Ваш дах има директну везу са вашом анксиозношћу. Научите како да смирите анксиозност уз 7 вежби дубоког дисања како бисте могли да удишете у миру и издишите добро.
Осећај анксиозности може бити неодољив. Али, ако патите од анксиозности, заправо имате моћно (и бесплатно) средство на располагању све време - ваш дах. Начин на који дишемо може значајно утицати на наша осећања, посебно када је у питању управљање анксиозношћу. Научите колико дубоко вежбе дисања може вам помоћи да пронађете осећај смирености.
Савладајте стрес и анксиозност
Шта је анксиозност?
Анксиозност је уобичајено стање које толико људи доживљава. Можда ћете осетити мешавину нервозе, бриге и нелагодности због нечега са неизвесним исходом. Ситуације попут чекања да чујете о интервјуу за посао или припреме за велики тест могу изазвати анксиозност, због чега вам срце куца брже и мисли се убрзавају.
Нажалост, анксиозност се може задржати и постати редован део вашег живота. То може утицати на ваше свакодневне активности и са собом донети широк спектар симптома.
Неки симптоми анксиозности укључују:
Болови
Физичка неактивност
Промена апетита
Немогућност фокусирања и концентрације
Раздражљивост
Потешкоће са спавањем
Убрзани рад срца и дисање
Знојење
Разумевање симптома анксиозности може вам помоћи да научите како да управљате њима. Један ефикасан начин да се то уради је кроз вежбе дисања посебно дизајниране за смиривање анксиозности.
Како дисање утиче на наш нервни систем?
Дисање може имати снажан утицај на наш нервни систем. Нервни систем је сложена мрежа која контролише све што осећамо и радимо. Вежбе дисања могу утицати на наш нервни систем на следеће начине:
поклонити похвале
Успоравање вашег откуцаји срца
Спуштање вашег крвни притисак
Повећање проток кисеоника
Када редовно вежбате технике дубоког дисања, ваше тело почиње да учи нови образац. Временом, ово може довести до општег осећаја смирености и опуштености, што олакшава суочавање са тренуцима анксиозности када се појаве.
7 вежби дисања за смиривање анксиозности
Вежбе дисања за анксиозност се лако уче и могу се радити било где, помажући вам да се осећате више под контролом и у миру, без обзира на то шта се дешава око вас. Постоји неколико једноставних, али ефикасних вежби дисања које можете користити било када и било где. Испробајте их и видите који вам најбоље одговарају.
1. Продужите издах
Фокусирајте се на то да ваш издисај буде дужи од удаха. Почните удахом бројећи до четири, а затим полако издахните док бројите до шест или више. То можете учинити док седите у канцеларијској столици или чак лежећи у кревету пре спавања. Може вам помоћи да визуализујете како стрес напушта ваше тело са сваким продуженим издахом.
Вежбајте да продужите издисај током сесије Релаксације удахните са Џејем Шетијем.
2. Вежбајте дисање на стомаку
Ставите руку на стомак и дубоко удахните, осећајући како вам се стомак диже и спушта. Ово се може учинити док правите кратку паузу током рада или чак док гледате ТВ. Ради се о томе да скренете вашу пажњу на покрете вашег стомака, подстичући пуне и дубоке удисаје.
Нека наш Бреатхе Буббле води ваше дубоко трбушно дисање током стреса.
3. Покушајте са афирмацијом
Одаберите смирујућу реч или фразу и понављајте је тихо док удишете и издишете. Ово се може учинити док чекате у реду или током стресног тренутка на послу. Кључ је да ускладите ритам свог даха са изабраном речју или фразом, стварајући осећај мирног фокуса.
Искористите моћ позитивног саморазговора током сесије самопотврђивања у Даили Јаи-у.
4. Покушајте са дисањем у кутији
Удахните за четири бројања, задржите за четири бројања, издахните за четири бројања, а затим поново задржите за четири бројања. Дисање кутије може бити посебно ефикасно пре важног састанка или у тренутку стреса. Визуелизација кутије док ово радите може помоћи у одржавању фокуса и ритма.
Нека вас Чибс Окереке води кроз дисање у кутији у СОС сесији дисања.
5. Користите резонантно дисање
Циљајте да завршите пет пуних удисаја у минути. Сваки циклус дисања (удах и издах) треба да траје око 12 секунди. Ово је сјајно за вежбање у тихом простору, можда ујутру или увече, како бисте регулисали одговор вашег тела на стрес.
Истражите ово равноправно дисање уз сесију Ресет Витх тхе Бреатх са Џејем Шетијем.
6. Истражите јогијско дисање
Такође познато као алтернативно дисање кроз ноздрву, јогијско дисање укључује удисање кроз једну ноздрву и издисање кроз другу. Ово можете испробати док седите у удобном положају, можда током паузе у току дана. То је техника која захтева мало вежбе, али вам може помоћи да се опустите.
Дозволите Мел Маху да вас води кроз алтернативни образац дисања кроз ноздрве током ове сесије Даили Мове-а.
надимци за дечка
7. Користите технику дисања по правилу 3-3-3
Удахните три секунде, задржите три секунде и издахните три секунде. Ово је лака вежба коју можете да радите чак и за својим столом или у стресној ситуацији да брзо смањите ниво анксиозности.
Истражите различите вежбе дисања на основу тога како желите да се осећате у одељку Миндфул Тоолс у апликацији Селфгровтх.
Најчешћа питања о вежби дисања за анксиозност
Шта је 3-3-3 дисање за анксиозност?
3-3-3 дисање је једноставна техника коју можете користити да се брзо смирите. Удахните дубоко три секунде, задржите дах још три секунде, а затим лагано издахните три секунде. Овај образац вам помаже да се фокусирате на дисање и успоравате откуцаје срца, чинећи да се осећате опуштеније. То је одличан алат за употребу када се осећате анксиозно или под стресом и потребан вам је брз начин да повратите смиреност.
Шта је техника дисања 4-2-6?
Техника дисања 4-2-6 је умирујућа вежба. Прво, полако удишите четири секунде. Затим задржите дах две секунде. На крају, издахните полако и равномерно шест секунди. Ова техника помаже тако што ваш издисај чини дужим од удаха, што је сигнал вашем телу да се опусти. Посебно је корисно када треба да се смирите пре спавања или ако се осећате анксиозно и морате да смирите своје живце.
Шта је техника дисања 4-7-8?
Тхе 4-7-8 техника дисања је метода која може помоћи у смањењу анксиозности и побољшању сна. То укључује удисање четири секунде, задржавање даха седам секунди, а затим издисање осам секунди. Ова техника помаже да успорите дисање и подстиче ваше тело да уђе у стање дубоке релаксације. То може бити посебно корисно ако имате проблема да заспите или ако доживљавате тренутке високог стреса или анксиозности.
Која је најбоља вежба дисања за анксиозност?
Одабир најбоље вежбе дисања за анксиозност може зависити од ваших личних преференција и онога што вам је најудобније. Неки људи сматрају да су брзе и једноставне технике попут дисања 3-3-3 корисне, посебно у тренуцима изненадног или озбиљног стреса. Други би можда више волели структурираније методе као што је техника 4-7-8, посебно за помоћ при спавању. Добра је идеја да испробате неколико различитих техника дисања да видите која вам највише одговара. Кључна је редовна вежба која помаже вашем телу да научи да се лакше опусти.
Може ли анксиозност изазвати кратак дах?
Да, анксиозност може изазвати кратак дах. Када сте узнемирени, активира се одговор вашег тела на стрес, што може довести до бржег дисања или чак хипервентилације или прекомерног дисања. Када се то догоди, удишете брже и/или дубље него што је нормално, што доводи до ниског нивоа угљен-диоксида у крви. Ово може учинити да се осећате као да немате довољно ваздуха, што доводи до кратког даха или осећаја да сте угушени. Ово је природан одговор вашег тела на уочену опасност или стрес, али када нема стварне претње, то може бити узнемирујуће. Вежбање вежби дисања може помоћи у регулисању даха.
