Ваш водич за подизање мрена по први пут

У неком тренутку, свако ко тренира снагу може имати користи од узимања утеге.

Утеге вам помажу да изводите основне покрете као што су мртво дизање, чучњеви, преса и веслање са далеко већом тежином него што можете са бучицама и гирјама, Лаурен Пак, НАСМ сертификовани лични тренер и суоснивач Остварите фитнес у Бостону , каже СелфГровтх. Док бучице и гирје постају све веће и теже их је ухватити и маневрисати што су теже, шипке остају исте величине, захваљујући практичним плочама за утеге на крају. Дакле, да бисте били изазовни у сали за тегове, да растете и постајете јачи, у одређеном тренутку, шипке могу бити најефикаснији начин да се то догоди.

Међутим, знати да треба да узмете утег и приступити једној са самопоуздањем две су потпуно различите ствари. Кад год видим дизача који је „нови на шипки“ да се упусти у сталак, изгледају помало плашљиво, несигурно и преплављено, каже Чејс Карнес, Ц.С.Ц.С., специјалиста за снагу и кондицију из Кентакија. То је потпуно нормално и део изласка из ваше зоне удобности.

Овде излажемо све што треба да знате да бисте започели са шипкама како бисте смањили нелагодност и максимизирали резултате.

име групе пријатеља за ВхатсАпп

Како знати да ли сте спремни за утеге

Да бисте започели са мреном, не морате да потрошите довољно времена на тренинг снаге. Уместо тога, једина ствар која је 100 посто обавезна је добра форма, каже за СелфГровтх Анна Свисхер, Пх.Д., Ц.С.Ц.С., менаџер за образовање тренера и спортске науке у УСА Веигхтлифтинг-у. Она објашњава да способност да изведете основне покрете — користећи своју телесну тежину, гирје и бучице — уз чврсту, безболну технику поставља вас за успех.

Док стигнете до шипке, требало би да се осећате као да вам је већ веома пријатно са механиком чучњева, притиска и зглоба чучњева, клупе и мртвог дизања, и тек сте спремни да почнете да их оптерећујете теже , каже Пак.

Испод су неки примери напредовања које можете покушати да напредујете до утега. Када будете у могућности да изведете сваки у одговарајућој форми, можете почети да интегришете варијације тог покрета утегом у своју рутину.

напредовања: чучањ у кутији са телесном тежином, чучањ са телесном тежином, чучањ са пехаром са бучицама (приказано овде), офсет чучањ са гиром, предњи чучањ са дуплим гиром

напредовања: мртво дизање гирја, двоструко мртво дизање гирја (приказано овде)

напредовања: потисак са једне руке са бучицама на поду, потисак са бучица са две руке (приказано овде), потисак са бучица са једном руком, потисак са клупе са дуплим рукама

напредовања: ред бучица са једном руком, ред бучица у савијеном положају (приказано овде)

напредовања: потисак за бучице са једном руком изнад главе, потисак за бучице са две руке изнад главе (приказано овде), потисак са гиром са једном руком изнад главе, потисак за гире са две руке изнад главе

Када почнете да користите шипке, такође је важно узети у обзир покретљивост зглобова које користите и које радите у било којој вежби. Утеге су веома стезне у томе што морате да се прилагодите утегу, док бучице и гире омогућавају мало више слободе кретања, каже Пак.

Тако, на пример, да бисте заузели правилан положај чучњева уназад, потребна вам је покретљивост рамена и кичме да бисте ставили руке иза главе без савијања леђа. Код мртвог дизања, морате бити у могућности да закачите кукове док одржавате неутралну кичму док се спуштате према поду, каже Пак. Ако приметите да морате да заокружите леђа да бисте дошли до шипке, највероватније ћете морати да порадите на покретљивости кука пре него што изведете мртво дизање са утегом. А када гурате или вучете, ако увек имате болове у раменима, можда је најбоље да се држите бучица. Ваши зглобови нису нужно симетрични и можда нису структурирани на начин који им омогућава да прате исти пут кретања.

Слично томе, ако знате да имате компликовану историју повреда или имате болове са одређеним покретима, дефинитивно желите да радите са тренером или тренером да бисте започели, каже Свисхер.

Преглед различитих врста шипки

Наравно, када одлучите да почнете да користите шипке, ваша тренутна снага долази у обзир. Срећом, постоји више врста шипки, тако да ћете сигурно пронаћи ону која вам највише одговара.

Најстандарднија утега у теретанама — она коју ћете наћи у већини носача снаге, која се зове олимпијска утега — тежи 45 фунти (~20 кг). Ако сте у могућности да ово удобно користите за вежбе као што су чучњеви и преса, урадите то, каже Свисхер, објашњавајући да тада можете додати плоче са утезима на сваку страну како бисте додатно повећали тежину. Ако је то претешко, погледајте да ли теретана има лакшу.

смешно име пилетине

Лакше опције укључују женску олимпијску шипку, која је тешка 35 фунти (~15 кг), краћа је и има мањи пречник у поређењу са стандардним олимпијским шипкама, што их чини лакшим за држање ако имате мале руке. Фиксне или унапред напуњене шипке (нпр овај ) су такође згодни јер су још краћи и лакши за кретање, не морате да стављате тегове са сваке стране, а неки су лаки и до 35 фунти или мање.

Унапред напуњене шипке су у реду за вежбе као што су прегиби за бицепс и потисак изнад главе, али обично нису одличне за главна дизања снаге као што су чучњеви, клупа и мртво дизање, каже Пак, напомињући да су прекратке да би стале у сигурносну шипку обложени регали за напајање. Мртво дизање је посебно незгодно са унапред напуњеним шипкама јер су плоче обично мање, тако да морате да се спустите јако далеко да бисте подигли шипку са пода, што може довести до неких проблема са формом. (Напомена: Приликом мртвог дизања са пода, важно је да користите гумене одбојнике - изгледају овако — са стране. Све су исте висине, без обзира на тежину, што осигурава да никада не морате да тонете сумануто да бисте досегли шипку.)

Коначно, многе теретане имају шипке за замке, које се називају и шестерокутне шипке, које прикладно изгледају као џиновски шестоугао (можете видјети један овде ). Када користите један, стојите у средини и држите ручке са обе стране вас. Ове шипке варирају у тежини, било где од 35 до 55 фунти, и имају равну шипку са обе стране за држање плоча за тежину. Када подижете ове шипке, тежина се распоређује около, а не испред вас, а ви држите шипку неутралним хватом, тако да већина људи може да чучне и подиже више тежине са трап шипком него што може са правом олимпијском шипком. Дакле, чак и ако изгледају сложено, потпуно су прилагођени почетницима.

Како користити носаче за утеге

Једна од најтежих ствари на почетку је постављање регала, каже Пак. То је посебно тачно јер свака теретана има мало другачије верзије, тако да је тешко дати општи савет како да то урадите како треба.

Најчешћа справа за држање утега су сталци за чучњеве и носачи снаге (за референцу, ин ову фотографију , носач за чучњеве је на левој, а носач за напајање на десној страни), и могу се користити прилично наизменично. Сви ће имати игле за утеге на којима се шипка ослања када се не користе, као и сигурносне шипке или игле које ће, ако случајно изгубите контролу над шипком, ухватити тежину тако да не згњечи вас или ваше ножне прсте. Ове игле и шипке су увек подесиве и причвршћене у рупе у оквиру сталка. Ако имате било каквих проблема да схватите како да прилагодите свој, замолите запосленог у теретани или личног тренера који хода подом теретане за помоћ. Чак и ветерани често имају проблема са чучњевима и држачима за напајање, каже Карнес, тако да нема потребе да се стидите.

Када бирате висину на којој ћете поставити шипку и сигурносне шипке, узмите у обзир своје крајње домете покрета. Ако чучите, обавезно то урадите унутар сталка за напајање са сигурносним шипкама одмах испод најниже дубине на коју ћете чучати, каже Свисхер. На тај начин можете спустити шипку на сигурносне шипке и склонити се с пута ако не можете да завршите понављање. За потисак на клупи, изаберите висину шипке на којој имате 6 инча пре него што вам руке буду потпуно испружене када лежите равно на клупи, а сигурносне игле на висини која ће спречити да вам шипка удари у груди. Такође увек водите рачуна да имате посматрача, посебно када је у питању потисак са клупе за утег.

Још један велики савет у погледу безбедности је да увек причврстите своје плоче за тегове на шипку помоћу копчи за утеге које клизе на шипку непосредно изван плоча. Долазе у више варијанти, укључујући пластичне крагне и метални штипаљци (који су посебно незграпни), па, опет, ако имате проблема да их користите, није срамота тражити помоћ, каже Пак. Обично ћете пронаћи штипаљке окачене на сталке за тегове или у канти близу шипки.

Осим носача за чучњеве и носача за струју, многе теретане ће имати и а Смитх машина , који има сличну поставку, али је разлика у томе што је шипка причвршћена за стазу. Ово често изгледа погодније за почетнике, али пошто шипка има фиксну путању, заправо може бити тешко да је користите на начин који вас не приморава да се крећете у неприродним обрасцима кретања који ризикују повреде. Користите ово само ако постоји заиста специфичан разлог зашто га требате користити за разлику од слободне тежине. (Као ако ваш лични тренер или физиотерапеут каже да морате да изведете одређену вежбу у стабилнијем окружењу да бисте изоловали одређени мишић, или ако је вежбу коју желите да изведете заиста тешко поставити са шипком и имати је у фиксна путања неће заиста одбацити ваш образац: потискивања кука су један пример.)

Такође, имајте на уму да су шипке на Смитх машинама генерално мање тешке (обично 15-20 фунти), а у комбинацији са чињеницом да ваше тело не мора да ради на стабилизацији шипке током вежби, често можете подићи више тежине са Смитх машина него што можете са обичном шипком.

Многи начини држања шипке

Постоји више начина да ухватите шипку, а најбољи за вас зависи од вежбе коју изводите, ваших циљева и какву врсту шипке користите, каже Пак.

Пронатед: Најчешћи начин држања шипке, овај хват длановима надоле треба да буде основа вашег подизања утеге. Међутим, то није ваш најјачи стисак и ограничава тежину на коју можете да држите током вежби као што је мртво дизање.

Супинирано: Положај са длановима нагоре, овај хват је добар за увојке и варијације у редовима у којима желите да циљате бицепсе. Међутим, то не функционише за већину других вежби са шипком.

наизменично: Ова техника укључује држање утеге једном руком у пронираном, а другом у супинираном хвату. Ово вам омогућава да ухватите већу тежину него што можете са двоструким захватом изнад руке. Овај асиметрични хват може повећати шансу за повреду тетиве бицепса и рамена, па када га користите, промените положај сваке руке за сваки сет. Ово ће осигурати да обе руке радите подједнако.

аутомобил са словом в

кука: Изводи се хватањем шипке пронираним хватом, али са прстима преклопљеним преко палца, овај хват вам може помоћи да држите веће тегове у мртвом дизању и веслању, али може бити веома болан за палчеве. Углавном се користи на такмичењима у дизању тегова. Користите штедљиво, ако икада.

неутрално: Држање шипке тако да су вам дланови окренути ка бочним странама вашег тела, што је уобичајено код вежби са бучицама, није могуће изводити када држите равне шипке са обе руке. Међутим, може се користити са замком/шестоугаоним шипкама и може бити удобнији положај рамена за свакога са нервозним раменима.

Можете видети како изгледају ови различити рукохвати овде .

На додацима као што су траке за подизање и каишеви

Погледајте своје колеге посетиоце теретане који вуку шипке и вероватно ћете их видети како користе много прибора, укључујући рукавице, каишеве и каишеве.

мушка америчка имена

Иако рукавице могу бити добра опција ако су вам руке осетљиве или желите да избегнете жуљеве, већину времена је најбоље да не користите каишеве или каишеве и уместо тога подижете природно, каже Карнес.

Он објашњава да каишеви обично служе да вам помогну да се држите шипки које су теже него што их саме руке могу ухватити. У међувремену, појасеви за подизање вам помажу да подигнете више тежине стварајући што је могуће већу напетост кроз торзо.

Пак не препоручује подизање каишева или каишева за почетнике. Они ће бити од помоћи само ако сте већ веома добро упућени у вежбу и користите их само за ту последњу малу предност, каже она.

Као и код свих других ствари у вези са тренингом снаге, савладавање основа са шипком ће вас одвести најдаље, а не било каква додатна звона и звиждаљке.

6 почетничких вежби са шипком за испробавање

Када напредујете кроз вежбе са телесном тежином, бучицама и/или гирјама и развијете чврсту форму, покушајте да почнете са овим почетничким вежбама са шипком:

• Да бисте извели задњи чучањ, зграбите шипку унутар носача за чучњеве са рукама мало ширим од ширине рамена.
• Одатле, сагните се испод шипке и гурните горњи део леђа на шипку, тако да шипка лежи на самом врху горњег дела леђа. Стисните лопатице заједно да бисте створили мишићаву полицу на којој се шипка може ослонити.
• Усправите се и ходајте уназад, неколико корака даље од носача за чучњеве. Поставите стопала мало шире од ширине рамена и мало окрените стопала, 20 до 30 степени.
• Затим гурните кукове уназад и савијте колена да бисте се спустили у чучањ, лагано гурајући колена у страну. Настојте да се спустите док вам кукови не падну испод колених или док доњи део леђа не пожели да се увуче испод. Чучните само онолико дубоко колико вам мобилност дозвољава.
• Гурните обе ноге да бисте се усправили. То је 1 понављање.

• Да бисте се припремили за предњи чучањ, станите директно испод шипке, са стопалима паралелним, а шипка ослоњена на кључну кост и нежно притискајући грло. Овај положај се у почетку може осећати помало непријатно, али би требало да се побољша након неколико тренинга.
• Ухватите шипку са рукама само шире од ширине рамена, лактовима савијеним и окренутим напред, длановима окренутим нагоре и прстима уз тело.
• Усправите се и ходајте уназад и даље од носача за чучњеве. Поставите стопала мало шире од ширине рамена и мало окрените стопала, 20 до 30 степени.
• Затим гурните кукове уназад и савијте колена да бисте се спустили у чучањ, лагано гурајући колена у страну. Настојте да се спустите док вам кукови не падну испод колених или док доњи део леђа не пожели да се увуче испод. Држите груди усправно током покрета.
• Гурните обе ноге да бисте се усправили. То је 1 понављање.

• Станите иза утеге са стопалима шире од ширине рамена и стопала су вам благо окренута.
• Седите кукове уназад, савијте колена и испружите их у страну (да се не улегну) и нагните торзо напред, задржавајући чврсто језгро и равна леђа. Ухватите шипку, стављајући руке тачно у ширину рамена.
• Гурните стопала у под и усправите се, повлачећи тежину са собом и држећи руке исправљене. Извуците кукове напред и стисните трбушњаке и глутеусе на врху.
• Полако обрните покрет, савијајући колена и гурајући задњицу уназад да бисте спустили тежину назад на под. Држите шипку уз тело све време и одржавајте равна леђа - само вам колена треба да се савијају.

• Ухватите утег са рукама мало ширим од ширине рамена.
• Одатле лагано савијте колена, гурните кукове уназад и нагните торзо напред док не буде отприлике паралелно са подом.
• Држите шипку близу тела и повуците је право нагоре према грудима, савијајући лактове док то радите, тако да пролазе тик поред торза. Стисните лопатице на врху покрета.
• Полако исправите руке да спустите шипку, држећи је од пода. Ово је 1 понављање.

• Лезите на клупу са шипком за утег са шипком у висини зглоба када су вам руке потпуно испружене према плафону.
• Поставите своје тело тако да вам очи буду директно испод шипке. Одатле стисните лопатице надоле и назад, савијте груди према плафону и чврсто ослоните стопала на под.
• Скините шипку и спустите је на груди док држите лопатице доле и назад, а доњи део тела укључен. У овом положају, лактови треба да буду савијени тако да вам рука буде под углом од око 45 степени у односу на тело, а подлактице вертикалне.
• Притисните шипку према плафону док вам руке не буду исправљене. Уверите се да су вам зглобови и лактови и рамена сложени.

• Гурните један крај шипке на пешкир у углу собе. Уверите се да је пешкир између зида и ваше шипке. Ако ваша теретана има додатак за мине, можете га користити уместо тога.
• Одатле зграбите шипку десном руком и држите је за десни пазух. Станите са ногама у ширини рамена, са благим савијањем у коленима, ангажованим језгром и равним леђима. Ово је почетна позиција.
• Гурните у и горе на шипку док вам лакат не закључа.
• Полако вратите шипку у почетну позицију.

Повезано:

• Ваш водич за повећање тежине коју дижете
• 8 вежби снаге Сви почетници треба да науче како да раде
• Желите да подигнете терет? Ево 5 ствари које морате урадити да бисте прво изградили чврсту основу