Када немате довољно времена, постоји формула која ће вам омогућити да максимално искористите предности свог тренинга снаге за цело тело, објашњава стручњак за фитнес и сертификовани тренер Мике Донаваник . Та једначина за вежбање изгледа овако:
1 Традиционални потез снаге
1 Основни потез
1 Динамички покрет снаге
Само изаберите три потеза који одговарају тим потребама и поновите круг три пута. То је једноставан формат који пружа све што вам је потребно у временски ефикасном кругу, објашњава он. Да би избацио сва нагађања из једначине (и уштедео вам време), Донаваник је дизајнирао тренинг снаге за цело тело користећи ову формулу. Ево његове победничке комбинације вежби:
Пехарни чучњеви за изградњу снаге целог тела.
Обрнути сецкалице за циљање трбушњака и изградњу снаге језгра.
Бурпи са строгим склековима за рад на експлозивној снази и снази горњег дела тела.
„Пошто се ова рутина ради у формату кола, ваш број откуцаја срца ће бити повишен све време, тако да ћете на крају сагорети и више калорија“, каже Донаваник. 'Добијате најбоље од свега.'
Ево како да урадите ову вежбу:Урадите сваки од доле наведених потеза за одређени број понављања.
Одморите се 1 минут.
имена за женске псе
Завршите круг укупно 3к.
Ова рутина ће вам требати око 10 минута да завршите. Не заборавите да сачувате чиоду на дну да бисте касније лакше референцирали ову рутину!
Потребна опрема: Једна бучица или кеттлебелл средње тежине. Ево како да изаберете тежину која вам одговара.
Научите потезе са овим корисним ГИФ-овима. 1. Пехарни чучањ — 20 понављања
Држите тежину на грудима обема рукама и станите са стопалима у ширини кукова до ширине рамена.
Спустите задњицу уназад и доле док држите груди подигнутим.
Прођите кроз пете да бисте се вратили у стајање и стисните глутеусе на врху.
Урадите 20 понављања.
Станите са стопалима ширим од ширине кукова, са једном бучицом у обе руке. Спустите тежину према левом стопалу и савијте колена.
Станите док ротирате торзо удесно и подигните десну пету, преносећи тежину преко тела дијагонално.
Преокрените покрет да бисте се вратили у почетну позицију.
надимци за игре
Урадите 15 понављања, а затим поновите на супротној страни.
Почните да стојите са ногама размакнутим у боковима и спустите дланове на под.
Скочите ногама уназад тако да будете у високој дасци, држећи језгро чврсто и бокове подигнуте.
Савијте лактове и спустите се у склек, а затим се вратите у високу даску.
Сада скочите ногама на спољну страну руку. Док устајете, експлодирајте и скочите што више можете, подижући руке изнад главе.
Урадите 10 понављања.
Можда ће вам се такође допасти: 10-минутна табата вежба са бучицама
