Кретање над неодољивим осећањима може бити изазовно. Сазнајте зашто и како развити вештине емоционалне регулације за уравнотеженији живот.
Емоције су сложене и дубоке. Они обликују наша искуства, одлуке и интеракције. Ипак, кретање по њима може бити тешко. Понекад толико да можемо доживети нешто што психолози називају емоционалном дисрегулацијом где се осећамо толико преплављени налетом емоција да се наш нервни систем активира и нерегулише.
И док се емоцијама не мора нужно контролисати, њима је потребно управљати на начин који значи да не преузимају ваш живот или угрожавају ваше благостање. На срећу, постоје стратегије и алати који ће вам помоћи да регулишете своје емоције и да управљате свим јаким осећањима која доживљавате на одговарајући начин.
Шта је емоционална дисрегулација?
Емоционална дисрегулација значи да имате потешкоћа да ефикасно управљате, обрађујете и изражавате своја осећања. То би могло значити да неутешно плачете због мање непријатности или осећате дубок бес због тривијалног коментара. Можда сте чули да се то назива „управљање бесом“, али постоји много више од емоционалне дисрегулације него само љутње. И то је чешће него што мислите - многи од нас се понекад боре са овом равнотежом.
Бити повремено преплављени нашим емоцијама је део људског искуства. Али ако се то дешава често, препознавање и разумевање знакова емоционалне дисрегулације може вам помоћи да пронађете равнотежу и ефикасније управљате својим осећањима.
Водећи узроци емоционалне дисрегулације
Разумевање корена емоционалне дисрегулације може бити кључно у њеном управљању. Препознавање ових узрока не значи окривљавање, већ разумевање, а са разумевањем долази и моћ да лакше управљате својим осећањима и реакцијама.
Траума из детињства: Понекад емоционални обрасци потичу из наше прошлости, посебно из наших млађих година. Турбулентно детињство, искуства занемаривања или трауматски догађаји могу остављају трајне отиске о томе како се носимо са својим осећањима као одрасли. Године нашег детињства граде темеље нашег емоционалног управљања, тако да нестабилност током тог времена може утицати на то како се носимо као одрасли.
Ментално здравље: Потешкоће са емоцијама могу сигнализирати основне изазове менталног здравља. Стања као што су ПТСП, биполарни поремећај, депресија или анксиозни поремећаји може повећати наше емоционалне реакције.
Неуролошки фактори: Неравнотежа у можданим структурама или неуротрансмитерима може утицати на укупну равнотежу наших емоција. Различити делови мозга обично раде у хармонији, али ако неко подручје није у складу, то може изазвати проблеме. генетика, повреде мозга , или други фактори могу утицати на ритам мозга.
Стрес и преоптерећеност: Притисци на послу, везама и личним изазовима могу да отежају ваше ментално оптерећење. Без одговарајућег одмора када вам је потребан, можда ће вам бити теже да управљате својим осећањима.
назив масовног цеха
Злоупотреба супстанци: Алкохол и дроге могу озбиљно пореметити фино подешавање наших емоција. Они могу помешати наше одговоре да преувеличају нека осећања док умртвљују друга.
Недостатак научених вештина суочавања: Учимо да управљамо емоцијама током свог живота, при чему се већина темеља обавља током детињства. Међутим, неки људи никада нису учили како да управљају својим емоцијама као деца. То може значити да када се у одраслом добу појаве интензивна осећања, они се могу осећати неприпремљени или преплављени, реагујући на екстреман – или отупљени – начин.
Како управљати својим емоцијама: 9 корисних савета за емоционалну регулацију
За оне који се боре са непредвидивим емоционалним реакцијама, може бити олакшање научити неке технике које вам могу помоћи.
1. Вежбајте медитацију свесности
Уземљење вас у садашњем тренутку, медитација свесности вам омогућава да препознате и признате своја осећања, а да не будете преплављени њима. Практикујући медитацију свесности, можете се обучити да постанете посматрач својих мисли и осећања. Учи вас да не осуђујете себе или прерано доносите закључке, већ једноставно да приметите шта се дешава унутра.
Ако вам је пажња нова, ми вам чувамо леђа. За увод корак по корак, погледајте наше Миндфулнесс Медитатион .
2. Савладајте технике дубоког дисања
Када смо под стресом, наш дах постаје плитак, што може појачати осећај анксиозности. Али пракса дубоког дисања може вам помоћи да се осећате мало боље. Дубоким, одмереним удисајима говорите свом телу и мозгу да су ствари у реду.
Ово може бити једноставно као да сами практикујете дубоко дисање. Или можете покушати да дишете заједно са нашим Бреатхе Буббле за смернице.
3. Вежбајте технике уземљења
Када су емоције високе, технике уземљења могу учинити чуда. Ове технике као што је техника 5-4-3-2-1 су дизајниране да вас извуку из емоционалног стања у којем се налазите и да вам помогну да се уземите у стварност вашег окружења. Са техником уземљења 5-4-3-2-1 именујете 5 ствари које можете видети, 4 ствари које можете чути, 3 ствари које можете осетити, 2 ствари које можете помирисати и 1 ствар коју можете окусити. Ангажовањем чула и повлачењем себе назад у своје тело можете помоћи у смањењу емоционалне упале и повратку осећања смирености.
надимци за игре
Испробајте технику 5-4-3-2-1 као вођену медитацију са Тамаром Левит.
4. Идентификујте окидаче
Емоционални окидачи су попут дугмади која изазивају осећања када се притисну. Када препознате шта су ово дугмад, то вам може помоћи да избегнете њихово притискање. Наравно, уочавање ваших окидача можда неће бити једноставно, посебно када сте нови у емоционалној регулацији. Сазнајте како да идентификујете и управљате својим окидачима да бисте развили своје вештине.
5. Вежбајте технике регулације емоција
Они су попут вашег емоционалног алата - можете одабрати методе које су вам потребне да вам помогну у тренутку када су вам потребне. Технике могу укључивати когнитивно преобликовање, где мењате негативне мисли да бисте пронашли позитивне, или изазивање ирационалних уверења да вам помогну да пронађете оно што је истина.
Други метод који можете испробати је техника 'СТОП' која ће вам помоћи да паузирате своје реакције.
С каже да престанеш, прекидајући мисли које имаш.
Т подстиче вас да неколико пута дубоко удахнете.
што значи име Јулија
О подсећа вас да посматрате шта се дешава у вашем телу, уму и емоцијама.
П омогућава вам да наставите како сте одлучили да реагујете.
То може бити моћно средство које ће вам помоћи да преусмерите или контролишете интензивне емоционалне реакције пре него што ескалирају.
6. Останите активни
Физичка активност ослобађа природне хемикалије које подижу расположење у тело. Било да се ради о брзој шетњи, јоги или часовима вежбања, физичка активност помаже да се ослободите загушених емоција. То чини да се осећате добро, стављајући вас у бољу позицију да управљате својим реакцијама.
Такође можете помоћи да регулишете своје емоције пажљивим покретом. Погледајте Опраштање љутње из свакодневног покрета са Мелом Махом.
7. Повежите се са природом
Природа има умирујући, уземљујући ефекат на ум. Чак и кратка шетња парком или баштом може вам понудити нову перспективу и помоћи вам да побегнете од силних емоција. Ако живите у граду у којем немате приступ парку или башти, чак и отварање прозора и удисање свежег ваздуха може заиста помоћи.
Понекад желимо да се повежемо са природом, али смо заглављени унутра. Ових дана пробајте умирујући звучни пејзаж заснован на природи као што је Алпска ливада.
8. Вежбајте вођење дневника
Стављање својих емоција на папир може вам помоћи да стекнете јасноћу, разумете обрасце и решите емоционалне изазове. Видети своја осећања записана може бити веома терапеутска - попут разговора са самим собом. Ово вам може помоћи да обрадите своје емоције.
Почните тако што ћете консултовати наш Точак осећања да бисте утврдили како се осећате. Затим користите наш дневник осећања да вам помогне да обрадите та осећања.
9. Потражите подршку и стручну помоћ
Понекад је најбољи начин да управљате емоцијама да их изговорите. Дељење како се осећате са неким коме верујете, као што је пријатељ или члан породице, може бити огромно олакшање. Или бисте можда радије разговарали са професионалцем који може понудити стратегије суочавања и увиде када вам се емоције чине превише изазовним да их се носи сам. Запамтите, тражење помоћи показује вашу снагу и посвећеност саморасту.
Циљ контролисања својих емоција није да престанете да их осећате – на крају крајева, оне су део онога што јесте. Али са правим алатима, можете научити да ефикасније контролишете своја осећања.
Зашто не могу да контролишем своје емоције? ФАКс
Зашто се борим да контролишем своје емоције, чак и у наизглед мањим ситуацијама?
Нисте сами који се овако осећате – неки људи природно имају појачане емоционалне реакције. Узрок могу бити трауме из прошлости, укорењене навике из детињства, па чак и генетске предиспозиције. Или је то можда начин на који вас мозак упозори на нешто што, испод површине, има већи значај него што се чини. Коришћење свесности или терапије да се дође до основног узрока може пружити јасноћу.
Да ли је нормално да редовно доживљавате промене расположења и емоционалне изливе?
Свако има свој јединствени емоционални ритам. Међутим, честе промене расположења или изливи понекад могу сигнализирати основне проблеме. Фактори попут стреса, хормонске неравнотеже, стања менталног здравља или одређених лекова могу играти улогу. Пратите окидаче и обрасце ових замаха. Можда би било вредно тражити стручну подршку ако утичу на ваш свакодневни живот.
Како могу разликовати привремену емоционалну реакцију од озбиљнијег емоционалног поремећаја?
Привремене емоционалне реакције су краткотрајне и обично се односе на специфичне ситуације или окидаче. Али, емоционални поремећаји често укључују упорна осећања или понашања која можда немају очигледан окидач, ометајући свакодневни живот. Пратите обрасце и ако сте забринути због интензитета или учесталости својих емоција, разговарајте са професионалцем да бисте добили упутства и јасноћу.
Како се то зове када се осећате као да не можете да контролишете своје емоције?
Ако су ваше емоције неодољиве и чини се да имају сопствени ум, то је познато као „емоционална дисрегулација“. Емоционална дисрегулација може бити узнемирујућа, било да се ради о плакању због нечег малог или изненада да се осећате изузетно љуто. Али постоје алати и стратегије које ће вам помоћи да боље управљате овим осећањима и да их разумете.
Зашто увек имам емоционалне изливе?
Чести емоционални изливи могу указивати на то да имате посла са основним стресорима или нерешеним проблемима. Нагомилани стрес, прошле трауме, одређена стања менталног здравља или хормонска неравнотежа могу бити доприноси. Ако ваше емоције утичу на ваш свакодневни живот, размислите о тражењу стручног савета или подршке.
Како АДХД утиче на емоције?
АДХД, или поремећај пажње и хиперактивности, не утиче само на пажњу, већ може утицати и на емоционалну регулацију. Они са АДХД-ом можда доживети емоције интензивније и тешко им је да померите фокус са негативних осећања. Ово може отежати управљање реакцијама на свакодневне стресоре. Али са правим стратегијама, механизмима суочавања, а понекад и терапијом или лековима, могуће је управљати својим емоцијама са АДХД-ом.
аутомобил са словом в
