Даске имају репутацију златне звезде као невероватне вежбе за трбушњаке. Једном када се ухватите у коштац са традиционалним потезом и пожелите нешто више, постоји много начина да унапредите своју игру даском - један покрет који волимо је камен на подлактици.
Стена даске подлактице преузима основну даску, која је статичко држање, и додаје мало покрета померањем тела благо напред и назад. Овај осећај љуљања још више покреће ваше мишиће јер морате да уложите више енергије да бисте завршили покрет, објашњава Алексис Новак , тренер и инструктор јоге из ЛА.
А предности се не заустављају на вашим трбушњацима. Посебно је одличан за рад мишића рамена, јер они морају да раде да би померали тело напред-назад, објашњава Новак. „Такође циља на помоћне [или мање] мишиће који понекад заузимају позадинско седиште када радите друге вежбе усмерене на рамена, као што је преса за рамена“, каже она.
Новак се заправо бави осетљивим раменима, али јој се свиђа овај потез за изградњу снаге у тим мишићима јер не захтева додатни отпор или велики опсег покрета. Она модификује покрет окретањем дланова (тако да буду окренути ка плафону) док је у положају даске подлактице. „Окретањем дланова мењамо оријентацију костију руку у утичници и стварамо простор за кост, зглобове и околну фасцију да лакше клизе“, објашњава она. Међутим, ако имате проблема са раменима, обавезно разговарајте са својим лекаром како бисте били сигурни да имате дозволу да радите ову вежбу.
аутомобили са словом к
Спремни за роцк? У наставку погледајте како да направите планк за подлактицу.
Подлактица Планк Роцкс
- Почните са даском за подлактице са лактовима наслаганим испод рамена и подлактицама ослоњеним на тло. (Овај потез такође можете испробати у високој дасци.)
- Заљуљајте цело тело напред, више на прсте и дозволите да вам рамена прођу поред лактова.
- Вратите се у своју почетну позицију.
- Неколико савета за форму: Уверите се да држите језгро ангажовано током целог покрета. Не дозволите да вам се кукови подигну или спусте, и наставите да гурате подлактице о под како не бисте тонули у рамена.
- Наставите са овим покретом љуљања 15 до 30 секунди. Удахните брзо, а затим поновите 3 до 5 сетова.
За додатни изазов у овој вежби Новак предлаже постављање а јога блок између бутина да стварно ангажујете своје ноге. Такође можете поставити подлактице на равну страну а Босу лопта (са нестабилним делом на тлу), да се у покрет угради елемент нестабилности. Без обзира како то урадите, тај покрет љуљања ће ставити вашу срж на тест.
Можда ће вам се такође свидети: 12 ултра-ефикасних покрета за вежбање руку које можете да радите код куће
