Ако имате 10 минута и само неколико стопа простора, овај тренинг са телесном тежином је за вас. Потпуно разумемо да је немогуће уклопити вежбање у ваш препун распоред, посебно када се ради о одласку у теретану током посебно напорног дана. Али имамо неке прилично фантастичне вести: Не треба вам много да бисте радили ову интензивну и ултраефикасну рутину. Озбиљно, нема бучица или фенси опреме, нема чланства у теретани и није потребно (стварно) време. И верујте нам када вам кажемо да ће вас овај тренинг натерати рад , чак и за тако кратко време.
„Вежбе са телесном тежином играју важну улогу у стварању стабилне основе којој ћете почети да додајете тонус повећањем густине мишића“, Ксио Цолон, фитнес менаџер у Црунцх 83. Ст. у Њујорку, каже СелфГровтх. „Оне су ефикасне у томе да вас натерају да се крећете једноставно, а истовремено су временски ефикасни. Осим тога, свако може да напредује у покретима како би их учинио изазовнијим, а истовремено повећао количину опекотина.' Вежбе са телесном тежином су такође одличне јер изграђују ваше витке мишиће, што одржава ваш метаболизам убрзаним. Звучи нам добро!
Цолон је креирао овај тренинг тако да можете повећати ниво своје кондиције без обзира да ли сте код куће, на плажи (ако имате среће) или било где између. „Ове четири вежбе ће нам помоћи да активирамо мишиће које не користимо док седимо на послу, повећаће број откуцаја срца и покренуће трбушњаке и глутеусе, који су неопходни за снажно језгро и добро држање. “, каже Цолон.
места са к
Спремни да зароните? Изводите цео тренинг једном до неколико пута недељно. Ако после неколико недеља почне да се осећа лако, урадите то двапут. Када то будете могли да урадите, тапшајте себе по леђима — то је сигуран знак да се сав ваш труд исплати. Затим погледајте друге вежбе које ћете додати свом репертоару.
1. Планк — 30 секунди, одмор 10 секунди, укупно 4 пута- Заузмите положај за склекове, руке на тлу, директно испод рамена, рамена повучена надоле и назад, трбушњаци и глутеуси укључени, кукови подвучени испод, ноге заједно и потпуно испружене, тело у правој линији од главе до пете.
- Држите 30 секунди.
- Одморите се 10 секунди. Поновите 4 пута.
- Лезите на леђа, руке ослоњене на бокове, савијена колена, стопала равна на поду око метар од задњице.
- Гурање кроз пете да активирате тетиве колена, подигните кукове и леђа од тла тако да се одмарате само на раменима.
- Задржите пет секунди, а затим отпустите.
- Поновите 20 понављања.
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Савијте се у струку и ставите руке на тло.
- Без померања ногу, полако извуците руке испред себе док не будете у положају даске.
- Извршите склек.
- Вратите руке унутра и вратите се у стајање. Поновите 10 пута.
- Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, прстима окренутим ка споља.
- Држите груди високим, савијте и гурните колена ка споља док седите назад у пете, све док вам бутине не буду паралелне са тлом.
- Гурните кроз пете и користите ноге и глутеусе да бисте се вратили у стајање.
- Поновите 20 понављања.
- Одморите се 10 секунди. Понови.
