ИСКРЕНО, НИКАДА ВИШЕ НЕ МОРАТЕ ДА РАДИТЕ ТРБУШЊАКЕ, ПРЕМА НАУЦИ И СТРУЧЊАЦИМА

Дуго времена су се трбушњаци сматрали фитнесом. Када сам први пут почео да вежбам у средњој школи, то су биле једина вежба за трбушњаке коју сам заиста знао да радим. Само сам претпоставио да ако желиш да радиш средњи део, радиш трбушњаке. Око њих су направљени читави видео снимци о вежбању — запамтите 8-минутни абс ? Али у протеклој деценији, чини се да је фитнес индустрија урадила 180. Тренери чије часове похађам и стручњаци за фитнес које интервјуишем ретко их, ако икада, препоручују. Чини се да су други основни покрети - даске и њихове многе варијације, на пример - заузели њихово место. Ово ме је навело да се запитам зашто крцкање више није у моди, на пример, постоји ли неки посебан разлог због којег су пали по страни?

Брзо освежење: Класично крцкање – које се ради тако што лежите на леђима са савијеним коленима, стопала равно на под, а затим стегнете трбушне мишиће да бисте полако подигли лопатице од тла за центиметар или два – циља на рецтус абдоминис, крајњи трбушни мишић. То је оно на шта помислите када помислите на трбушне трбушне мишиће са шест пакета (што је, кад боље размислим, вероватно разлог зашто су трбушњаци уопште постали толико популарни!). Трбушњаци укључују неке од ваших других трбушних мишића, попут косих мишића, али у мањој мери. Њихова главна сврха је да раде тај рецтус абдоминис.

Након што сам мало чачкао по интернету, открио сам да су трбушњаци добили лош глас углавном захваљујући истраживању које их повезује са повредом кичменог диска због сталног савијања и ширења кичме (другим речима, крцкања горе и доле изнова и изнова) . Осим тога, људи су схватили да постоји много вежби које раде на више важних мишића у језгру одједном (укључујући рецтус абдоминис), чинећи трбушњаке прилично непотребним за многе људе. Са овим новим информацијама, одлучио сам да се више позабавим њима и разговарам са неким стручњацима како бих сазнао да ли је поштено заувек се одрећи крцкања и, на крају, да ли уопште треба да се трудимо да их радимо.

Ево шта истраживање каже о трбушњацима.

Једна од најчешће цитираних студија о трбушњацима и здрављу кичме, објављено у часопису Цлиницал Биомецханицс 2001. проучавао је свињске кичме и закључио да поновљена флексија кичме може бити повезана са диск хернијом. Видео сам ово истраживање цитирано у деловима о томе зашто су трзаји лоши, а било је и неколико других релевантних студија биомеханике кичме. У свим овим студијама, у којима су кичме уклоњене са животиња и подвргнуте хиљадама циклуса савијања у лабораторији, већина кичмених дискова је доживела потпуне или делимичне херније. Истраживачи су рекли да ово показује везу између флексије кичме и оштећења диска.

Иако истраживање наводи стручњаке да дубље размисле о томе како трбушњаци и слични покрети могу утицати на кичму, није корисно користити ове студије да бисмо закључили да треба избегавати трзања по сваку цену. Постоји неколико разлога.

За почетак, ти ниси свиња. Студије [кичме] које се раде на животињама су ограничене у применљивости на људе јер се већина студија на животињама ради на не-приматима који не ходају усправно, Харви Е. Смитх, МД, шеф ортопедске хирургије кичме и ванредни професор ортопедске хирургије у болници Универзитета у Пенсилванији, каже СелфГровтх. То не значи да су студије бескорисне, али то значи да истраживачи морају да ураде приличну количину екстраполације да би донели закључке за људе, каже он.

Такође, нисте мртви. Чињеница да су кичме у истраживању узете од мртвих животиња такође чини разлику, каже Бред Шонфелд, др, Ц.С.Ц.С., ванредни професор науке о вежбању на ЦУНИ Лехман Цоллеге. Сцхоенфелд је коаутор истраживања на ову тему, који је објављен у Издање из августа 2011 Часопис о снази и кондицији . Живо ткиво се прилагођава другачије од мртвог ткива, тако да истраживање изоставља питање како би се наше кичме могле прилагодити и променити (на добар начин) када на њих вршимо притисак попут хрскања.

Коначно, вероватно не радите десетине хиљада трбушњака. Свињске кичме које су проучаване биле су подвргнуте хиљадама циклуса савијања и екстензије, истиче Сцхоенфелд. У прегледу се примећује да је укупан број савијања кичме у свакој студији био од 4.400 до 86.400. То није начин на који ми генерално грицкамо', каже он. „Не знам људе који раде 4.000 трбушњака.

До данас, међутим, још увек нема студија на људима о томе како крцкање утиче на кичму, каже Сцхоенфелд. Иако је једино истраживање које имамо на мртвим животињама, Шонфелд каже да истраживање које постоји нема нужно нулто значење – могло би доћи до неке екстраполације и указује на чињеницу да морамо да уравнотежимо волумен и друге факторе, и ако претерујете, може доћи до проблема, каже он. Али литературу не треба узимати здраво за готово и закључити да људи никада не би требали трзати.

Још једна ствар: у Сцхоенфелдовом прегледу се спомиње да би вежбе савијања кичменог стуба потенцијално могле имати користи као што су трбушњаци, у смислу повећања размене кичмене течности и промовисања боље испоруке хранљивих материја у дискове. Смит каже да да, литература о кичми сугерише да би учитавање дискова одређене количине могло имати користи. Конкретно, стално стављање одређене количине стреса на то подручје може повећати проток течности и сходно томе помоћи хранљивим материјама да ефикасније путују кроз кичму. Превише [стреса] је лоше, али премало је такође лоше, каже Смит. Али он додаје да оно што би заправо требало да одузмемо из тог истраживања јесте да је важно да будемо уопште активни и да редовно користимо наше мишиће језгра - а не да морамо посебно да радимо трбушњаке. Свака добра функционална активност у којој сте будни и радите ствари, покрећете своје језгро је корисна, каже он.

Дакле, треба ли да радимо трбушњаке или не?

Шонфелд каже да се одлучивање које вежбе радити, а које не радити заиста своди на циљеве. Ако вам је циљ да добијете брже време трке, радили бисте брзински посао, а не тешка мртва дизања. Ако вам је циљ да постанете јачи, радили бисте тешка мртва дизања, а не брзи рад. Ако вас одређени потез неће приближити вашим циљевима, онда вероватно нема разлога да то урадите или да се осећате као да морате. (Наравно, немају сви супер-специфичне циљеве у вези са фитнесом. Ако вежбате за опште здравље и кондицију, вероватно не морате превише да опседујете да ли треба да радите једну вежбу у односу на другу.)

Ипак, најбољи разлог за трбушњаке је хипертрофија (раст мишића) рецтус абдоминиса. Трбушњаци су ефикасна вежба за то, према речима свих стручњака са којима сам разговарао. Дакле, ако сте бодибилдер или такмичар физичке форме, трбушњаци могу бити важан део вашег режима тренинга.

Али ако нисте, а ваш циљ је да ојачате и стабилизујете своје језгро (укључујући рецтус абдоминис!) у целини, вероватно би било добро да више никада не радите трбушњаке и само се фокусирате на друге вежбе које одржавају ваше језгро јаким и здравим (више о томе за мало).

Такође, ако имате одређене проблеме са леђима или повреде, можда бисте желели да избегнете трбушњаке. Боље је погрешити на страни опреза и не користити их ако имате нелагодност у кичми, а да нисте у могућности да [тачно одредите шта га узрокује], каже Сцхоенфелд. Ако икада нисте сигурни да ли су трбушњаци (или било која друга вежба) безбедни за вас, увек разговарајте са својим лекаром.****

Ево неколико ефикаснијих вежби за језгро ако желите да заувек прескочите трбушњаке.

Рад вашег језгра је одличан за ваше здравље и стабилност, али за већину нас то значи да радите вежбе које раде на више мишића који чине језгро одједном и помажу нам да ојачамо и стабилизујемо ово важно подручје у целини. Имати снажно језгро је кључно за подршку вашем телу кроз свакодневне активности, вежбе и спорт. Осим тога, одржавање снаге и стабилности може бити од помоћи за избегавање болова и нелагодности у доњем делу леђа.

Врло мали број физиотерапеута користи трзавице када покушавају да побољшају стабилизацију језгра или постуралну механику, каже за СелфГровтх Бетхание Баиха, Д.П.Т., О.Ц.С., директорица клинике у Реал Рехаб Пхисицал Тхерапи у Сијетлу. То је зато што нису функционална — што значи, они нису баш применљиви на обрасце кретања које радите сваки дан. Најбоље је радити језгро као велика група, тако она заправо функционише и функционише, каже она. На тај начин нећете преоптеретити једно подручје или изазвати нестабилан образац кретања. Осим тога, има прелаз са било чиме што радите ИРЛ или у теретани.

Неке функционалне вежбе које јачају и стабилизују језгро можда чак и не делују као трбушњаци, попут чучњева, мртвог дизања и искорака. Већина сложених вежби за цело тело ангажује ваше језгро много више него што мислите - оне на овој листи подмуклих вежби за трбушњаке су одличне опције. Такође постоји много покрета гирја за цело тело који озбиљно раде на вашем језгру. И у основи, свака варијација даске је такође одлична опција.

Мишићи око кичме имају за циљ да вам помогну да одржите нормалну кичмену кривину и стабилност и да вам помогну у држању. Они су мишићи дугог држања. Дакле, даске, бочне даске, статична држања, било шта од те врсте је од помоћи, каже Баиха. Она предлаже да овладате таквим покретима стабилности пре него што пређете на динамичке вежбе (где се крећете уместо да само држите) или да додате тегове тако да имате добру основу на којој ћете изградити снагу.

Ако вам треба више идеја, ове основне вежбе за ублажавање болова у леђима су одлично место за почетак.

А ако с времена на време желите да радите трбушњаке, а они вам не сметају у леђима, не треба да се плашите. Трбушњаци нису лоша вежба ако се раде како треба, каже Смит. Не морате да их се заклињете заувек, али ако их радите само зато што мислите да би требало, велике су шансе да их можете прескочити. За већину нас, функционални покрети целог тела и инклузивнији основни рад су најбољи начини рада сваког дела трбушног зида (укључујући и рецтус абдоминис) на најизбалансиранији и најефикаснији могући начин.

Повезано: