Шта је Хирок и како се вежба разликује од ЦроссФита?

Хирок није ново ново – тренинг рођен у Немачкој почео је 2017. – али је недавно почео да се развија у САД. Толико да шта је Хирок? видео снимци се појављују свуда по ГимТок-у. Дајте било који од ових сатова и видећете гомилу људи који учествују у нечему што изгледа као супер интензивно фитнес такмичење препуно вежби као што су бурпи скокови у даљ санке гурају врећу са песком искораке и трчање. Много трчања.

Много тога се дешава у Хирок-у, али да се све разбије то се може описати као маратон функционалне кондиције Бетхани Робинсон ЦПТ онлајн фитнес тренер и Хирок такмичар у Великој Британији каже СЕЛФ.

И док то сигурно није звук Доступна масама Хирокс је заправо прилично пријатна и инклузивна активност која је изводљива за многе различите типове вежбача каже Робинсон. Плус за разлику од других облика кретања који се фокусирају на само једну компоненту фитнеса - рецимо бициклизам да појачате свој кардио или дизање тегова да бисте подигли своју максималну снагу на пример—Хирок означава више кутија одједном. То је једно од најзаокруженијих атлетских такмичења Цасеи МцНутт МС ЦПТ ХИРОКС Левел-1 тренер у Еванс Георгиа каже СЕЛФ-у.

Радознали сте да сазнате више? Читајте даље за водич за почетнике за Хирок укључујући који тип вежбања пружа осам различитих вежби које су укључене у поређењу са ЦроссФитом и како да почнете са Хирок-ом код куће.

Дакле, какав је Хирок тренинг уопште?

Укратко, Хирок је раса која комбинује трчање и тренинг отпора што значи да је и кардио и вежба снаге. Постоје четири такмичарске категорије: професионални дубл или штафета. У Хирок такмичењу људи у професионалним и отвореним категоријама трче укупно осам километара (око пет миља) што представља прави изазов за кардиоваскуларни систем.

Они такође завршавају серију од осам функционалних вежби (више о њима за минут) што означава поље за тренинг отпора. Конкретно, ти функционални покрети заиста побољшавају мишићну издржљивост (способност ваших мишића да раде дуже време) и снагу (колико брзо можете да померите терет), каже Робинсон. И они покривају све обрасце у људском кретању како каже Мекнут — од гурања и повлачења до чучња и ношења. Овај свеобухватни приступ тренингу снаге у комбинацији са јаким кардио елементом чини Хирок добро заокруженим фитнес програмом, каже МцНутт. (Људи који се такмиче у категоријама дублова и штафета деле све трчање и вежбе међу више људи.)

Људи који тренирају за Хирок могу побољшати своју кардио кондицију и побољшати је снага целог тела док такође жање неке прилично сјајне менталне погодности. Зато што је то тако интензивно такмичење да вам даје осећај поноса када завршите, објашњава МцНутт. У ствари, једина ствар коју МцНутт чује више од свега од својих клијената који учествују у вјежбама у Хирок стилу? Она каже да се осећају као апсолутни гадови. То је оснажујуће. То је задовољавајуће.

имена за женске псе

Имајте на уму: немате имати да бисте се пријавили за Хирок такмичење да бисте били укључени—увек можете једноставно да се придружите теретани повезаној с Хирок-ом (или радите онлајн вежбе у Хирок стилу) и учествујете на начин на који Робинсон каже.

Којих је осам вежби у Хирок-у?

