Да протеина сигурно има (упоран!) тренутак, али постоји још један једнако важан нутријент који има тенденцију да падне на страну: влакна. Ова врста угљених хидрата која се често занемарује обавља много битних послова у вашем телу - од промовисања здравље црева на одржавање редовно варење —али тешка истина је да већина нас једе само делић количине коју би требало да једе сваки дан.
Према 2021 студија ин Тренутни развоји у исхрани само 7% људи у САД испуњава дневну препоручену количину која је око 14 грама на сваких 1000 калорија у вашој исхрани. Постоји гомила разлога за ово, али велики део има везе са чињеницом да многи од нас заправо не знају како да храну богату влакнима учине укусном и укусном – или имају слободног времена да експериментишу како да то остваре Цара Харбстреет МС РД оф Стреет Смарт Нутритион каже СЕБИ.
Овде смо да вам кажемо: Апсолутно поправите ваша влакна може бити укусан и не мора бити компликован. Заправо постоји гомила начина са малим напором који ће вам помоћи да почнете да једете више хранљивих материја. (Обећавамо, нису потребне пахуљице од картона или благе плочице.) У наставку смо вам понудили неке практичне начине за пуњење влакана. Само запамтите да полако: Испробајте неколико савета у исто време уместо да идете право на режим пуног влакана – то ће вам помоћи да спречите симптоме ГИ као што су надимање грчеви или гасови или чак дијареја која може доћи када одједном повећате унос, каже Харбстреет. Зато сваки дан узимајте само неколико грама више од своје основне вредности да би ваш стомак био срећан.
1. Оставите кожу на воћу и поврћу.
Ако нисте сигурни како да почнете да једете више влакана, почните тако што ћете радити мање: Одустаните од пилинга. Остављање коре на производима као што су јабуке, кромпир, шаргарепа или краставци – било да их бацате у салату или супу или их грицкате целе – је добитна предност јер смањује оптерећење при кувању и у неким случајевима може удвостручити ваш унос овог есенцијалног хранљивог састојка, каже Харбстреет. (И једноставно додавање једног или два од ових воће са високим садржајем влакана ваш дан уопште може вам помоћи да повећате и своје бројеве.)
Корејска женска имена
2. Замените традиционалну тестенину за верзије са више влакана.
Бирање цело зрно богато влакнима а тестенина на бази махунарки је још један једноставан начин да аутоматски додате више влакана без драстичне промене онога што једете Јессица Јонес МС РД генерални директор и суоснивач Диабетес Дигитал виртуелна платформа за саветовање о исхрани за особе са дијабетесом и предијабетесом говори СЕЛФ. Традиционална паста за анђеоску косу, на пример, садржи само три грама влакана по порцији, док исти облик направљен од црвеног сочива има двоструко већу количину.
3. Изаберите хрскаве и забавне грицкалице од целог зрна.
Влакна су већ у изобиљу у многим популарним грицкалицама тако да не морате далеко да тражите солидан поподневни залогај, каже Џонс. Узмите, на пример, кокице у ваздуху – које имају отприлике четири грама у порцији од једне унце – и учините их још укуснијима посипањем омиљених зачина или гурманске соли. Желите нешто слађе? Траил мик и гранола такође садрже најмање неколико грама влакана и могу задовољити те врсте жудњи.
4. Прескочите сокове и уместо тога направите смутије.
Осим ако се накнадно не ојача, цијеђење сока може лишити неке хранљиве материје из воћа, каже Харбстреет, јер процес уклања све осим течности. Али смоотхиес задржавају влакна јер користе скоро све воће - обично га једноставно баците директно у блендер. Нека влакна се могу разградити, али не у значајној мери, објашњава она. Осим тога, ова пића су одличан начин да брзо добијете хранљиве материје које су вам потребне или ако имате слаб апетит за оброке попут доручка. (Бонус: Ако пробате ово рецепт за смоотхие богат влакнима добићете и 20 грама протеина.)
5. Или додајте чиа семенке у свој сок за либацију инспирисану бобом.
Наравно, ако волите свој сок, морате га имати - али ви може направите мало подешавање да бисте појачали влакна: Додајте цхиа семенке . Само једна супена кашика садржи три до четири грама хранљивих материја, тако да њихово прскање у соку може бити добар начин да надокнадите влакна која им можда недостају, каже Харбстреет. Пошто чиа семенке имају неутралан укус, овај трик можете испробати са било којом врстом сока који волите — све се своди на жеље. Професионални савет: Оставите чиа семенке да се намоче у вашем соку преко ноћи за посластицу која подсећа на бобу или чај са мехурићима.
схекинах ворсхип тв
6. Опскрбите своју оставу нутритивним квасцем.
Нутритивни квасац има одличан укус на било чему што бисте иначе посипали пармезаном - тако да салата од тестенине супе да је назовете - али садржи много више влакана са око три грама влакана по супеној кашики Рхиан Геигер РДН власник од Пхоеник вегански дијететичар каже СЕБИ. Додајте га у кокице да бисте још више повећали број влакана или помешајте са кремастим сосовима за тестенину и преливом за салату за повећање умамија богатог хранљивим састојцима.
7. Чорби и салатама са препеченим махунаркама додајте хрскавицу...
Ниједна салата или супа није потпуна без нечег хрскавог, али не морате се држати класичних крутона. Коришћење печени леблебија уместо тога је једнако укусан – ако не и више – и може додати до пет додатних грама влакана, каже Геигер. Нисте љубитељ те одређене махунарке? Све врсте пасуља, од белог до црног, попримиће хрскаву текстуру од печења на високим температурама.
8. …Или слаткоћу готово било чега са дозом црне чоколаде.
Да тамна чоколада може бити извор влакана ! Само једна унца обријане отопљене или исецкане тамне чоколаде може вашем дану додати између три до четири грама влакана – тако да не огроман Утицај хранљивих материја и даље вам може помоћи да постигнете свој општи циљ. Све зависи од садржаја какаоа; што је већи проценат (који је наведен на етикети) већи је садржај влакана. Дакле, умешајте неколико квадрата у јутарњу овсену кашу и поспите неколико комада у а Посуда за грчки јогурт или умешати мало чипса у тесто за палачинке за додатни укус—и влакна!
9. Умешајте поврће у сосове за тестенину.
Само зато што је овај трик одличан за децу не значи да и ви не можете да га користите. Класични сосови за тестенину на бази парадајза већ имају тако јак укус да ће свако додато поврће - било да је то шаргарепа од кељ спанаћа или тиквице - вероватно остати непримећено, каже Геигер. На тај начин ћете добити мало више влакана за покретање без промене укуса на нешто о чему нисте толико одушевљени.
10. Дотерајте своју овсену кашу.
Додавање само кашике чиа или ланених семенки у овсену кашу аутоматски ће повећати број влакана за неколико грама и једва утичу на укупан укус, каже Џонс. (Такође садржи и здраву масноћу.) Нисте љубитељ семенки? Постоји много других начина да учините своју овсену кашу занимљивијом г и пуно влакана, укључујући мешање крепког поврћа посипањем орашастим плодовима или преливом са смрзнутим бобицама (или тако што ћете погледати број седам!).
11. Опскрбите своју оставу конзервираним пасуљем.
Не мрзите сушени пасуљ, али будимо искрени: дуго време кувања може бити препрека уласку због чега сте мање склони да припремате (и једете) такве састојке. Али пасуљ у конзерви је спреман за употребу чим их отворите и може потрајати само неколико минута да се претвори у оброк, каже Харбстреет. Баците их у сендвиче и омоте са салатама од чилија или било где где су вам потребна влакна на захтев.
12. Напуните обичан пиринач са додацима богатим влакнима.
Разлика у влакнима између белог и смеђег пиринча је маргинална, тако да замена није неопходна ако вам се не свиђа укус или текстура потоњег. Уместо тога, Харбстреет предлаже ојачавање традиционалног белог пиринча додацима богатим влакнима попут сочива и киное за прилог у стилу пилафа. Ово пружа неке од познатих сензорних аспеката, попут мекше текстуре, док истовремено повећава исхрану коју она објашњава. Нисте сигурни колико да ставите? Почните мало са неколико кашика и напредујте све док не пронађете комбинацију која вам одговара.
имена аутомобила са б
13. Експериментишите са брашном богатим влакнима у свом печењу.
Постоји толико много укусних печених производа који користе мешавину традиционалног брашна и опција са више влакана, попут целог зрна бадема или лешника. Следећи пут када будете жудели за посластицом, потражите рецепт који користи једну од ових алтернатива за неколико додатних грама влакана. Волимо ове мафини од јабука и овса са бадемовим брашном и ове вегански колачићи од сланутка .
14. Циљајте да једете бар једно поврће у сваком оброку.
Јести више поврћа да бисте повећали унос влакана је добар савет, али може бити прилично тешко применити у пракси. Уместо да идете од нуле до 60, почните са малим циљем да укључите барем једно поврће у сваки оброк, каже Геигер. Јести једно поврће више него раније је одличан корак ка постизању већег циља, објашњава она. Ево их 21 сјајан начин да додам неке.
15. Напуните свој замрзивач смрзнутим бобицама.
Бобичасто воће - а посебно малине - су још једна храна која пршти влакнима. Али сезона јагодичастог воћа долази само једном годишње, а понуда ван сезоне оставља много да се пожели. Смрзнуте бобице не жртвују укус за хранљиве материје, што вам омогућава да имате најбоље од оба света, каже Геигер. Осим тога, обично су приступачнији од својих свежих колега.
16. Подмајон за хумус у сендвичима и омотима.
Додавање комадића хумуса у било који оброк на бази хлеба, било да се ради о омоту од сендвича или тосту, добар је начин да додате грам или два влакана заједно са влагом и укусом који иначе можете добити од мајонеза. Иако то неће драстично померити иглу на укупну потрошњу влакана, Харбстреет каже да је то добар начин да се мало појача и створи начин размишљања који је више фокусиран на влакна. Када се упари са преливима за салату од хлеба од целог зрна богатих влакнима или прилозима који садрже вишак влакана, укупни ефекат се може појачати и погурати вас ближе циљу са влакнима за тај дан, како каже.
мушка америчка имена
17. Када сте у недоумици додајте авокадо.
Авокадо има одличан укус са скоро свиме, од доручка до вечере (па чак и са десертом!). Иако је најпознатији по томе што је богат здравим мастима, само једно воће средње величине садржи огромних 10 грама влакана. То значи да ће додавање само половине или чак четвртине авокада у сендвич за салату за супу или чинију са јогуртом тренутно повећати број влакана за неколико грама или више — плус појачати и кремасту доброту.
Повезано:
- Да ли суплемент са влакнима функционише једнако добро као прави посао?
- 12 намирница богатих влакнима које нису воће и поврће
- Како влакна могу побољшати и дијареју и затвор?!
Добијте више СЕЛФ-овог сјајног садржаја хране који се испоручује директно у пријемно сандуче .
