче—бесплатно .
