Када доживљавате анксиозност, технике уземљења могу помоћи. Делимо мешавину менталних и физичких техника уземљења како бисмо олакшали анксиозност у овом тренутку.
Анксиозност се може осећати непредвидљивом и изазовном за управљање. Једног минута ваш дан иде одлично, а онда следеће за шта знате да се ваша листа задатака повећава и почињете да се осећате под стресом, преоптерећени и узнемирени. Када се то догоди, технике уземљења делују као сидра, повлачећи нас назад у садашњост и умирујући нас током најбурнијих емоционалних олуја.
Јаи Схетти
Аутор, тренер, бивши монах
Саморазвијте свој ум
Шта су технике уземљења и како оне помажу?
Технике уземљења су дизајниране да вас поново повежу са вашим окружењем, скрећући ваш фокус са узнемирујућих емоција или успомена. Они делују тако да прекидају спиралне мисли које могу изазвати – или погоршати – анксиозност.
Када ваш ум открије претњу, чак и запажену, он ослобађа хормоне стреса који могу изазвати симптоме као што су убрзан рад срца, знојење дланова и убрзано дисање. Технике уземљења служе да вашем мозгу кажу: 'У реду је. Ја сам сигурна.' Они пребацују вашу пажњу са ваших преплављујућих осећања на овде и сада, нудећи ментални предах и прилику за ресетовање. Они су чак је приказано за помоћ код анксиозности у вези са ПТСП-ом.
Бриге и стресори вас увлаче у негативну спиралу? Покушајте Слов тхе Свирл ин Иоур Минд са Јаи Схеттијем.
Када користити технике уземљења
Технике уземљења могу вам дати чврсту основу да се стабилизујете када вас анксиозност узнемири. Али када тачно треба да практикујете ове технике?
Тренуци повећане анксиозности
То може бити пре велике презентације, током турбулентног лета или усред препуног тржног центра. Можда ћете почети да осећате гушење када ваше окружење постаје вртлог конфузије. У тим тренуцима, технике уземљења могу вам помоћи да се изравнате.
Осећај дезоријентисаности или одвојености
Ако се осећате неповезано или као да лебдите ван свог тела, посматрајући ствари издалека, технике уземљења могу вам помоћи да се вратите у стварност.
Преплављени сећањима или траумама из прошлости
Понекад нам се могу пришуњати стара сећања. Могу бити толико живописне да се чини као да се дешавају изнова. Уземљење може помоћи да се направи разлика између тада и сада када прошла искуства почну да бришу линије са садашњошћу.
фред флинтстоне поп функо
Током напада панике
Ти тренуци чисте панике који ударају у срце и вртоглаво могу се осећати као да трају читаву вечност. Технике уземљења често могу ублажити нападе панике, чинећи их лакшим за управљање.
Као део ваше дневне рутине
Не морате увек да будете у кризном режиму да бисте користили технике уземљења. Укључивање у своју дневну рутину, можда током јутарње кафе или вечерњег одмора, може побољшати ваше опште ментално благостање.
Осећате се немирно током дугог састанка? Испробајте метод 5, 4, 3, 2, 1. Преоптерећени свакодневним пословима? Пробајте вежбу дисања. Интегришући их у вашу дневну рутину, технике уземљења могу помоћи у изградњи отпорности на будуће стресоре.
Ове технике уземљења могу бити фантастични алати за ублажавање симптома анксиозности. Али ако анксиозност стално утиче на ваш свакодневни живот, добра је идеја да потражите савет од терапеута или саветника. Можда ће моћи да понуде персонализованије стратегије и увиде.
Технике менталног уземљења
Окидачи анксиозности могу се разликовати од особе до особе, али уземљење је моћно средство за свакога ко се бори са осећањем анксиозности. Ту је и растуће тело научни докази да ове технике могу бити ефикасне у управљању анксиозношћу и повезаним симптомима.
1. Вежбајте медитацију свесности
Свесност подразумева потпуну присутност и посматрање својих мисли и света око себе без осуђивања. Медитација свесности је комбинација традиционалних техника медитације и свесности.
Ако желите да започнете праксу медитације, имамо вођене серије медитација, нпр7 дана анксиозности саморастањаилиИстражујући анксиозностто вам може помоћи да се крећете ка центриранијем месту. За те изненадне, интензивне тренутке, нашеПаниц С.О.С.медитација је ту да вас подржи.
2. Фокусирајте се на својих пет чула
Једноставна, али моћна алатка је вежба 5, 4, 3, 2, 1, која упрегне ваша чула да вас уземе у садашњост. Све што треба да урадите је да наведете пет ствари које можете видети, четири које можете додирнути, три које можете чути, две можете помирисати и једну можете окусити. Може вам помоћи да се поново фокусирате, враћајући се овде и сада.
3. Опишите своју околину
Погледајте око себе и ментално опишите све. Та црвена шоља за кафу, зујање клима уређаја, благи мирис лаванде. померање вашег фокуса са унутрашњег немира на спољашње окружење помаже у смањењу анксиозности и враћа вас у садашњи тренутак
4. Замислите безбедно, умирујуће место
Замислите место где се осећате мирно, срећно и сигурно. То може бити дом из детињства, мирна плажа или чак измишљено место. Помаже да замислите свој безбедан простор пре него што сте усред тренутка напетости или анксиозности. Изградите свет када се осећате опуштено и смирено.
Требате инспирацију? Истражите нашу колекцију умирујућих звучних пејзажа да бисте добили идеје о томе како би ваше срећно место могло изгледати и звучати.
5. Користите афирмације
Нежни подсетници као што су Ја сам безбедна или Ово ће такође проћи могу помоћи у смиривању напада анксиозности, али опет, добро је да стекнете навику да редовно практикујете ове врсте афирмација како би ваш ум био навикнут да их чује. Користите их када се осећате опуштено и смирено или их практикујте свакодневно да бисте побољшали опште благостање.
6. Именујте ствари у категорији
Сваки пут када можете да одвратите свој мозак од анксиозних мисли о којима се бавите, можете прекинути анксиозност. Покушајте да именујете воће, филмове, књиге или било коју категорију која вам се свиђа.
7. Користите своје чуло укуса
Ако се осећате анксиозно, можете да искористите чуло укуса и мириса да одвратите свој ум од стреса који доживљавате. Кисели бомбони, коцке леда, јака црна чоколада. Можете чак покушати пијуцкати јак биљни чај. Покушајте да приметите укус, температуру и текстуру. Ово може додатно пореметити и померити анксиозност.
8. Пробајте вежбе дисања
Дубоко, намерно дисање може сигнализирати вашем телу да је све у реду, ресетујући ваш систем. Такође можете испробати технике дисања као што је четвртасто дисање или дисање 4-7-8 да бисте смирили нервни систем.
надимци за игре
Наша функција Бреатхе Буббле је идеална за усмеравање даха до места опуштања и смирености.
9. Осетите своја стопала на земљи
Било да седите или стојите, чврсто притисните стопала и осетите тло испод себе за тренутну везу са садашњим тренутком и простором у коме се налазите. топла земља.
10. Узмите опуштајући туш или каду
Имајте на уму да се туширање или купање не препоручује ако сте усред напада анксиозности. Сачекајте док најгори напад не прође, а затим размислите о овој опцији. Али туширање или купање може бити одлична опција ако осећате општи талас анксиозности. Док се опуштате и осећате како се анксиозност смањује, приметите температуру воде и текстуру и мирис сапуна.
11. Слушајте умирујућу музику
Музика је диван начин да се смири и ум и тело. Када осетите да се анксиозност прикрада, покушајте да слушате своје омиљене песме за које знате да ће вам бити боље. Или, ако вам треба нека упутства, истражите нашу музичку библиотеку. Ако сте негде без начина да пуштате музику, покушајте да певате у себи да бисте се смирили. Сећање на текст и мелодију може помоћи да се мозак одврати од анксиозности.
Следећи пут када будете желели да слушате опуштајућу музику, пробајте умирујућу листу песама као што је
12. Фокусирајте се на одређени објекат
Држање утешног предмета током анксиозних тренутака може бити тактилно сидро. Уместо да вас понесу мисли, додиривање предмета активира ваша чула. То може бити било који предмет, попут меког ћебета, глатког камена или чак комад драгоценог породичног накита. Све што може да вас утеши и повуче назад у садашњи тренутак.
13. Зграбите комад леда
Баш као што вас интензиван укус може приземљити, изненадна хладноћа леда може да вас избаци из анксиозности и врати у садашњост. Покушајте да држите коцку леда изнад лавабоа и дубоко дишите док осећате температуру у руци.
14. Помиришите нешто пријатно
Мирис вашег омиљеног парфема, свеже печених колачића, или чак земљани мирис после кише може бити уземљење. Ако сте склони нападима анксиозности или нападима панике, може вам помоћи да имате при руци нека есенцијална уља или чак кесицу сушене лаванде која ће вас приземљити путем чула мириса.
15. Напните и отпустите песнице
Ово је врста прогресивне музичке релаксације (ПМР). Ова техника вам омогућава да осетите, а затим физички ослободите напетост. Можете користити само шаке или покушати да се крећете кроз цело тело почевши од ножних прстију па до врата и рамена.
Покушајте да ослободите физичку напетост у телу уз ову сесију ублажавања анксиозности из Даили Мове Мела Маха.
16. Укључите се у звукове око себе
Укључивање у цвркут птица, удаљени саобраћај или сат који откуцава може да вас врати у садашњост, што може да ублажи анксиозност
Ако не можете да чујете много са места где се налазите, покушајте да укључите један од наших умирујућих звучних пејзажа као што је Киша на лишћу.
17. Загрлите се са лептиром
Прекрижите руке на грудима тако да су вам руке на кључним костима, а врхови прстију усмерени ка раменима. Наизменично, тапкајте сваку руку попут лептирастих крила лептира, дубоко удахните.
18. Природно уземљење
Ходајте боси напољу са земљом под ногама. Овај директан контакт са земљом је био приказано као помоћ при спавање, бол и стрес, а све то би требало да помогне у смањењу нивоа анксиозности. Ако немате двориште, парк или други безбедан простор за ходање голим ногама, такође можете да вежбате уземљење стојећи боси под тушем или на поду у свом дому.
Свака техника уземљења делује као мини одмор за ваш ум, одвлачећи вас од било каквог унутрашњег хаоса који можда доживљавате.т. Пробајте неке или све да бисте пронашли оно што вам одговара.
Често постављана питања о техникама уземљења
Шта је 5, 4, 3, 2, 1 метода уземљења?
Метода 5 4 3 2 1 је сензорно одбројавање које ће вам помоћи да се поново повежете са садашњим тренутком. Ево како то функционише:
аутомобил са словом в
5 - Види: Наведите пет ствари које можете видети око себе. То могу бити комади намештаја или фотографије на зиду.
4 - Осећај: Затим додирните четири ствари, попут меке тканине вашег џемпера или хладне површине стола.
3 - Чујте: Идентификујте три различита звука—можда удаљено зујање саобраћаја или откуцавање сата.
2 - Мирис: Препознајте две ствари које можете да осетите. Они могу бити мирис вашег сопственог парфема или свежег хлеба. Чак се и непријатни мириси рачунају.
1 - Укус: Обратите пажњу на једну ствар коју можете окусити. Узмите гутљај воде, поједите ужину или се једноставно сетите свог последњег оброка.
До краја ове вежбе требало би да се осећате више усредсређено и повезано са овде и сада.
Који је уобичајени трик за уземљење анксиозности?
Још једна популарна техника уземљења је загрљај лептира:
Прекрижите руке на грудима, ставите руке на кључне кости са врховима прстију окренутим према раменима.
Наизменично, тапкајте сваку руку попут лептирастих крила лептира док дубоко удишете.
Како се природно приземљите?
Природно уземљење се често односи на повезивање са самом природом. А научни концепт под називом Еартхинг сугерише да директан контакт са Земљом може да неутралише негативне набоје у нашим телима, помажући да се смиримо и уравнотежимо.
Шетња босоногом: Осетите земљу под ногама на трави, песку или земљи. Ваша гола вештина постаје веза између вас и Земље, што може бити дубоко смирујуће.
Медитација у природи : Пронађите мирно место у парку или башти. Седите и једноставно упијајте околину — шуштање лишћа, цвркут птица и сунчеву топлоту на вашој кожи.
Шта је уземљење?
Уземљење је пракса повлачења себе назад у садашњи тренутак када ваш ум почиње да се врти у спиралу или када емоције постају неодољиве. Кроз менталне или физичке технике, уземљење може понудити стабилност и осећај равнотеже када су ваше емоције на високом нивоу.