Хајде да задубимо у ситнице, хоћемо ли? Хирок укључује осам трчања од 1000 метара око стазе – што вам даје укупно 8К када се све каже и уради – и осам функционалних вежби завршених у области унутар стазе познатој као рок зона. У Хирок-у се наизменично мењате почевши од трчања. Редослед ваших функционалних вежби је увек исти:

СкиЕрг машина: Ово фокусирано на горњи део тела (а ипак искуство целог тела) симулира кретање нордијског скијања. Овде прелазите 1000 метара.Гурање санке:ти ћеш гурати санке које су напуњене плочама за тегове све укупно од 225 до 445 фунти у зависности од категорије у којој се налазите) на 50 метара—то је прави изазов за ваше глутеусе и потколенице, а такође укључује и неке активности за језгро и горњи део тела.След пулл: Користићете конопац за повући санке напуњене плочама за утеге укупне тежине између 172 и 337 фунти (опет тачна количина зависи од категорије) на 50 метара—што заиста покреће мишиће леђа и руку, а истовремено ангажује ноге и језгро.Бурпее скокови у даљ: Урадите бурпи, затим скочите напред са широким ставом колико год можете и поновите то укупно 80 метара. Ово је кардио горионик који пуши и ваше језгро.Машина за веслање: Ваш тренинг на води, али на поду теретане. Веслаћете 1000 метара што ће вам натерати срце да ради напорно и изазива гомилу мишића од ногу до трбушњака леђа и руку.Фармерски носи:Ухватите гирје у сваку руку (у распону од 35 до 70 фунти у зависности од ваше категорије) и ходајте 200 метара. Ово заиста изазива снагу вашег језгра и приањања.Искорак у врећи са песком:Подигните врећу са песком преко рамена и припремите се за искораке за ходање на хладних 100 метара. Ово осветљава ваше четворине глутеуса и потколенице - а вероватно ће то осетити и ваша рамена.Зидна лопта:Држите лоптицу са тежином утоните у ниски чучањ, а затим је баците у мету на зиду док устајете. Сваки чучањ за бацање се рачуна као једно понављање; настављате са 100 понављања, палите скоро све своје мишиће све време.

У зависности од учесника, циљ је да се ове вежбе заврше што је брже могуће—или да се једноставно заврше. Имајте на уму да постоје посебна правила форме за ове вежбе како би све остало на истом терену. На пример, ваше задње колено мора да додирује тло у искору у врећи са песком и морате да чучнете испод 90 степени током лопти у зиду.

По чему се Хирок разликује од ЦроссФита?

На први поглед Хирок може изгледати као копија ЦроссФит-а: Оба привлаче спортисте високог нивоа спајају кардио рад и рад снаге и укључују изазовне вежбе које се изводе током живахних такмичења. У ствари, многи људи сматрају да је Хирок у почетку заиста застрашујући јер мисле да је сличан ЦроссФит Робинсонову. Али истина? Сасвим је другачије она каже. А ако желите да знате - шта је Хирок заиста о?—важно је разумети варијације.

Једна кључна разлика је то што је Хирок заиста приступачан функционални фитнес, каже Робинсон (која је ФВИВ и сама бивша ЦроссФиттер). То значи да има снажан пренос на покрете у свакодневном животу. Штавише, многе од вежби – као што је фармерско ношење и гурање саоницама, на пример – су много лакше вештине и технике него уобичајени ЦроссФит покрети као што су ходање на рукама и повлачења на пример. И за разлику од ЦроссФит-а, Хирок не укључује олимпијско дизање тегова или покрете у пауерлифтингу. Од вас се неће очекивати да напуните шипку и ставите је преко главе у било ком тренутку када Робинсон каже. То га чини изводљивим за шири круг људи, она објашњава.

Осим тога, Хирок укључује пуно трчања. Унутрашња шала је да је Хирок у основи за тркаче који могу да повећају тежину, каже МцНутт. И док ЦроссФит вежбе укључују неке везе, то није онолико колико Хирок Робинсон каже. То је рекло да не имати да бисте покренули пуни 8К у Хирок-у – потпуно је прихватљиво да правите паузе за шетњу током кругова од 1000 метара, каже Робинсон.

Још једна кључна разлика између ова два је та што Хирок подразумева стабилније тренинге (мислите: зона три на моделу са пет зона), док је ЦроссФит веома високог интензитета (мислите: зоне четири и пет), каже Робинсон.

На крају, Хирок има велике личне догађаје који су погодни за много различитих нивоа фитнеса, док су ЦроссФит такмичења више усмерена на спортисте високог нивоа, каже Робинсон.

Како можете почети са Хирок-ом?

Први обим званична Хирок веб страница да видите да постоји теретана Хирок придружена у вашој близини. Позовите и питајте да ли можете да дођете на тест кондиције перформанси (ПФТ) МцНутт каже да је то у основи увод у неке од Хирок покрета заједно са предлогом у којој категорији бисте били најпогоднији за такмичење.

Квака: Хирок је још увек релативно нов у САД, тако да можда не постоји повезана теретана у вашем подручју - барем не још. Ако је то случај, постоји много ресурса на мрежи, каже МцНутт. Она препоручује да пратите неке од званичних Хирок Инстаграм налога - попут Хирок365 ХирокВорлд и ХирокАмерица —за идеје и предлоге за вежбање. Можете затражити помоћ онлине Хирок тренера или ако имате основно знање о снази и кондицији, можете се тренирати у Хирок стилу што је изводљиво јер знате који ће покрети бити Робинсон објашњава.

Одатле можете покушати да резервишете место на Хирок такмичењу (не морате да се квалификујете осим ако не тражите место на шампионату) иако је поштено упозорење: Ово је лакше рећи него учинити. Тренутно се карте распродају као што каже луди Робинсон. (Недавно је безуспешно покушала да нађе место на Хирок догађају у Лондону. Било је око 12 000 људи у [онлајн] реду за карте како каже.)

Ако сте у могућности да добијете буџет за спот за најмање 12 недеља за припрему пре такмичења, иако је шест месеци (или више) идеално, каже Робинсон. Како ће изгледати ваш тренинг зависиће од ког нивоа фитнеса почињете. Али као опште правило, Робинсон предлаже да се два до три дана у недељи посветите трчању (радите мешавину брзинских интервала, дугих лаких трчања и темпо тренинга) и два до три дана недељно функционалног тренинга снаге који укључује покрете које ћете видети на такмичењу фокусирајући се на изградњу ваше мишићне издржљивости радећи пуно понављања и усавршавајући своју снагу извођењем брзих папе понављања.

Такође је важно радити вежбе које комбиновати трчање и тренинг снаге тако да се навикнете да корачате уморних ногу. Ово може изгледати као наизменично смењивање интервала на траци за трчање и покрете снаге или надоградњу дозе трчања на крају тренинга у теретани, каже Робинсон. У идеалном случају, требало би да будете пријатни да вежбате око сат времена узастопно (или нешто више) пре него што почнете са такмичењем, јер ће вам вероватно требати више од 90 минута да завршите, каже Робинсон.

име мајмуна

Хирок није за свакога. Људи који не воле да трче или не мисле да би могли научити да волите трчање вероватно би требало да га избегавате јер је то тако велики фокус, каже Робинсон. А пошто укључује покрете са великим утицајем (у облику трчања и скакања), људи са историјом проблема са зглобовима или повредама треба да потраже савет од физиотерапеута пре него што га испробају, каже Робинсон.

Последњи савет? Хирокс изгледа заиста озбиљно на друштвеним мрежама, али не мора бити тако озбиљно како каже Робинсон. Да, има много елитних спортиста који то раде, али то такође привлачи много свакодневних вежбача, она објашњава. Тако да можете интензивно тренирати за то и покушати да добијете најбоље могуће време. Али то може бити и само забаван циљ.

Повезано:

• Да ли се пилатес „рачуна“ као тренинг снаге?
• 6 недеља до јачег је нови програм вежбања који морате да испробате
• Ти пулсеви чучњева горе као ватра...али да ли они заиста појачавају ваш тренинг?

Добијте више СЕЛФ-овог одличног фитнес садржаја који се испоручује директно у пријемно сандуче .