Наравно, бенцх пресс може циљати ваша груди, а лат пуллдовн ће вам покренути леђа, али да бисте погодили обе тачке одједном, пуловер са бучицама може бити само ваша карта.
Вежба са тежином која изазива обе те области (плус ваша рамена, руке и мишиће грудног коша), пуловер је пушач за горњи део тела којег бисте можда желели да изнова укључите у своју рутину.
Упркос високој цени за ваш новац, пуловер је потез који има тенденцију да падне поред пута. Не добија толико љубави као друге вежбе за груди или леђа, тако да га можда нећете видети често у плановима за вежбање. Као резултат тога, можда нисте толико упознати са тим као што сте са другим спајалицама за горњи део тела као што су редови или притискање груди.
Ево кратког сажетка: Вежба укључује лежање на леђима на поду (или на равној клупи) и хватање једне бучице изнад груди са обе руке. Са равним рукама, полако повлачите бучицу преко и назад иза главе колико вам покретљивост рамена дозвољава. Затим обрните покрет да бисте се вратили у почетну позицију. Ако пуловер звучи једноставно, јесте – али верујте нам, заиста има много тога да понуди, без обзира на ниво ваше кондиције.
Користили смо сертификованог личног тренера и тренера за перформансе Кеитх Ходгес, ЦПТ , оснивач Минд ин Мусцле Цоацхинг у Лос Анђелесу да научите све информације о пуловеру са бучицама које морате знати, укључујући које мишиће ради, да ли је то више покрет груди или леђа, велике предности, како да то укључите у своју рутину, и – што је најважније — како то правилно урадити.
Које мишиће ради пуловер са бучицама?
Као што смо споменули, пуловер има двоструку дужност: циља на ваше грудни мишићи (грудни кош) , (нарочито ваш грудни мишић, који се протеже од ваших надлактица до кључне кости до грудне кости) и ваши најшири мишићи леђа, који се називају ваш латиссимус дорси (латс). Поред тога, пуловери са бучицама раде на вашим трицепсима (мишићи на задњој страни ваших надлактица), делтоиди (рамена) и предњи серратус (мишић дуж грудног коша који стабилизује ваша рамена).
Да ли су пуловери за груди или леђа?
Ово је дугогодишња дебата о фитнесу, а ми смо ту да вам то разјаснимо: одговор је обоје! Пуловери раде на грудима и мишићи леђа; па да, могу се сматрати вежбом за груди као и вежбом за леђа. Што се тиче области у којој ћете осетити да овај потез функционише више , па, све зависи од ваше анатомије, каже Ходгес СелфГровтх. Ако су вам леђа затегнута, вероватно ћете осетити да пуловер заиста подиже ту област више него груди. С друге стране, ако су вам груди и рамена напети, вероватно ћете осетити да вежба циља на те мишићне групе интензивније него на леђа, објашњава Хоџис.
Које су предности пуловера са бучицама?
Пошто пуловер истовремено циља на мишиће груди, леђа, руку и рамена, овом вежбом можете добити прилично сјајну активацију и јачање мишића горњег дела тела. То може учинити пуловер лепом допуном вежбама које су више фокусиране на доњи део тела, као што је чучњеви , искораци и мртво дизање .
Пуловер је такође добар за побољшање здравља рамена, каже Ходгес. Подизање бучице изнад главе захтева и покретљивост рамена и стабилност; и што више подижете тежину изнад главе и иза себе, то више посла морају да ураде ваши мишићи стабилизатори да га безбедно контролишу и да се уверите да не напрежете зглобове рамена или савијате леђа.
Овладавање пуловер вежбом такође може помоћи да побољшате своје способности подизања изнад главе. На пример, Ходгес често прописује пуловер за људе који имају потешкоћа у извођењу чучњева изнад главе. Пуловер може помоћи да се поправи тај покрет и повећа тај распон покрета, објашњава он, додајући да пуловер препоручује и спортистима чији спортови укључују пуно покрета изнад главе, као што су бацачи бејзбола, фудбалски квотербекови и кошаркаши.
