Трчање је одличан облик вежбања. Долази са предностима и менталним и физичким. Ја сам лично велики фан. Ако покушавате да сагорете много калорија током тренинга, трчање је прилично добра опција. Али ако желите да максимално повећате сагоревање калорија или промените тренинг високог интензитета, постоји много других опција које треба размотрити.
Пре него што кренемо даље, важно је напоменути да постоји толико сјајних разлога за вежбање који немају никакве везе са сагоревањем калорија или губитком тежине, и не сугеришемо да ваш циљ треба да буде било која од ових ствари. Ако је то ваш циљ, то је сасвим у реду, али важно је да не претерујете или не вежбате компулзивно. А ако сте се борили са поремећеном исхраном или компулзивним вежбањем, увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било коју нову фитнес рутину.
Да бисте упоредили активности засноване на сагоревању калорија, прво морате да разумете МЕТ, или метаболички еквивалент.
Свака врста физичке активности има МЕТ, који је мера колико енергије је потребно да се заврши. МЕТ се заснива на томе колико милилитара кисеоника особа потроши по килограму телесне тежине док обавља било коју специфичну активност. Један МЕТ је отприлике једнак количини енергије која је потребна да се мирно седи. Можете пронаћи МЕТ од преко 800 различитих активности у Зборник физичких активности , ресурс који обезбеђује Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ).
град са словом к
„Како МЕТ вредност активности расте, повећава се и способност сагоревања калорија“, рекао је Пете МцЦалл, физиолог за вежбање са Амерички савет за вежбу , каже СелфГровтх. Што је вежба интензивнија — то значи све, од трчања до дизања тегова до прања судова — или што се јаче гурате, вашем телу је потребно више кисеоника да то заврши. Што значи да МЕТ расте, а исто тако и сагоревање калорија. (Вежбање већим интензитетом такође повећава количину калорија које ћете сагорети након што престанете да вежбате, захваљујући ефекат накнадног сагоревања .)
Различити фактори, укључујући тежину и метаболизам особе, одређују колико калорија особа сагорева при различитим интензитетима вежбања.Конкретан број калорија које сагоревате током одређеног тренинга зависи од неколико различитих ствари. Телесна тежина особе, проценат телесне масти, старост, физичка спремност, генетика, па чак и услови околине у којој ради, могу утицати на то колико калорија сагоре, према АЦСМ .
Скоро је немогуће знати тачно колико калорија ће особа сагорети током трчања или друге активности. Сви имамо различита тела и метаболизам, и велике су шансе да ти горе наведени фактори не остају увек константни.
предмети са словом уМеђутим, оно што можемо да урадимо је да израчунамо приближно сагоревање калорија за одређене активности користећи МЕТ.
Формула је следећа: МЕТ к телесна тежина (у килограмима) к време (у сатима) = сагоревање калорија. Ово вам може дати добру представу о томе које су активности генерално ефикасније од других у сагоревању калорија, чак и ако ће тачан број мало варирати.
„Да бисмо упоредили трчање са другом активношћу, било би неопходно дефинисати брзину [трчања] и телесну тежину одређене особе“, додаје Мекол. МЕТ трчања много зависи од брзине—на пример, трчање темпом од 10 минута/миљу има МЕТ од 9,8, док трчање темпом од 6,5 минута/миљу има МЕТ од 12,8.
Уз помоћ Мекола, израчунали смо калорије које би особа од 150 фунти обично потрошила трчећи темпом од 10 минута по миљи: 666 калорија на сат. Затим смо ово упоредили са неколико других активности. (Имајте на уму да ове активности можда нећете радити цео сат, али ми смо користили један сат као стандардно средство поређења.)
марке аутомобила са словом е
Оно што ћете наћи је да велики сагоревачи калорија на листи имају неколико заједничких ствари: користе много мишића у целом телу и могу бити заиста изазовни.
Ево неколико вежби које бисте можда желели да додате својој рутини ако покушавате да сагорете више калорија:
1. Бициклизам у затвореном простору: Приближно 952 калорије на сатМцЦалл напомиње да би интензитет требао бити 200 вати или већи. Ако стационарни бицикл не приказује вати: 'То значи да када вам инструктор бициклизма у затвореном простору каже да појачате отпор, ви то радите!' каже он.
2. Скијашко трчање: Приближно 850 калорија на сатСве зависи од вашег искуства као скијаша. Спори, лагани напори неће сагорети ни приближно толико калорија као брзи, енергични напори. Да заиста изазовете себе и сагорете енергију? Покушајте скијање узбрдо .
3. Веслање: Приближно 816 калорија на сатОпет, 200 вати је мерило овде; МцЦалл каже да би то требало да буде у 'снажним напорима'. Многе машине за веслање наводе вати на дисплеју. Бонус: Веслање је такође невероватан тренинг за леђа.
4. Конопац за скакање: Приближно 802 калорије на сатОво би требало да буде умереним темпом - отприлике 100 прескакања у минути - каже Мекол. Испробајте овај интервални тренинг са конопцем да бисте започели.
имена за слободну ватру5. Кикбокс: Приближно 700 калорија на сат
Друге врсте борилачких вештина, као што је Муаи Тхаи, такође се уклапају у ову категорију. Када је у питању регуларни бокс, највеће сагоревање калорија долази када сте легитимни у рингу (тако да се борите са другом особом). Али многи часови бокса такође укључују кардио вежбе као што су планинари и бурпи, тако да се ваш откуцај срца повећава више него што бисте очекивали. И, хеј, мораш негде да почнеш пре него што уђеш у ринг, зар не?
6. Пливање: Приближно 680 калорија на сатСлободни стил функционише, али треба да тежите снажном темпу од 75 јарди у минути, каже Мекол. Ово је мало агресивно за повременог пливача. (Мод лептира је још ефикаснији ако желите да постанете фенси.)
7. Вожња бицикла на отвореном: Приближно 680 калорија на сатВожња бицикла брзим, енергичним темпом повећава број откуцаја срца, било да сте у затвореном или на отвореном. Додајте мало планинског терена и брда и сагоревање калорија се још више повећава.
Можда ће вам се допасти и: Вежба за сагоревање масти коју можете да урадите за само 12 минута
