Како правилно радити чучњеве да бисте максимално искористили покрет

Ако икада гледате како се малишани крећу, приметићете да изнова и изнова изводе савршене чучњеве. Али када сте већ у одраслом добу, како да радите чучњеве постаје мало више оптерећено питање: да ли су ваша стопала у правом положају? Да ли се спуштате довољно далеко? Треба ли додати тежину?

Иако постоји много ствари које треба открити о томе како да направите правилан чучањ, предности учења како да чучнете су огромне — варијације чучњева не само да вам помажу да постанете јачи током тренинга, већ представљају и образац покрета који користите током свакодневног живота. .

У животу чучимо све време, од играња са децом до одласка у тоалет до седења на столици, Ноам Тамир , Ц.С.Ц.С., оснивач и извршни директор ТС Фитнесс у Њујорку, каже СелфГровтх. То је веома функционалан покрет.

Када научите како да правилно радите чучњеве, заиста можете извући максимум из покрета—и свог тренинга. Ево шта треба да знате.

Које мишиће раде чучњеви и које су предности чучњева?

Чучањ се сматра сложеним покретом, што значи да ради на више мишићних група у више зглобова. Примарни мишићи укључени у покрет су ваши квадрицепси (мишићи на предњој страни бутина) и глутеуси (мишићи задњице), каже Тамир. У ексцентричном делу покрета, или делу за спуштање чучња, такође се активирају мишићи ваших тетива колена и флексора кука. Чучњеви такође раде на мишићима око колена, што помаже у изградњи снаге и спречавању повреда, каже он.

Током целог покрета, ваши основни мишићи се активирају како бисте били стабилни.

Ваши трбушни мишићи су стабилизатори, каже он. Дакле, они помажу у покретима који носе тежину. Снажни мишићи језгра су важни јер не само да вам помажу у подизању, већ и смањују ризик од болова у доњем делу леђа.

Ако радите чучањ са тежином – било да користите бучицу у чучњу са пехаром, две бучице у предњем чучњу или утег у задњем или предњем чучњу – такође радите на горњем делу тела. То је зато што покрет захтева изометријско држање тежине, статичну контракцију мишића без икаквог покрета, каже Тамир.

Чучњеви са тежином, као и други облици физичка активност која носи оптерећење , такође имају користи за ваше кости: помажу вам да изградите јаче кости, каже он, што може помоћи у спречавању остеопеније или остеопорозе како старите.

Осим тога, пошто правилан чучањ захтева покретљивост у вашим куковима и глежњевима, можете размотрити и чучањ као вежбу мобилности која вам може помоћи да се боље крећете, каже Тамир.

Све што треба да знате о томе како да радите чучњеве

Пре него што почнете да додајете тежину, прво желите да спустите чучањ чучњевима са телесном тежином. Форма је кључна, јер правилно извођење чучњева може смањити ризик од повреда током покрета.

Ево шта треба да знате о правилном извођењу чучњева и како можете да избегнете неке уобичајене грешке у чучњу.

називи за игре

Пре него што чучнете, требало би да заузмете правилан положај за чучањ: држите стопала у ширини рамена, каже Тамир. Не постоји утврђено правило за тачан положај ваших стопала – то ће се разликовати у зависности од анатомских разлика – али добра смерница је да се она окрећу било где између 5 и 30 степени. Дакле, уместо да показујете право напред, ваша стопала ће се мало испоставити, али колико ће то учинити зависи од вашег конкретног нивоа удобности и мобилности.

Померање стопала у тло помаже у ангажовању мишића, побољшању поравнања и стварању стабилности са тлом, каже Тамир. Такође ће вам помоћи да се ваши лукови не сруше, због чега је већа вероватноћа да ће вам колена повући ка унутра када чучнете. (Ово је оно што је познато као валгус колена.)

Ваш горњи део тела је такође важан за чучњеве. Држите груди горе, груди поносне, каже Тамир. Ово ће спречити да се ваша рамена и горњи део леђа заокруже – уобичајена грешка – што би могло преоптеретити кичму, посебно ако чучите са тежином на леђима.

Када будете спремни да чучнете, размислите о покретању покрета савијањем колена и гурањем кукова уназад, каже Тамир. Укључите своје језгро за спуштање и држите га учвршћеним током кретања.

Уверите се да контролишете ексцентрични део покрета, каже он. Уместо да журите кроз кретање надоле, одвојите неколико секунди да се спустите. Ово ће повећати време под напетошћу за ваше мишиће, што ће их натерати да раде теже. (Успоравање ексцентрика је такође одлична стратегија за учините покрет тежим ако радите код куће и немате приступ тежинама на које сте навикли.)

Удахните док се спуштате, а док чучнете, ваша колена треба да иду бочно изнад вашег првог или другог прста, каже Тамир. Праћење превише унутра такође може довести до колапса колена према унутра, а праћење превише напољу може им ставити додатни стрес. (Не брините толико о старом правилу да вам колена никада не би требало да се протежу даље од ножних прстију, каже Тамир. Колена се шире даље од ножних прстију могу се десити због анатомских разлика у дужини костију. Покушај да ограничите тај покрет заправо може чине да се више нагинете напред, што може да оптерети доњи део леђа, према а студија у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх .)

Што се тиче када би требало да прекинете селидбу? Много је дискусија о томе колико ниско треба да чучнете, али просечни вежбач треба да пуца да би својим чучњевима постигао паралелну дубину, каже Тамир. То значи да ће задњи део ваших бутина бити паралелан са подом, каже он.

Неки људи имају потешкоћа да дођу до паралеле због недостатка покретљивости или повреде — а ако је то случај, боље је да прекинете чучањ на било којој дубини која вам је безболна — али понекад људи подразумевано користе четвртине чучњева јер користе превелика тежина, каже Тамир. Ако је то случај, оптимално је смањење тежине и извођење пуног опсега покрета за покрет.

аутомобили са словом д

Када дођете до дна чучња, застаните на секунду тако да не користите замах да се вратите горе. (Такође можете повећати дужину паузе да бисте отежали покрет.)

Уверите се да вам стопала остану усађена током трајања чучња, обраћајући посебну пажњу на вожњу кроз пете када се враћате, каже Тамир. Ово ће покренути ваш задњи ланац - мишиће у задњем делу вашег тела, попут тетиве и глутеуса.

Неки људи имају тенденцију да подигну прсте када се фокусирају на вожњу кроз пете, али заиста желите да будете сигурни да вам цело стопало остане чврсто на земљи: ваш велики прст је заправо веома важан у активацији глутеуса, каже он .

Требало би и да издахнете на повратку, каже Тамир. Уверите се да дишете током покрета - удахните на спуштању, издахните на путу према горе - од виталног је значаја. Дефинитивно не желите да задржавате дах.

На врху чучња, покушајте да угурате карлицу у неутралан положај. Замислите то као привлачење копче за каиш на браду, каже Тамир. Само пазите да се не преоптерећујете: Уобичајена грешка коју Тамир често види је да људи гурају кукове превише напред, због чега се можете нагнути уназад и оптеретити доњи део леђа.

Који је најбољи начин да напредујете са чучњевима?

Пре него што почнете да оптерећујете чучањ, свакако би требало да смањите телесну тежину, каже Тамир. (Ако имате потешкоћа са кретањем, можете да се држите за зид или, ако имате приступ, за тренажер за вешање као што је ТРКС, да бисте се боље осећали.)

У неким случајевима, ако и даље имате потешкоћа са покретом, држање мале тежине — попут бучице од пет фунти или плоче од 10 фунти — испред тела као противтежа вам може помоћи да савладате покрет, каже Тамир . То им даје већу тежину испред свог тела, тако да се осећају угодније када гурају кроз пете и гурају задњицу уназад.

Када сте спремни да додате још оптерећења, чучањ са пехаром је од помоћи следећи напредак, пошто држите тежину испред себе, каже Тамир. Ово вам помаже да се спустите у чучањ и задржите тежину на петама. Држите лактове и ручне зглобове наслагане вертикално - не желите да вам лактови растежу са стране.

После чучња са пехаром, можете пробати предњи чучањ са бучицама, где две бучице држите на раменима. Ова варијанта чучњева је мало лакша од предњег чучњева са гирјама, који захтева неку технику да поравнате зглобове. Задњи чучњеви и предњи чучњеви са шипком су напреднији и веома је важно да смањите технику пре него што додате велике количине оптерећења.

Требате неколико примера како да их укључите у своју рутину? Можете испробати ову вежбу снаге доњег дела тела са бучицама у три покрета, ову вежбу за задњицу и кардио тренинг без опреме, ову вежбу за доњи део тела са траком отпора и ову вежбу за доњи део тела са шипком.

Повезано:

• Да ли је безбедно вежбати напољу док се корона вирус наставља да се шири?
• 8 креативних начина да мало померите своје тело док сте заглављени код куће
• Овај 7-минутни тренинг за трицепс је брз и ефикасан