Поделио сам са вама савете како да направите бољи доручак и ручак, па ћемо сада причати о вечери! Не дозволите да сав ваш напоран рад пропадне тако што ћете јести лош ноћни оброк - завршите дан на исти начин на који сте га започели!
Основе здраве вечере су исте као и ручак. Ваш касни оброк треба да буде око 500-550 калорија, треба да садржи изворе влакана и протеина, као и здраве масти. Ваша вечера треба да садржи најмање три групе намирница, а треба да буде ограничена у засићеним мастима и једноставним шећерима. Разлог зашто је вечера важна је зато што ћете отићи у кревет неколико сати касније, а вечера мора да одржава ваше тело док спавате. Добра вечера може довести до доброг сна и буђења које не прати режање у стомаку. Лоша вечера може довести до грицкања пре спавања и немирног сна због флуктуације нивоа шећера у крви које ваше тело ради у преоптерећењу да би контролисало (када би се радије одмарало).
Вечера је тежак оброк јер је на крају дана када је већина нас изгубила дух. Кључ за добру вечеру је да размислите о томе унапред. Ако једноставно имате план на уму, већа је вероватноћа да ћете покушати да га спроведете него да прибегнете да извадите или испашете своје ормаре. Покушавам да испланирам своју вечеру ујутру тако што (1) размишљам о томе шта желим да једем, затим (2) направим брзу листу намирница и (3) носим је са собом тако да када могу да отрчим до продавнице има нема препрека на мом путу. Још је боље испланирати неколико оброка како бисте могли да купујете једном током целе недеље.
Пример анализе вечере која одговара дијети од 1.800-2.000 калорија
Зрна = 2-2,5 унце
Поврће = 1-1,5 шоље
Млеко = 1 шоља
Месо и пасуљ = 2-2,5 унци
Дискреционе калорије = 50 кцал
поклонити похвале
Добро припремљена вечера може бити једноставна попут протеина на жару (пилетина, говедина или риба), поврћа куваног на пари и житарица (пиринач, тестенина, итд.). То може постати досадно, па користите интернет за идеје за здраве рецепте. Уживам да користим рецепте као водиче, али увек додајем више поврћа него што рецепт препоручује да повећам влакна, а самим тим и фактор пуњења без додавања много калорија. Такође покушавам да направим неке здраве замене. Можете учинити било коју класичну вечеру здравијом користећи добре масти уместо лоших масти (замените маслиново уље за путер), замењујући пуномасне намирнице са смањеним садржајем масти (нпр. сир, млевено говедино) и на крају замена целог зрна за рафинисана зрна (користите тестенину од целог зрна уместо обичног гриза, користите смеђи пиринач уместо белог).
Када ставите на тањир вечеру, требало би да буде око 1/4 протеина, 1/4 зрна и 1/2 поврћа. Чаша од 1% или обраног млека уз вечеру је такође одлична навика јер већина одраслих не задовољава своје потребе за калцијумом сваки дан. Ако своју вечеру саградите заситном храном, мања је вероватноћа да ћете после тога грицкати, што може бити проблем за људе када су у свом дому на крају дугог дана.
Примери добро припремљених вечера
1. Пилећа прса на жару (2,5 унце или величине кратког шпила карата), на лепињи од целе пшенице (пречника 2,5 инча) са зеленом салатом, парадајзом, сиром (2 кришке), авокадом (1/3 велике) и медом сенфом дуж са прилогом од печеног слатког кромпира (1 шоља). 2. Шкампи (8 великих) сотирани на маслиновом уљу и белом луку сервирани са тестенином од целог зрна пшенице (1 шоља), и баштенском салатом (1 шоља зелене салате, 1/4 шоље парадајза, 1/4 шоље краставца, 1/4 шоље шаргарепе, 1/4 шоље печурака и црвеног лука) са 2 кашике уља/сирћетног прелива. Попијте чашу млека са овим (уместо вина које има 120 дискреционих калорија у 3 унце).Надам се да сте могли да видите да сваки оброк у току дана има важну улогу у функционисању нашег тела. Вечера нас припрема за миран сан који користи телу и уму следећег дана, па размислите о вечери рано у току дана и држите се свог плана! Гладан више? Набавите 15 здравих, нових рецепата и 21 идеју за укусне оброке да би ваш посао доброг јела био супер лак!
аутомобил са словом в
