Наравно склекови је вежба са телесном тежином, али то не значи да је лака - у ствари може бити заиста изазовно савладати. Зато су модификације склекова (у основи мање интензивне верзије ОГ вежбе) толико корисне. Ове варијације олакшавају изазов тако што смањују количину оптерећења коју морате да гурнете са сваким понављањем, док вам омогућавају да вежбате образац покрета и изградите снагу која вам је потребна да сломите пуно. И баш као и традиционални склекови са пода, није вам потребна никаква опрема што их чини лаким додатком вашој рутини.
У наставку имамо три сјајна мода за склекове које можете испробати заједно са стручним информацијама о мишићима које ови покрети функционишу због чега су сјајне регресије (тј. варијације традиционалних вежби прилагођене почетницима) и тачно како да их користите да бисте довршили потпуну ствар. Останите овде за све информације које морате знати!
Који је најбољи начин да модификујете склекове?
Постоје два главна начина да модификујете склекове: останите на поду, али се спустите на колена. Или останите на прстима, али подигните руке на стабилну површину као што је сто за степенице или чак зид. У оба случаја смањујете укупно оптерећење које ваш горњи део тела мора да контролише кроз опсег покрета Сусие Реинер ПхД ЦСЦС, постдокторски истраживач на Универзитету у Кентакију и сертификовани физиолог за вежбање каже СЕЛФ-у. То олакшава извођење понављања него склекови од пода када сте у високој позицији даске.
Али постоје неке разлике између њих. Код склекова колена ваше руке су на тлу, што вам помаже да се упознате са углом гурања уза под, каже др Рајнер. Ово позиционирање такође поставља ваше груди скоро директно преко ваших руку, што захтева прилично проширење зглоба и може изазвати нелагодност код неких људи који имају ограничену покретљивост у том зглобу, каже др Рајнер. Дакле, ова варијација можда неће бити тако сјајна за људе са тим проблемима. (Ако је то ваш случај, др. Реинер предлаже да га учините удобнијим тако што ћете ставити пешкире испод дланова док радите покрет док хватате бучице или додате вежбе за покретљивост зглоба у своју рутину.)
Уздигнути склекови имају ваше руке добро подигнуте док вам ножни прсти остају на тлу. Ово вам омогућава да осетите осећај пуног склека без потребе да подижете онолико своје телесне тежине, каже др Рајнер. То је слично коришћењу машине за повлачење која помаже у смањењу телесне тежине, објашњава она. У основи, вежбате потпуни образац покрета, али са мањим отпором што вам омогућава да постигнете одличну форму без преоптерећења мишића. Овај мод вас такође ставља у високу даску која ангажује све делове вашег тела који су активирани у том положају, укључујући горњи део тела и ваше језгро куадс и глутеуса . Ови мишићи нису толико отежани у повишеном ставу у поређењу са даском на тлу, али ви су помажете себи да се навикнете на овај положај, каже др Рајнер који ће вам помоћи да урадите потпуни склек. Да бисте покренули подигнуте склекове, ставите своје тело под нешто другачији угао који није тако интензиван на зглобовима у поређењу са њиховим колегама на поду, додаје др Рајнер.
Дакле, која је модификација склекова најбоља? Нема дефинитивног рангирања. Оно што је најважније је проналажење варијације (или неколико!) која ради да вас изазове, али не и да вас преплави.
На тај начин ћете подстаћи своје мишиће да постану већи и јачи, а минимизирате ризик од повреда. Имајте на уму да се прави модови за вас могу (и требали би) мењати с временом како се ваше способности гурања побољшавају. На пример, можда почнете са склеком на зиду (најлакша варијација мода са подигнутим рукама пошто носите велики део своје тежине кроз стопала), а затим пређите на склек за колено (који би требало да вам буде изазовнији), а затим напредујете до склекова са повишеним степеницама са ниском кутијом (што би, ако користите довољно ниско оптерећење, требало да буде још више у кутији). Најважније је да се фокусирате на добру форму и да појачате интензитет покрета када почне да се осећа лако.
На којим мишићима раде модификације склекова?
Са модификованим склековима – без обзира да ли сте на коленима или подижете руке – у суштини радите исти образац покрета као традиционални, каже др Рајнер. То значи да такође ангажујете све исте мишиће.
Ово укључује оне у вашем сандук (велики и мали пекторалис) предњи део рамена (предњи делтоиди) и задњи део руку ( трицепс ) Др Реинер каже. Мишићи ваших руку и подлактица такође раде на стабилизацији ваших руку, додаје Хамилтон. И ваше језгро се такође активира, јер то је оно што стабилизује ваше тело и одржава га у тој правој линији док радите понављања, додаје др Рајнер.
Разлика? Традиционални склекови доноси више представља изазов за све ове мишиће јер покрећете више оптерећења. Случај: Мала студија из 2011. која укључује 28 мушкараца објављена у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх открили да у традиционалном склеку људи подржавају 69% своје телесне тежине у горе и 75% у доњем положају. У склеку колена то оптерећење је пало на 54% телесне тежине у горњем и 62% у доњем положају. Код склекова са подигнутим рукама количина оптерећења варира у зависности од тога колико високо поставите дланове. Што се више крећу, то је мања телесна тежина вашег горњег дела тела да се креће пошто се већа тежина подржава кроз ваша стопала, објашњава Хамилтон.
Кратке модификације склекова захватају све исте мишиће као и традиционална верзија само у мањој мери. А радити модификације – посебно оне које вам се чине изазовним, али изводљивим – паметно је ако је ваш циљ да једног дана уништите потпуни склекови. То је зато што су ефикасни за изградњу специфичне снаге горњег дела тела која вам је потребна.
Али то није њихова једина корист. Модификације склекова могу вам помоћи да лакше и безбедније решите свакодневне задатке који се ослањају на јак горњи део тела, на пример, ношење намирница, вучу мале деце, гурање косилице, слагање посуђа на високу полицу и ношење вреће са храном за псе, каже Хамилтон. Осим тога, они могу побољшати вашу способност подизања и спуштања са земље, каже др Рајнер, јер вам омогућавају да удобно ставите више тежине у своје руке како би вам помогли.
Како можете да користите модификације склекова да урадите потпуни склек?
Модификације склекова могу вам апсолутно помоћи да уништите целу ствар, али процес није преко ноћи – потребно је време и доследност. Др Рајнер то упоређује са маратоном: Не бисте се завезали први пут, а затим покушали да пређете 26,2 миље следећег дана. Исто важи и за савладавање склекова, каже она.
Повишени склекови су одлично место за почетак, каже др Рајнер. Запамтите: што је већа површина, то ће бити лакши потез. Док их радите, водите рачуна да се фокусирате на пун опсег покрета и држите своје тело у једној дугој правој линији са укљученим језгром, каже она. Склекови колена такође могу бити добра полазна тачка у зависности од вашег тренутног нивоа снаге. Ако имате проблема са зглобом, покушајте да направите неке од горе предложених подешавања (попут стављања пешкира испод дланова или хватања бучица) да бисте видели шта вам је најудобније. Ево а напредовање корак по корак то објашњава које модификације склекова треба урадити када.
Поред модификација можете да уградите и друге вежбе за тренинг отпора које јачају исте мишиће—мислите да притисци на груди и екстензије за трицепс каже др Рајнер. Она такође предлаже да радите основне послове као што су даске на рукама или лактовима како бисте тренирали своје тело да одржава правилан положај за склекове.
3 модификације склекова за испробавање
Спремни да започнете своје путовање склековима? Ево три модификације које могу да изграде озбиљну снагу горњег дела тела и да вас приближе правом послу.
1. Склекови на столици- Поставите руке у ширини рамена на столицу (или другу чврсту повишену површину) и заузмите високу позицију даске са стопалима, коленима, куковима и раменима у правој линији. Учврстите своје језгро и држите лактове увучене уз бочне стране торза. Ово је почетна позиција.
- Савијте лактове и скупите лопатице да бисте спустили груди на столицу.
- Притисните кроз дланове да исправите руке назад у почетни положај. Ово је 1 понављање.
У овој модификацији подижете руке на релативно високој површини да бисте смањили количину оптерећења коју горњи део тела мора да гурне. Што је површина виша, вежба ће бити мање изазовна. За опцију која је заиста погодна за почетнике, користите зид као своју повишену површину: Станите неколико стопа од њега и ставите руке испред себе у ширини рамена. Савијте и исправите руке да бисте завршили склек.
2. Лов-Бок Пусх-Уп- Поставите руке у ширини рамена на ниску кутију (или другу чврсту површину која је близу тла) и заузмите високу позицију даске са стопалима, коленима, куковима и раменима у правој линији. Учврстите своје језгро и држите лактове увучене уз бочне стране торза. Ово је почетна позиција.
- Савијте лактове и скупите лопатице да бисте спустили груди до кутије.
- Притисните кроз дланове да исправите руке назад у почетни положај. Ово је 1 понављање.
Овај мод је заиста сличан склеку са столице осим што стављате руке на доњу површину. То чини покрет изазовнијим јер постоји више оптерећења које морате да гурнете горњим делом тела.
3. Склекови колена- Почните у високој дасци са рукама мало ширим од ширине рамена, рамена изнад ручних зглобова и дугачком кичмом.
- Спустите се на колена откотрљајући се до врха колена да бисте заштитили капице за колена.
- Савијте лактове и спустите груди на тло.
- Гурните кроз дланове да исправите руке. То је 1 понављање.
Склекови колена могу бити мање или више изазовни од лов бок мода. Све зависи од висине кутије. Без обзира на то, ова варијација је лакша од ОГ склекова јер спуштање на колена смањује укупну тежину коју морате да гурнете елиминишући потколенице са слике.
Демонстрација потеза изнад су Алек Орр (ГИФ 1) лични тренер са сертификатом НАСМ и ЦНЦ без дијете; Лаура Гирард (ГИФ 2) НАСМ сертификовани лични тренер и оснивач Тхе Енерги Ацадеми; и Алициа Јамисон (ГИФ 3) виши тренер у Боди Спаце Фитнесс-у и помоћни предавач на Брооклин Цоллеге-у.
Повезано:
