Шта је функционални тренинг и зашто је важан

Ако сте тражили ново групни часови фитнеса да покушате у последње време, велике су шансе да сте видели функционални тренинг у опису вежбања. Као и већина појмова о здрављу и фитнесу, у почетку може изгледати као бесмислена реч. Али за разлику од маркетиншког говора који треба да вас збуни и прода вам најновији и најбољи производ, функционални тренинг се заправо односи на легитиман тип вежбања. У ствари, то је нешто што свака особа треба да уради као део свог фитнес програма.

Да, заиста, сви би требало да раде функционалне тренинге (иако можда нећете морати да издвајате за трендовске часове вежбања да бисте то урадили). Ево зашто.

Функционални тренинг има сврху и преводи се у активност изван вашег тренинга.

Овде је главна реч функција. Функција је сврха. Дакле, функционални тренинг је само тренинг који има сврху, каже Ериц Салвадор, сертификовани лични тренер у Фхиттинг Роом у Њујорку. Више од тога, функционални тренинг је фокусиран на обрасци кретања који имају сврху.

Та сврха може бити повезана са усавршавањем у свакодневним активностима – попут ходања, чучења да узмете нешто тешко, гурања окретних врата или уласка и изласка из столице – или припрема за такмичење у спорту, попут фудбала, фудбала или тенис. Функционални тренинг је једноставно онај који вас јача на одређени начин који се директно преводи у активност ван сале за тегове. За већину људи, практична примена функционалног тренинга је да олакша обављање свакодневних активности, каже Дан Хендерсон, суоснивач Институт за функционалну обуку у Аустралији.

Све више, фитнес студији додају часове који могу помоћи људима да ојачају у својим свакодневним обрасцима кретања. Хендерсон каже да је функционални тренинг постао популарнији јер многи студији и теретане чине веома доступним потрошачима да испробају овај облик тренинга. Неки фитнес студији чак имају уграђену функционалност у своја имена, попут Ф45 и Фхиттинг Роом (ФХИТ је скраћеница за функционални тренинг високог интензитета). Када додате друштвене медије у мешавину, то постаје нешто о чему људи чују више и одлуче да желе да пробају.

Функционални тренинг се обично састоји од сложених вежби попут чучњева, искорака и мртвог дизања.

Сложене вежбе захтевају више од једне мишићне групе да раде заједно, попут чучњева, мртвог дизања, искорака или склекова. Због тога, они обично опонашају свакодневне обрасце покрета - попут повлачења, гурање, чучњева, шарке, ротације - боље од изолационих вежби, као што је савијање бицепса. Размислите о томе: колико често једноставно стојите на месту и подижете нешто са нивоа струка само својим бицепсима? Вероватно ретко, ако икада. Сада, колико често чучиш да подигнеш нешто са пода? Или скочите да завежете ципелу? Или отворити врата?

Већина покрета функционалног тренинга је вишезглобна, а програм функционалног тренинга треба да укључи покрете у више равни, каже Хендерсон. То значи да се крећете напред и назад, са стране на страну и укључујете ротационе покрете.

Из истог разлога, функционалне вежбе захтевају слободне тежине , а не машине. Машине захтевају да се крећете на веома специфичан и ригидан начин, каже Тара Теакле, главни тренер у Ф45 у Вилијамсбургу, Бруклин . То не опонаша како ваше тело заправо покреће ИРЛ. На пример, помислите на машину за проширење ногу, каже она. Никада нећете само користити своје четворке. Они ће радити са глутеусима, тетивима и језгром. Уместо тога, извођење функционалног покрета као што је чучањ је много ефикасније из перспективе тренинга снаге, а такође вам омогућава да тренирате мишиће да неометано раде заједно – пошто они заправо никада не раде сами.

То не значи да вежбе изолације никада немају сврху, каже Салвадор. Ако би клијент дошао код мене са акутном повредом и требао ми је да ојачам одређену мишићну групу, можда бих им рекао да изолују ту мишићну групу, објашњава он. Али то не би била моја примарна област фокуса. Вежбе већине људи – ако вежбате да бисте били у форми и побољшали опште здравље – требало би да се састоје углавном од сложених и функционалних покрета, са изолационим вежбама које се додају по потреби да би се решила слабост или побољшала стабилност у одређеном зглобу (као што су рамена ).

Функционални тренинг побољшава способност вашег тела да ефикасно ради као једна јединица.

Тренингом више мишићних група у исто време, помажете свом телу да боље функционише као целина, каже Теакле. Ви га обучавате да буде систем, а не само појединачни делови који раде независно. Обука [различитих делова вашег тела] да раде заједно ће вас заштитити, каже Теакле.

Део тога је зато што ће и ваш ум и мишићи научити како да регрутују више мишићних група да би обавили посао уместо да се ослањају на само једну. Регрутовање више мишићних група ће спречити повреде напрезања које се дешавају коришћењем једне мишићне групе, каже Теакле.

Размислите о подизању тешког кофера. Ако то урадите погрешно и само се сагнете уместо да чучнете или мртво дизање, вероватно ћете користити - и потенцијално напрегнути - мишиће доњег дела леђа. Можда ћете се чак и стварно повредити, рецимо, пуцањем диска (екстремни, али не и нечувен резултат неправилног подизања). Али ако сте се током тренинга фокусирали на функционалне покрете, биће вам много удобније да правилно подигнете тај кофер: користећи цело тело. Чучаћете и дизаћете га са пода, користећи глутеусе и ноге и држећи леђа равнима и грудима подигнутим као што сте навикли да радите са теговима у теретани.

Такође побољшава координацију, равнотежу и свест о телу, што ће вам помоћи да избегнете непотребне повреде.

Померање тела на начин који регрутује више мишићних група истовремено захтева одређени ниво координације, фокуса и снаге језгра (због чега су сложени покрети тако добри за изградњу снаге и стабилности језгра). Што више тренирате функционално, то ћете боље радити на целом телу као једном систему, каже Салвадор, што ће вам на крају помоћи да побољшате своју координацију.

Функционални тренинг вам такође даје одличну кинестетичку свест (свест о томе како се ваше тело креће) и учи вас како да се крећете безбедно, каже Теакле.

Све ове вештине су прилично важне у свакодневном животу иу теретани, омогућавајући нам да се крећемо циљано и самоуверено и помажу нам да останемо чврсти, јаки и сигурни.

Ево неколико функционалних покрета које можете да укључите у своју рутину:

Оно што вежбу чини функционалном варира за сваког од нас и за наш ниво фитнеса и циљеве, али фитнес професионалци се слажу да би свако требало да ради на неколико основних образаца покрета. (Као и увек, добра је идеја да разговарате са својим лекаром пре него што започнете нови програм вежби ако нисте сигурни да је безбедан за вас.) У наставку су неке вежбе које ће вам помоћи да почнете да радите на тим обрасцима. Можете их радити само својим телом или разним слободним теговима, као што су бучице, кеттлебелле, медицинске лопте и још много тога.

• Станите са стопалима у ширини рамена, са бучицом у свакој руци са рукама наслоњеним уз бочне стране ногу, длановима окренутим ка унутра.
• Савијте колена и гурните кукове уназад док се спуштате у чучањ.
• Прођите кроз пете да устанете, стиснувши глутеусе на врху, за 1 понављање.

• Почните са високом даском са длановима на поду, рукама у ширини рамена, раменима директно изнад запешћа, ногама испруженим иза себе, укљученим језгром и глутеусима.
• Савијте лактове и спустите се на под. Спустите се на колена ако је потребно.
• Гурните кроз дланове да исправите руке за 1 понављање.

• Станите са скупљеним ногама, рукама на боковима.
• Направите велики корак (око 2 стопе) удесно. Када вам стопало удари о под, окрените се напред у кукове, гурните задњицу уназад и савијте десно колено да бисте се спустили у искорак.
• Застаните на секунду, а затим одгурните десну ногу да бисте се усправили за 1 понављање.
• Урадите своја понављања, промените страну и поновите. Такође можете мењати ноге ако желите.

• Станите са стопалима у ширини кукова, утегом у свакој руци са рукама са стране.
• Са укљученим језгром, окрените се напред у куковима, гурните задњицу уназад и лагано савијте колена, тако да вам леђа не буду нижа него паралелна са подом. (У зависности од флексибилности ваше тетиве, можда нећете моћи да се сагнете тако далеко.) Гледајте у под неколико инча испред стопала да бисте држали врат у удобном положају.
• Урадите веслање тако што ћете тегове повући ка грудима, држите лактове уз тело и стисните лопатице две секунде на врху покрета. Лактови треба да иду поред леђа.
• Полако спуштајте тегове тако што ћете испружити руке према поду за 1 понављање.

• Станите са стопалима у ширини кукова, благо савијеним коленима, бучицом у свакој руци испред четвороуглова.
• Окрените се напред у куковима и лагано савијте колена док гурате задњицу уназад, држећи леђа равнима. Полако спуштајте тежину дуж потколеница. Ваш торзо треба да буде скоро паралелан са подом.
• Држећи језгро чврсто, гурните се кроз пете да бисте се усправили. Држите тежину близу потколеница док повлачите.
• Паузирајте на врху и стисните задњицу за 1 понављање.

• Станите са спојеним стопалима, тег у свакој руци испред ногу.
• Пребаците тежину на леву ногу и држите лево колено благо савијено док подижете десну ногу иза себе, савијајући се у кукове како бисте довели торзо паралелно са подом, и спуштајте тежину према поду.
• Држите леђа равнима. Ваш торзо и десна нога треба да буду скоро паралелни са подом, са тежином неколико инча од пода. (Ако су вам тетиве затегнуте, можда нећете моћи да подигнете ногу тако високо.)
• Држите језгро чврсто док гурате кроз леву пету да бисте се усправили. Спустите десну ногу доле да се састане са левом, али покушајте да већину тежине задржите на левом стопалу.
• Паузирајте и стисните задњицу за 1 понављање.
• Урадите своја понављања, затим промените страну и поновите.

• Станите са зидом неколико стопа удесно, стопала у ширини рамена, медицинска лопта у обе руке испред вас.
• Окрените торзо улево и лагано савијте лево колено. Нека вас руке и лопта прате.
• Окрените торзо удесно, замахујући рукама и бацајући лопту о зид. Ухватите лопту, окрећући се назад улево и савијајући лево колено да бисте апсорбовали силу лопте за 1 понављање.
• Урадите своја понављања, затим промените страну и поновите.