За боље држање побољшано здравље леђа и чвршћа рамена почните са АБЦ-ом... односно И-И-Т-има. Уобичајени покрет за рехабилитацију И-И-Т вежба је начин који је погодан за почетнике да побољшате своје држање за веће подизање и ојачате целокупно функционисање горњег дела тела.
Име је прилично описно: из савијеног положаја подигните руке право нагоре да формирате И положај. Затим их извуците под углом од 45 степени да бисте створили И. На крају их држите право на боковима како бисте направили Т. Између сваког слова спустите руке на своје стране.
Овај покрет који се често изводи само са вашом телесном тежином је једна од мојих омиљених вежби физиотерапеута Келлен Сцантлебури ДПТ ЦСЦС оснивача Фит Цлуб НИ каже СЕБИ. У ствари, он каже да би то требало да буде главна рутина више људи. Из свих разлога зашто – и како да сами подигнете И-И-Т – наставите да читате.
Које мишиће циља И-И-Т вежба?
Ова вежба укључује мишиће који помажу у контроли ваших лопатица и одржавају их у оптималном положају, каже др Скентлбери. Свако слово ради на мало другачијем подручју, иако сва ударају у средњи и доњи део вашег трапеза (замке) у мишић у облику дијаманта у горњем делу леђа који се причвршћује за лопатице и такође се протеже до вашег врата. Тачније:
називи за градове
- Станите са ногама у ширини рамена. Са укљученим језгром, шарка мало напред задржавајући благо савијеност у коленима.
- Подигните руке усправно држећи их у линији са раменима. Ово је И део вежбе. Спусти руке доле.
- Подигните руке равно и испружене под углом од 45 степени. Ово је И део вежбе. Спусти руке доле.
- Извуците руке директно у стране спајајући лопатице. Ово је Т део вежбе. Спусти руке доле. Ово је 1 понављање.
- 9 вежби против болова у коленима које ће вам помоћи да се боље крећете (и осећате!).
- 8 вежби за задње делте које ће вам помоћи да побољшате држање
- Зашто сада толико жена спортиста кида своје АЦЛ?
Које су предности И-И-Т повишица?
И-И-Т је одличан аксесоар за употпуњавање горњег дела тела вежбе гурања и вучења . То је зато што поставља ваше лопатице (тзв. лопатице) у идеалан положај за довршавање ових покрета: држи их депресивним (повученим надоле) и привученим (повученим према центру вашег тела), објашњава др Скентлбери.
То је важно јер многи људи праве грешку - и у теретани и у свакодневном животу - слежући раменима до ушију, што претерано користи горње замке и подиже лопатицу. Ово ствара велики притисак на рамена, посебно на мишиће ротаторне манжетне који могу бити погођени (тако компримовани или иритирани) од тог позиционирања.
Још једна уобичајена грешка коју људи праве је заокруживање рамена напред што отима лопатицу (раздваја лопатице једну од друге). Та отмица претерано растеже и слаби мишиће који контролишу лопатицу, укључујући средњу, заробљавају доње замке и ромбоиде што може довести до бола и повећати ризик од повреда у горњем делу леђа и раменима. Осим тога, то једноставно није идеално држање јер вас погрби напред.
Ангажовањем ромбоидних средњих и доњих замки кроз вежбе као што је И-И-Т подизање, можете побољшати снагу тих мишића и створити бољу равнотежу у горњем делу леђа што онда уклања притисак са ваших рамена, каже др Скентлбери. Заузврат ћете побољшати своје држање јер ће вам бити лакше да удобно стојите (или седите) високо.
поклонити похвале
Да ли су И-И-Т повишице само за рехабилитацију или да их радим и на тренингу?
Ако ову вежбу повежете са физикалном терапијом, постоји разлог за то.
Овај потез добија велики публицитет у рехабилитацији Др. Сцантлебури. И иако свакако има своје предности јер помаже у решавању болова и других проблема у вези са лошим држањем, такође је одлично укључити у загревање . Конкретно, то је паметно радити пре било каквог тренинга који укључује притисак изнад главе, повлачење или гурање, јер помаже да се активирају мишићи који су вам потребни да бисте правилно урадили ове покрете. Ако можемо да их покренемо са И-И-Т повишивањем пре тренинга, потребно је мање наговештаја током тренинг објашњава др Скентлбери. У суштини, извући ћете више од свог тренинга јер ће прави играчи бити набријани и спремни за почетак.
Дакле, који је најбољи начин да уткате И-И-Т повишицу у загревање? Др Сцантлебури предлаже да се раде три рунде од 10 до 15 понављања. ГИФ испод приказује једно понављање као један циклус кроз И-И-Т образац, али га такође можете поделити: Др. Скентлбери предлаже да разбијете слова и урадите 10 понављања само Т позиционирања, након чега следи 10 понављања И, а затим завршите са 10 понављања И. То је зато што су Т најлакша од три најлакша од три најлакша позиционирања. најтеже. Дакле, почетак са Т је добар начин да се мишићи ангажују пре него што пређете на изазовније варијације.
зуар палмеиренсе
Ако сте нови у покрету, покушајте на поду прво лежећи на стомаку, јер вам то позиционирање даје мало више подршке, објашњава др Скентлбери. ( Ево визуелног демо .) Верзија на поду такође може бити добра опција ако се бавите проблемима као што су угануће скочног зглоба или бол у доњем делу леђа који чине стајаћу верзију непријатном, додаје.
Почните само са својом телесном тежином. Ако дођете до тачке у којој вам је то лако, можете повећати улог држећи лагану тежину у свакој руци. Само будите сигурни да су заиста лагани (размислите: само фунту или две). Идите претешки и можете нехотице регрутовати своје горње замке које су насупрот циљу.
Како направити И-И-Т повишицу
Јесте ли спремни да сами испробате овај потез? Овде обухватите визуелни приказ, а затим следите упутства корак по корак у наставку.
Уверите се да не користите своје горње замке када радите ову вежбу. Пазите да не слегнете раменима према ушима, већ се фокусирајте на то да одржите размак између њих. Изводите своја понављања спорим стабилним темпом.
песма и похвала
Демонстрација потеза изнад је Аманда Тинг ДПТ ЦСЦС је лични тренер у Марк Фисхер Фитнесс-у у Њујорку.
Повезано:
