Вежбе за трбушњаке у стојећем положају су одличне за рад мишића целог језгра — од леђа до кукова — и још су један сјајан изговор да прескочите страшне трбушњаке. Ови покрети ће вам помоћи да развијете основну снагу јер морате заиста да ангажујете трбушне мишиће да бисте остали високи и стабилни—они изазивају ваше трбушне мишиће и ваш баланс. И, ако имате тенденцију да имате болове у врату или флексору кука када радите основни рад на струњачи, ове вежбе стојећег трбушњака могу бити одлична алтернатива. Наравно, ако икада осетите оштре болове током вежбања, зауставите се и проверите код свог лекара.
Иако не бисте требали потпуно занемарити тренинг за трбушне мишиће на поду, вежбе стајања су одличан начин да помешате своју редовну рутину. Зато покушајте са колом са четири покрета (обавезно сачувајте Пин испод за лаку референцу). Требаће вам једна бучица - почните са тежином од пет до осам фунти, а онда идите тежим када можете.
Вежбање: Урадите 10 понављања сваког покрета и поновите цео круг два до три пута. Или, додајте своју омиљену вежбу свом нормалном тренингу.
1. Стабилизатор језгра — урадите 10 понављања
- Почните да стојите са стопалима у ширини кукова. Држите бучицу право испред груди са обе руке.
- Лагано померите торзо и полако почните да ротирате руке удесно колико год можете.
- Застаните на секунд. Затим ротирајте у супротном смеру. То је 1 понављање, урадите 10.
- Држите бучицу у обе руке и станите са стопалима у ширини кукова. Савијте колена и окрените торзо улево тако да вам руке буду на спољној страни леве бутине.
- Држећи руке исправљене, полако пребаците тежину дијагонално преко торза тако да буде изнад десног рамена док исправљате ноге.
- Преокрените покрет да бисте се вратили на почетак. То је 1 понављање, урадите 10, а затим промените страну.
- Станите са ногама у ширини кукова и рукама иза главе и широким лактовима.
- Подигните лево колено према левом лакту док савијате торзо горе-налево. То је 1 понављање, урадите 10, а затим промените страну.
- Станите на леву ногу и подигните десно колено до висине кукова испред тела.
- Испружите торзо напред док испружите десну ногу иза себе. Држите стојећу ногу благо савијену док вам торзо постаје паралелан са подом. Испружите руке изнад главе да бисте помогли у равнотежи.
- Паузирајте на секунду, а затим окрените покрет. То је 1 понављање, урадите 10, а затим промените страну.
Можда ће вам се такође свидети: Испробајте ову 10-минутну плиометријску вежбу коју можете да радите код куће