Важно упозорење: Људи са ограниченом покретљивошћу рамена треба да се усредсреде на побољшање тога пре него што покушају да обуче пуловер, каже Хоџис. И људи са ротаторном манжетном, грудним прсима, доњим или средњим леђима такође треба да буду опрезни са пуловером, каже он. У тим случајевима, није лоша идеја да се обратите лекару или физиотерапеуту како бисте били сигурни да је пуловер у реду за вас и ваш опсег покрета.
Како можете да укључите пуловере са бучицама у своју рутину?
Почетници би требало да почну са малом тежином да би смањили своје шансе да се повреде, саветује Хоџис. Ако вам је претешко, ризикујете да напнете рамена, доњи део леђа и груди, објашњава он. Усредсредите се на померање тежине у безбедном опсегу покрета за вас тако што ћете све време држати доњи део леђа притиснут у под или клупу. Ако осетите да почиње да се подиже, онда окрените покрет - не брините о подизању тежине скроз иза себе.
Када се опустите са покретом, почните са три сета, предлаже Ходгес. У зависности од вашег циља, циљајте на 6 до 8 понављања по сету ако желите да радите на снази, 8 до 12 понављања ако желите да изградите мишиће; и 15 или више понављања ако желите да побољшате мишићну издржљивост, каже Ходгес. Без обзира на ваш циљ, изаберите тежину која вам се чини изазовном, али изводљивом за изабрани број понављања.
Пуловер можете да убаците у свој програм тренинга сваког дана када већ радите на грудима или леђима, као у наменском вежбању за леђа или рутини фокусираној на груди. Или може добро да функционише као део вежбања за горњи део тела - као што је овај сјајан 30-минутни круг који погађа ваше руке, леђа, груди и рамена.
Када савладате одговарајућу форму и померате се да бисте се осећали лако, можете повећати улог тако што ћете испробати прогресију пуловера. Једна опција, која ће посебно ангажовати ваше мишиће језгра, је пуловер од а положај држања шупљег тела (са ногама у ваздуху). Такође можете заиста да активирате своје трбушне мишиће (посебно стабилизаторе језгра) радећи покрет са својим горњи део тела ослоњен на стабилну лопту а ноге равно на земљи. Или ако заиста желите да изазовете своја рамена, држите (лакшу) бучицу у свакој руци и изведите покрет са обе тегове.
Без обзира на то како укључите пуловер у своју рутину, фокусирајте се на довршавање ове вежбе спорим, стабилним темпом уместо да се фокусирате на то колико тешку бучицу можете да користите. Наш циљ је опсег покрета са овом вежбом у односу на тежину коју можемо да померимо, каже Ходгес.
Како направити пуловер са бучицама
- Лезите на бок на струњачу са бучицом (или гиром) испред себе. Ухватите терет са обе руке, држите га на грудима и окрените се на леђа, лопатица притиснутих у тло. Држите стопала у ширини кукова. (Овај потез можете да урадите и на клупи за утеге - само се уверите да је то равна клупа, а не она која је нагнута или нагнута.)
- Ухватите бучицу окомито са обе руке око једног краја, као на слици. (Ако је тежина мања, такође можете ухватити оба краја бучице са длановима окренутим један према другом.) Подигните је у ваздух директно изнад груди, држећи руке исправљене. Укључите своје језгро и притисните доњи део леђа у под.
- Полако пребаците бучицу преко главе, држећи доњи део леђа повезан са подлогом. Донесите бучицу колико год можете изнад главе, а да вам доњи део леђа не одлепи од земље. У зависности од ваших способности, можда ћете моћи да лагано додирнете тежину под као што је приказано на слици. (Али сасвим је у реду ако не можете да стигнете тако далеко!)
- Преокрените покрет, враћајући тежину назад у почетну позицију. Наставите да ангажујете своје језгро док померате тежину. Ово је једно понављање.
Демонстрација потеза изнад је Траи Древ , МПХ, власник и оператер Боди Би Траи, и лични тренер са сертификатом ИССА и специјалиста за корективне вежбе.
