Наравно, Меган Тхее Сталлион је најпознатија по својим музичким талентима, али репер који је освојио Греми такође може донети то у теретани.
У а видео поделила са својих 32,7 милиона пратилаца на Инстаграму током викенда, Меган је истакла делове свог програма вежбања са новим дечком-слеш-НБА звездом Клајем Томпсоном. И док је пропратни коментар био духовит (морали смо да радимо ове проклете руске твист балл ствари које је Меган зезала када је описивала основну вежбу), целокупна рутина није била шала. Садржао је 10 различитих вежби—укључујући неке супернапредне као што су даске за извлачење трбушних точкова са наизменичним подизањем ногу и руку и подељеним чучњевама са једном руком изнад главе—које заједно пуше скоро сваку мишићну групу.
Она то очигледно убија на овом тренингу Катие Пиерсон ЦПТ сертификовани лични тренер и сарадник са седиштем у Монтани на Индоор Цицлинг Лове каже СЕБИ. Али видео не само да наглашава Меганину импресивну снагу; такође наглашава неке прилично сјајне принципе фитнеса од којих свако може имати користи—посебно ако осећате да је ваша стара рутина за трбушне мишиће у стању приправности мало застарела.
Ево три залагања за максимизирање ваших основних тренинга према Пиерсону које вреди укључити у своје тренинге у теретани.
1. Постоји много различитих начина да тренирате своје језгро - и не, не ради се само о вежбама за трбушњаке.
Док је тренинг који је Меган делила био рутина за цело тело, био је јасан нагласак на активацији језгра, каже Пиерсон.
Али вежба са трбушњацима ово није била: она гађа цело језгро са а хрпа различитих образаца кретања. А то је кључ за добро заокружену снагу у теретани и функционалну кондицију споља од тога јер вас припрема да боље носите широк спектар сценарија са којима се можете сусрести у свакодневном животу, укључујући вучење тешке кутије без напрезања леђа, увијање торза да бисте ставили намирнице на пулт и усправан положај када вам пас удари у колена.
Погледајмо ближе: Тхе руски обрти ангажују њено језгро кроз динамичко кретање са ротацијом која посебно пали коси (мишићи на бочним странама трупа). Статичка даска ради језгро изометријски (уопште нема кретања!) пошто је циљ да се задржи што мирније; у овом случају мишићи попут попречно од стомака (дубоки мишић језгре који обавија кичму и бокове) мора стварно да се активира да би била стабилна и спречила да јој кукови клону. Даска са наизменичним подизањем руку и ногу је пример изазова нестабилности. Уклањањем базе подршке ово захтева да њено језгро ради додатно напорно да би се држало стабилно.
Али не ради се само о вежбама за трбушњаке: Меган је уградила сложене вежбе као што су чучањ са шестоугаоном шипком и раздвојени чучањ са једном руком изнад главе. Иако бисте о њима могли размишљати више као о вежбама за доњи део тела - оне вам сигурно пуше ноге и глутеусе - ваше језгро је заправо велики играч овде. Ти мишићи морају да се активирају да би стабилизовали њену кичму док се њени удови померају да гурну то тешко оптерећење.
Она заиста замара мишиће на различите начине и мења стимуланс за тренинг, каже Пиерсон. И та разноликост је нешто за углед. То је зато што ако радите само једну врсту покрета, ваше тело ће се прилагодити, објашњава Пиерсон. А када се прилагоди, неће наставити да јача јер више није изазван. Зато је тренирање вашег језгра на гомилу различитих начина као што то ради Меган корисно ако желите дугорочне резултате.
Ова врста свеобухватног тренинга језгра је такође кључна за помоћ тој мишићној групи да ради заједно као једна јединица коју Пиерсон додаје. Ваше језгро нису само трбушњаци или ректус абдоминис, познатији као мишићи који пролазе хоризонтално преко вашег стомака - оно укључује и мишиће доњег дела леђа. А да бисте имали најчвршће и најфункционалније језгро које вам је потребно обоје напред и назад да буде јак. (Ако постоји неравнотежа између то двоје, ризикујете од повреде бола и смањења перформанси, каже Пиерсон.) Дакле, уместо да радите само покрете који су првенствено усмерени на трбушне мишиће (као што су трбушњаци или трбушњаци), важно је да укључите вежбе које тренирају ваше цела језгро.
2. Прилагођавање вежби вашем нивоу је кључно.
Постоји неколико примера у видео снимку где Меган подешава вежбе тако да су изводљиве за њу: Модификације су огромне јер вам омогућавају да задржите форму на тачки што је кључно за добијање предности вежбе. Као што Пиерсон објашњава, желите да будете сигурни да је ваша форма на правом месту како се не бисте повредили и извлачили максимум из свог тренинга.
Узмите трбушне точкове: та вежба је напредни потез како Пиерсон каже. Када их радите, важно је да држите кичму у неутралном положају, а не да јој дозволите да се савија; иначе бисте могли да напнете доњи део леђа, објашњава она. Одржавање тог поравнања захтева велику снагу језгра и постаје теже учинити што више извлачите точак. Дакле, ако сте нови у вежби, узмите у обзир Меган: она смањује свој опсег покрета заустављајући се делимично пре него што преокрене покрет. Ово је кључна модификација јер јој омогућава да се креће, а да не дозволи да јој кукови опусте или доњи део леђа савије.
Затим постоји а пулл-уп још једна супернапредна вежба која, да, пуши ваша леђа и бицепсе, али такође заиста покреће и ваше језгро. Меган користи бенд (и свог дечка као споттера) да га доврши.
Са згибовима ми се свиђа што она користи бенд за оне које Пиерсон каже. (Трака олакшава вежбу смањујући део ваше телесне тежине тако да имате мање тежине за повлачење.) Ова помоћ уклања препреку за улазак за згибове, како каже Пиерсон, и чини ову изазовну, често застрашујућу вежбу приступачнијом.
3. Хлађење је корак до којег се не може прескочити било који врста вежбе снаге.
Видео се завршава тако што се Меган и Клај хладе: Меган помаже Клеју да изведе а истезање тетиве колена и варијанта истезања за срећну бебу. Хлађење Пиерсон каже да је део тренинга који многима недостаје. Може изгледати као компонента која се може прескочити, посебно за вежбаче који немају довољно времена или за оне који мисле да им покрет треба да се зноје и боле да би се исплатили. Али одвојити неколико минута за нежно кретање и истезање након вежбе је важно на неколико фронтова.
Јер једно редовно истезање може помоћи у побољшању вашег опсега покрета што вам на крају помаже да извучете више из ваших тренинга, објашњава Пиерсон. То је зато што имате већи опсег покрета што више мишића можете активирати и више снаге ћете на крају добити. Плус истезање након тренинга повећава проток крви, повећава ниво кисеоника и испоручује хранљиве материје вашем телу и мишићима што помаже код опоравак процес.
Затим, ту је и чињеница да је хлађење одличан начин да смирите своје тело и ум након вежбања, помажући вам да завршите тренинг на доброј ноти. А то може да развије позитивну повезаност са вежбом која вас подстиче да то постане редовна навика. Заједно са а звездана листа песама (можемо ли предложити Меган'с истоимени албум из 2024 ?) то је можда сва мотивација која вам је потребна да срушите своје циљеве у теретани.
Повезано:
