Није баш тајна да је протеин велика ствар: то је буквално грађевински блок за ваше тело, пошто садржи ланце аминокиселина које подржавају све, од мишића и имуног система до коже и косе.
Међутим, оно што људи можда не схватају је да не можете једноставно да узмете један оброк богат протеинима и да га назовете на дан. Размак ће бити бољи избор, Ницоле Аддисон, РД , оф Негује Ник , каже СелфГровтх. Постоји неколико разлога за ово: Као прво, протеини се разлажу спорије од неких других хранљивих материја, тако да ћете ако поједете нешто у сваком оброку осигурати да не напустите стол гладни. Кретање овим путем такође подстиче стабилнији шећер у крви, што у великој мери доприноси одржавању нивоа енергије током целог дана.
Стручњаци генерално препоручују 15 до 20 грама по оброку, али будимо реални - за неке (гледајући вас, доручак) то може бити тешко постићи. Дакле, саставили смо читаву листу начина да радимо на томе да једемо само мало више током дана, тако да не морате да зависите од једног јела (здраво, вечера) да бисте дошли до свог укупног.
1. Користите неке креативне трикове да побољшате своју овсену кашу.
Конзумирање довољно протеина за доручак је посебно важно јер то подеси ваше тело за бољу регулацију шећера у крви током дана, Рхиан Геигер, РДН , регистровани дијететичар из Феникса и оснивач Пхоеник вегански дијететичар , каже СелфГровтх. Али многе јутарње намирнице заправо немају довољно хранљивих материја - а посебно овсена каша има тенденцију да мало недостаје. На срећу, то је лако повећајте протеине у чинији овса , јер неутралан укус зрна чини га подложним свим врстама састојака.
песма и похвала
Можете умутити беланца или два док кувате да добијете мекану текстуру налик безе и неколико додатних грама тако важног макронутријента. Или можете једноставно да га кувате са млеком уместо са водом; ако користите шољу, то је осам додатних грама. Чак и употреба конзерве пасуља уз класичан доручак неће у великој мери променити класични укус који већ познајете и волите, али воља побрини се да те задовољи до ручка. И бели пасуљ и сланутак имају неутралне укусе који се добро слажу са зобом, а њихово претходно згњечење учиниће њихову текстуру готово потпуно неприметном.
2. Подигните тост од авокада на виши ниво.
Да, брзо се и лако прави, али ако га једете сам, не испоручује довољно протеина да задржи тутњаве, каже Геигер. Зато, када све меша, воли да додаје друге састојке богате протеинима како би гарантовала да су њене потребе задовољене. Неки од њених фаворита укључују едамаме, бели пасуљ и зелени грашак, који су сви стабилни на полици или погодни за замрзавање и лако могу повећати број протеина тоста од авокада за најмање неколико додатних грама.
Можете и да додате оштар, богат укус глатком авокаду баци куглу свјежег сира у то када све мешате, каже Аддисон. Ако додате само пола шоље, то је 11 грама више протеина - плус још мало кремастости.
3. У умућена јаја додајте кашичицу јогурта.
Јаја сама по себи имају пристојну количину протеина – отприлике шест грама у сваком – али можда нећете добити задовољство које вам је потребно ако поједете само једно или два, Цара Харбстреет, МС, РД , оф Стреет Смарт Нутритион , каже СелфГровтх. Брзо решење за кајгану? Додајте неколико кашика јогурта док мутите још један или два грама протеина. То можда не изгледа много, али много малих додатака ће се на крају дана увелико увећати. Бонус: Додатни састојак ће такође учинити скуту мекшијом и укусније.
4. Имајте при руци семенке богате протеинима.
Сјеменке су тако практичан извор протеина: мале су и лако се чувају, стабилне на полици и не додају огромну арому, тако да их можете ставити на било шта, каже Аддисон. Да не спомињемо, такође су богати влакнима и здравим мастима, два друга хранљива састојка која доприносе ситости. Конкретно, она је велики обожаватељ семена конопље јер садрже нешто више од три грама протеина по једној супеној кашики и даће неодољиву хрскавост свему, од житарица за доручак до тестенина. Семе бундеве, чиа и сунцокретове такође испоручују робу и имају одличан укус на тонама ствари као што су супе, салате и још много тога.
5. Ставите јаје на њега.
И под тим подразумевамо скоро све! Бацање брзог прженог или тврдо куваног јајета - то је шест грама протеина - на салату, супу, тестенину у посуди са пиринчем или скоро било шта друго што се сетите, преокренуће вагу без мало или без додатног напора, каже Харбстреет . Можете купити готове тврдо куване у продавници, припремити целу серију оброка да бисте могли да зграбите и одете, или испеците своје за само два до три минута.
имена за мајмуне
6. Пробајте другачије пиће.
Један од најлакших начина да додате више протеина вашој исхрани је да поново размислите о томе шта пијете, каже Харбстреет. Наравно, нема ништа лоше у води, али ако замените Х2О шољицом напитка на бази млека, попут млека или кефира, или чак обогаћеног млека од орашастих плодова, у једном потезу ћете добити између осам и девет додатних грама ствари.
