Ако желите ојачати или изградите мишиће, у неком тренутку ћете морати да подигнете веће тежине.
На крају крајева, резултати снаге зависе од ваше способности да прогресивно преоптерећујете мишиће, што значи да морате постепено повећавати физички стрес који стављате на мишиће да бисте наставили да га изазивате тако да се увек прилагођава и постаје јачи.
У тренингу снаге постоји безброј начина да се то оствари. Можете постићи прогресивно преоптерећење додавањем серија и понављања, мање одмора, коришћењем боље форме или извођењем изазовнијих варијација вежби, сертификовани лични тренер Царолине Јустер , елитни тренер у Фитнесс Формула Цлубс Унион Статион у Чикагу и онлајн тренер, каже за СелфГровтх. Међутим, најефикаснији начин за постизање прогресивног преоптерећења је само подизање већих тежина.
Десило се да је подизање већих тегова уједно и најлакши начин да видите и пратите сопствени напредак током недеља и месеци, и вероватно најбољи начин да добијете то Проклетство, јак сам! повећање самопоуздања које долази са тренингом снаге.
Прогресивно преоптерећење је уграђено у сваки план професионалног тренинга, али ако га не пратите или помно сарађујете са тренером који вам говори, ево колико још треба да подигнете данас, и да схватите тачно које тежине да подигнете (заједно са када и тачно како да временом повећате тежину), може бити тешко тачно знати како то учинити. Међутим, знати шта можете очекивати и како безбедно повећати тежину, изузетно је важно за постизање ваших циљева и останак без повреда.
Овде излажемо све што треба да знате о избору почетне тежине, како да знате када сте спремни за веће оптерећење и тачно како да дижете веће тежине.
Како одабрати праву почетну тежину
Нека представници диктирају оптерећење, сертификовани лични тренер Хејден Стил, Ц.С.Ц.С. , тренер снаге са седиштем у Оклахома Ситију и креатор апликације за тренинг Схоцк, каже за СелфГровтх. Превод: Одлучите колико понављања желите да изведете по сету, а затим се вратите на количину тежине која вам представља изазов, али вам омогућава да изведете сва своја понављања у савршеној форми.
Ваши циљеви диктирају опсег понављања које треба да урадите , и за колико серија треба да их урадите: Да бисте развили максималну снагу, идеално је подизање невероватно тешке за 2–6 сетова од 6 или мање понављања, док подизање тешке до умерене тежине за 3–6 сетова од 8–12 понављања је прави пут када је у питању изградња мишића. На крају, да би се побољшала мишићна издржљивост или колико дуго мишић може да ради пре него што се извуче, већина стручњака препоручује тренинг са 2-3 сета од 12 или више понављања.
Већина програма тренинга укључује извођење већине вежби на том слатком месту од 8–12 понављања из неколико разлога. Прво, важно је изградити чврсту основу у овом опсегу пре него што радите са максималном снагом са невероватно великим оптерећењима. У овом опсегу, дизаћете умерена оптерећења – тежине које су вероватно теже него што сте раније покушавали да подигнете, али не толико тешке да би било шта дало две секунде у вашем сету. Друго, тренинг у овом опсегу је временски ефикасан и омогућава вам да обавите много посла без да сваки тренинг траје вечно. Треће, овај опсег понављања је довољан на средини пута да чак и ако је углавном за раст мишића, ипак ради по мало, побољшавајући снагу и издржљивост. На крају, али не и најмање важно, већина вежби је генерално безбедна за извођење у овом опсегу, док стручњаци генерално препоручују избегавање дизања велике тежине са малим понављањем за вежбе са једним зглобом, као што су прегиби за бицепс и екстензије за трицепс, јер такве тешке тежине могу преоптеретити зглоб, Ерика Сутер, Ц.С.Ц.С. , тренер снаге из Балтимора, каже за СелфГровтх.
У почетку, изаберите тежине које сте позитивним можете подићи, али можда нисте сигурни колико понављања можете да изведете. Ако се извучете након мање од 8 понављања или вам остане тона енергије након 12 понављања, одморите се неколико минута и поновите са другом тежином (лакшом или тежом, у зависности од тога како је прошао ваш последњи сет). Понављајте ово све док тежина не буде исправна - требало би да буде изазовно, али изводљиво.
Успешно сте тестирали и пронашли своју почетну тежину! Следећи пут када будете изводили вежбу - можда за неколико дана или недељу - поново користите исту тежину, али за све сетове. Ово ће вам омогућити да изградите основу, усавршите своју форму и стекнете самопоуздање за повећање тежине које долази.
Како знати да сте спремни за повећање тежине
Новајлије, напумпајте се: Када први пут почнете да тренирате снагу, вероватно ћете приметити драматичније повећање снаге него у било ком другом тренутку на свом путу вежбања снаге, каже Џастер. То је углавном зато што током првих неколико недеља било ког програма снаге, највећи део вашег добитка снаге не долази од стварног стављања мишића. Уместо тога, рани добици снаге су последица комбинације неуролошких промена – у суштини, ваш мозак и мишићи уче да ефикасно раде заједно тако да се мишићне ћелије активирају и скупљају – и промена унутар протеина мишића, који се стимулишу тренингом отпора .
Штавише, свака особа има другачију горњу границу колико снаге њено тело може да добије. Што сте даље од те горње границе, или што сте неискуснији, то ће ваше тело бити склоније да расте, расте, расте, према Основе тренинга снаге и кондиционирања. Како постајете јачи и искуснији, нормално је да се напредак успорава, каже Џастер. У овом тренутку, већина ваших мишићних каблова је већ постављена.
Дакле, без обзира на ваше искуство у тренингу, сазнање када сте спремни да повећате тежину је једноставно као бројање понављања и гледање форме. Добро правило када неко треба да повећа тегове које користи јесте да види да ли може да изведе сва понављања и сетове у одговарајућој форми, каже Сутер. Ако им је остало још два до три понављања, онда је време да се повећају на тежини.
циганска женска имена
Слично томе, ако све своје серије изводите са опсегом понављања – на пример, опсегом од 8–12 или чак 3–5 – достизање врха опсега понављања може бити знак да је време да повећате своје тежине.
Ако осећате да сте спремни да повећате тежину мртвим дизањем и чучњевима пре него што будете спремни да то урадите са екстензијама за трицепс или прегибима за бицепс, не брините. То је природно. Многи људи (посебно жене) имају тенденцију да буду јачи на вежбама за доњи део тела, барем у почетку, каже Јустер. Она такође напомиње да ћете вероватно видети брже повећање тежине код сложених вежби са више зглобова као што су чучњеви, потисак на клупи, веслање и мртво дизање него код оних са изолацијом са једним зглобом, као што су екстензије ногу, екстензије за трицепс, покрети на задњим делима и прегиби тетиве колена. .
Како безбедно подићи веће тежине
Желим да сви моји клијенти повећају своју тежину, без обзира на њихов циљ, каже Јустер, објашњавајући да је то сигуран начин за побољшање и физичке и менталне снаге. Међутим, ваши циљеви на крају диктирају колико тешко треба да идете и како тачно то радите.
Најбоље је посматрати повећање тежине у смислу процента тежине коју сте подизали, каже Сутер. На пример, прелазак са 5 на 10 фунти са подизањем рамена може бити исти скок у тежини као и прелазак са 100 на 105 фунти са мртвим дизањем, али једно захтева удвостручење тежине док друго повећава тежину за 5 процената. Генерално, требало би да ограничите повећање тежине из недеље у недељу за било које дато подизање на највише 10 процената.
Понекад тежине које су вам доступне могу значити да морате да направите веће повећање ако уопште желите да повећате. У том случају, увек слушајте своје тело, обратите пажњу на своју форму и сходно томе смањите своја понављања како бисте их све могли проћи, а да не нарушите форму.
У ствари, потпуно је нормално ако почнете да користите већу тежину, а затим не можете да постигнете врх своје шеме понављања у почетку. За неколико недеља, моћи ћете, а онда ћете поново моћи да повећате своје тежине. На пример, ако сте радили 3 сета по 12 понављања притиска изнад главе, можда ћете моћи да издржите само 3 сета од 10 понављања када повећате тежину. Ако сте и даље у том опсегу од 8–12 понављања, то је сасвим у реду, а временом ћете се вратити на осећај да је 12 понављања лако и спремно да поново повећате интензитет.
Такође, знајте да постоје и други начини да напредујете у вежбању ако још нисте спремни за већу тежину. Немојте се убијати да бисте додали тежину сваке недеље, каже Јустер. Ако сте заглављени у вежби за горњи део тела или изолованој вежби, уместо да повећавате тегове, фокусирајте се на додавање серија и понављања, коришћење боље форме или постизање боље везе између ума и мишића [заиста обратите пажњу на то који мишићи треба да раде и свесно их стежући]. То вам може помоћи да превазиђете грбу и подигнете веће тежине.
Како да знате да ли дижете претешко
Подизање веће тежине може бити сјајно, али долази са неким нежељеним нуспојавама. Велики је бол у мишићима са одложеним почетком , или ДОМС. Сваки пут када повећате количину стреса који стављате на мишиће, унутар мишићних ћелија се јавља више микроскопских оштећења, што доводи до повећања бола током 24 до 72 сата након тренинга док се мишић сам поправља, каже Сутер. Међутим, само што ДОМС боли не значи да је нужно лош. То је нормалан део вашег тела који испуњава прилику. Али важно је разликовати ДОМС и потенцијалне повреде од прекомерне употребе. Ако мишић боли дуже од три дана након тренинга или ако се бол појави изненада током тренинга, а не постепено након тога, можда ћете морати да смањите тегове.
Такође, чувајте се опасности од подизања ега. Може бити примамљиво да се толико заокупите премештањем веће тежине да почнете да постајете опуштени у форми. Никада не жртвујте технику да бисте подигли већу тежину, каже Џастер, објашњавајући да је то оно што вас доводи у опасност од повреде. (Питате се да ли је ваш образац исправан? Коришћење телефона за снимање себе је одличан начин да још једном проверите и уочите грешке које иначе не бисте могли да видите.)
Једна ствар која ће вам помоћи да одржите своју форму под контролом — и смањите ризик од повреда — док дижете веће тежине је да се одмарате, како између тренинга, тако и између понављања. Већина људи мисли да су одмор и рад супротности, а заправо су синергисти, каже Стил, наглашавајући важност повећања одмора и опоравка док појачавате интензитет. Што се више одмарате, више можете радити. Што више радите, одмор постаје важнији.
назив за женског пса
Џастер саветује да себи дате најмање 45 до 60 секунди одмора између свих серија и 90 до 120 секунди када изводите изазовне вежбе или било које серије које су краће од 8 понављања (и стога су веома тешке). А ако сте толико уморни или болни када идете на одређени тренинг да вам техника или снага нестане, повуците се са тегова и размислите о повећању напора за опоравак у смислу спавања, исхране, управљања стресом и активног опоравка као што је пенасто ваљање , каже Стил.
Повећање тежине у теретани је корисно само до тачке у којој је могуће опоравити се од тога, каже он. У данима тренинга већег интензитета, више се одмарајте. Обратите пажњу на уобичајене знаке претренираности: осећај исцрпљености, недостатак енергије, стална бол, нагли пад перформанси и недостатак мотивације.
Сваки пут када се приближите теговима, важно је да се осећате као да сте спремни да дате све од себе. Наравно, увек ћете имати одличне вежбе и мех вежбе, али циљ је да у великој шеми ствари ваш тренинг, енергија, самопоуздање и снага буду усмерени на горе, горе. Слушајте своје тело. И знајте да кад год ствари почну да се осећају лако, можете се још једном суочити са изазовом.
Повезано:
- Вежба за снагу целог тела за почетнике у дизању тегова
- Желите да подигнете терет? Ево 5 ствари које морате урадити да бисте прво изградили чврсту основу
- Дизање тешких тегова је мој омиљени начин да помогнем у управљању анксиозношћу