А ако правите смоотхие, сигурно ћете желети да мало више размислите о својој бази. Ако обично додајете овсено млеко, пробајте алтернативу без млека са више протеина као што је сојино млеко.
7. Додајте сочиво у млевену говедину.
Аддисон воли да додаје сочиво у све рецепте који укључују млевено месо јер опонашају његов укус и текстуру - и помажу јој једите више влакана за подизање. Не морате чак ни да смањите количину меса у свом рецепту. Само додајте шољу сочива у мешавину и уживајте у додатним предностима. Она препоручује да испробате овај трик свуда где бисте иначе користили само млевену говедину, па у стварима као што су тестенина болоњезе, пастирска пита, па чак и ћуфте.
8. Не спавајте на конзервираној риби.
Ако већ нисте чули, конзервирана риба је у успону. Да, то је делимично захваљујући промени имиџа – толико тренди ТикТокса! – али и чињеници да је коначно препознат као одличан извор протеина. Харбстреет каже да га годинама препоручује клијентима као начин да се све, од салата до тестенина, унесе са много више протеина. Конзерва туњевине од три унце, на пример, има још 22 грама.
Корејска женска имена
А добра ствар је, пошто је рибља конзерва стабилна на полици, можете је спаковати са собом за прављење оброка у покрету. Немате времена да испечете комад пилетине за салатни ручак? Узмите конзерву лососа или туњевине (или шта год желите) и додајте је свом оброку за столом, каже она.
9. Када сумњате, поспите сиром.
Никада не постоји а погрешно разлог да завршите оброк са сиром, али додатак протеина који ћете добити може бити посебно солидан. Све што је потребно је још неколико прскања пармезана него што је уобичајено за вашу тестенину или додатна коцка чедара да бисте додали још један до четири грама протеина у салату.
10. Напуните замрзивач готовим месом.
Ако се борите да потрошите ствари као што су пилетина и говедина пре него што се покваре, нисте сами. Харбстреет каже да је много лакше ослонити се на животињске протеине ако немају сат који откуцава на њима, због чега она препоручује да се уместо тога одлучите за замрзнуте верзије. Још згодније? Ако су већ претходно кувани. На тај начин, буквално морате да их загрејете да бисте уживали - нема потребе да бринете да ли је ваша пилетина потпуно кувана или не. Баците неколико кришки у пржење, сос за тестенину или супу и уживајте без додатног времена.
11. Држите врећицу грашка у замрзивачу за пржени пиринач и даље.
Вероватно га већ имате унутра, али велике су шансе да је предуго занемарен позади. Па, добро искористите, јер пола шоље ових малих зелених момака нуди око четири додатна грама протеина, каже Геигер. Додавање их у пржени пиринач је класично, али ће такође бити као код куће у кремастим јелима од тестенине, па чак и салатама.
фред флинтстоне поп функо
12. Замените мајонез јогуртом или свјежим сиром (или обоје).
Мајонез је један од најомиљенијих начина за додавање влаге и кремастости сендвичима и преливима за салату. Али Аддисон каже да ћете добити отприлике исти ефекат и још неколико грама протеина ако користите алтернативу као што је јогурт или свјежи сир. Ако не бисте сањали да прескочите мајонез, размислите о томе да га комбинујете са једном од те две опције са више протеина да бисте добили мало више енергије од свог соса.
13. Једите колачиће са млеком—или неком другом посластицом на бази млека.
Иако дефинитивно не морате да додајете протеине у десерт да би у њему било вредно уживања, дефинитивно не шкоди ако то учините. Један супер лак начин да то урадите? Једите своје колачиће заједно са додатком на бази млека. То би могло бити млеко, али Аддисон препоручује једну страну грчки јогурт за нешто мало узбудљивије (и изненађујуће). Она воли да га покапа медом и циметом и умочи своје колачиће у њих, али можете чак и згњечити колачиће директно у мешавину за декадентни парфе.
14. Направите колач од сира са свиленим тофуом.
Као веган, Геигер је увек у потрази за рекреацијом класичних десерта на биљни начин. Свилени тофу јој помаже да постигне необичан рецепт за колаче од сира без млека, а ова замена такође доноси не тако безначајну количину протеина. Све у свему, додавањем једног блока ствари ћете добити колач са 20 грама протеина, што је отприлике пар грама ствари у свакој кришки — а то чак не укључује протеине које можда добијате од орашастих плодова у кори.
15. Пеците са другом врстом брашна.
Направити десерт богатији протеинима је једноставно као замена традиционалног брашна за алтернативу са већим садржајем протеина у пекарским производима, попут брашна од бадема или индијског орашчића, каже Харбстреет. Када користите овај приступ, покушајте да пронађете рецепте који вас већ упућују да користите алтернативно брашно. Замена један на један у рецепту који не утиче на текстуру и изглед коначног производа, а последња ствар коју желите је торта која се не диже. За још већи подстицај, додајте и мало путера од кикирикија у праху, што ће донети неке нијансе, ПБ доброту и још више протеина у ваше пециво.
