10 предности прескакања конопца када треба да продрмате кардио

Има много тога за вољети скакање ужета —и многе предности скакања ужета због којих ћете пожелети да га додате у своју рутину. Овај алат за вежбање старе школе пружа јефтин, преносиви облик кардио тренинга и јачање целог тела. И може вам помоћи да уђете у интензиван, знојав тренинг без потребе да напуштате свој дом, што га чини одличним избором током ових времена пандемије.

мушка јапанска имена

Осим тога, скакање ужета може пружити низ озбиљних атлетских предности, од координације преко експлозивне снаге до агилности. И још једна велика предност: једноставно је забавно.

Можда није изненађење да изгледа да скакање ужета постаје све популарније. Цоллинс Езекх , сертификовани лични тренер и директор програмирања у Маивеатхер Фит Атланта , каже за СелфГровтх да је дефинитивно видео да је више клијената недавно изразило интересовање за прескакање конопца. Он препоручује ову активност као алат који људи могу користити да остану активни - посебно током овог времена када многи људи још увек избегавају да вежбају у затвореном простору у теретанама.

Већ сте убеђени? Да, исто. Пре него што уђемо дубље у предности скакања ужета, ево више тога што бисте требали о овој сјајној врсти вежбе.

Шта је скакање ужета?

Прескакање ужета је облик вежбе који укључује замахивање ужета око тела и прескакање док пролази испод ваших ногу. То је облик кардиоваскуларног тренинга јер стални покрети повећавају број откуцаја срца.

Основни концепт скакања ужета је једноставан. Али у зависности од ваших фитнес циљева, постоји много различитих начина на које можете користити конопац за скакање, Маггие Мосбаргер , сертификовани лични тренер и инструктор у Пунк Ропе и Беастанетицс у Њујорку, каже СелфГровтх.

Неки људи, на пример, прескачу конопац брзим темпом као начин да тренирају за брзину и агилност, док се други фокусирају на покрете ужета за прескакање као што је дупло испод (скакање и замахивање ужета под ногама двапут пре него што поново слетите) да развије експлозивну моћ. Други пак користе конопац за скакање као креативни излаз експериментишући са јединственијим покретима налик плесу, објашњава Мосбаргер. Наравно, у потпуности зависи од тога како ћете користити конопац. И док скакање ужета може бити одличан тренинг сам по себи, можете га користити и као загревање или хлађење пре тренинга са теговима, или га убацити са вежбама са телесном тежином у интервалном тренингу, каже Мосбаргер.

Како почетници могу почети да прескачу конопац?

Не требају вам никакве основне вештине да прескачете конопац. Све што вам треба је конопац одговарајуће величине, одговарајућа површина, удобна одећа и мало почетничког знања о правилној форми.

Ево како да осигурате да је ваш конопац праве величине: Ухватите ручку у свакој руци, закорачите једном ногом у средину ужета и повуците ручке до груди тако да буду уједначене једна са другом, каже Мосбаргер. Ако врхови ручки допиру до ваших пазуха, ваш конопац је исправне величине. Ако су прекратке, потребан вам је дужи конопац. Ако су предугачке, можете подесити дужину тако што ћете петљати са забрављеним уређајем који се налази унутар ручке (многи конопци за скакање имају ово, каже Мосбаргер), или тако што ћете везати чврст чвор испод ручке са сваке стране ужета .

Избегавајте скакање ужета на супертврдим површинама попут бетона или асфалта јер они могу бити тешки за ваше зглобове, каже Езекх. Супермекане површине, попут траве и песка, такође нису сјајне јер не пружају довољан притисак, додаје он. (Осим тога, ваш конопац би се вероватно заплео у траву и песак.) Мосбаргер препоручује да скочите на простирку, ако је могуће. Можете купити а специјализована простирка за скакање или једноставно користите танку простирку за јогу. Скакање на простирку помаже у ублажавању удара на зглобове, објашњава Езек. Такође можете скочити на дрво или на било коју врсту пода у теретани, додаје Мосбаргер.

Што се тиче одеће, обичне патике које подржавају су сасвим у реду, каже Мосбаргер, а свака одећа коју имате која је удобна и није превише широка (да се не закачи за конопац) ће радити сасвим добро, каже Езекх.

аутомобили са словом к

Шта подразумева добра форма ужета за скакање?

Требало би да почне са добрим држањем - размислите о раменима доле и назад, грудима горе, леђима равна и очима које гледају право напред. Поставите лактове на средњу линију тела, око два инча од бокова, са рукама усмереним право напоље, каже Мосбаргер. Укључите трбушне мишиће, Цхриста ДиПаоло , сертификовани лични тренер у Мајамију и креатор тренинга бокса и мехурића код куће, каже СелфГровтх. Затим, са ручком у свакој руци, окрените конопац користећи мале кругове својим зглобовима, каже Езекх. Држите меко савијање у коленима, останите на лоптицама стопала и скачите само довољно високо да очистите конопац - не више од једног инча, каже Езек. Држећи своје скокове ниско до земље, моћи ћете да скачете брже и дуже, јер нећете трошити вишак енергије, објашњава ДиПаоло.

Што се тиче рада ногу, почните са основама, каже ДиПаоло. Она препоручује основни одскок (обе ноге скоче једном са сваком ротацијом ужета) или двоструки основни одскок (основни одскок, плус мали скок између сваке ротације). Такође можете да радите боксерско мешање, што је у суштини мали трчање на месту где пребацујете своју тежину са једне на другу страну. Одатле можете да се гранате до разгибавања (у суштини, скакања минус покрет руке) и тетурања (маказећи ноге напред и назад), предлаже Мосбаргер.

Када завршите форму, фокусирајте се на скакање у стабилном ритму. Тада се дешава магија, објашњава Езек. Слушање музике и покушај скакања у такту може вам помоћи да успоставите добар ритам, каже он. Такође можете одабрати песму са брзим темпом и покушати да скочите на њу као начин да побољшате своју брзину, каже Мосбаргер.

Ипак, једна напомена: ако сте тек почели да прескачете конопац, обавезно се упустите у то, Бенедикт Нвачукву , МД, ортопедски хирург и специјалиста за хирургију кука, колена и рамена у болници за специјалну хирургију у Њујорку, каже за СелфГровтх. У супротном, можете повећати ризик од повреда прекомерне употребе. Он препоручује да почнете са 30 секунди скакања испрекиданим са сличним временским периодима одмора. Ако можете то да толеришете, постепено повећавајте дужину интервала. Пошто је конопац за прескакање тако кардиоцентрична активност са великим утицајем, прво разговарајте са својим лекаром ако имате проблема са срцем или историју повреда доњег дела тела.

фред флинтстоне поп функо

Да ли вам је потребан конопац за скакање?

Када купујете ужад за прескакање, можда ћете приметити да се неки ужад рекламирају као ужад са тежином. То су у суштини само конопци који су тежи од просека. Лагани конопац (мислите: четврт фунте) може бити од помоћи почетницима, каже ДиПаоло, јер вам омогућава да боље осетите ротацију ужета, што може помоћи да побољшате свој ритам и тајминг.

С друге стране, конопци са великом тежином су прикладнији за напредне скакаче, јер додају већи отпор вашем тренингу. То је као да користите бучице од пет фунти у свакој руци док прескачете конопац, објашњава Езекх. Ова додатна тежина би отежала скакање ужета и била би посебно изазовна за ваша рамена, руке и језгро.

Осим ако нисте напредни вежбач који посебно тражи додатни изазов за горњи део тела, требало би да се држите или лаганог конопца или конопца без тежине.

Размотрите горе наведено како да прескачете конопац—сада наставите даље за више информација о томе зашто бисте требали размислити о томе да га додате својој рутини.

Физичке предности скакања ужета

Ако тражите ефикасну кардио опцију, скакање ужета је једна од најбољих вежби које можете да урадите, каже ДиПаоло. То убрзава ваш откуцај срца, објашњава она. То је зато што укључује толико различитих мишићних група које раде заједно.

Прескакање конопца је активност снажног интензитета, а Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) сматрају да је један минут активности снажног интензитета отприлике исти као два минута активности умереног интензитета (што укључује ствари попут брзог ходања или играња тениса у паровима ) у смислу здравствених користи (на пример, смањени ризик од срчаних обољења и дијабетеса). То значи да можете да уградите а вежба за прескакање конопца у своју рутину да бисте добили исте предности као и активност умереног интензитета за отприлике половину времена.

Прескакање конопца је јачање целог тела. То је заиста ангажовање од главе до пете све време, каже Мосбаргер. Покрет посебно циља на ваше ноге, каже Езекх (мислите: листове, четворке и тетиве, као и мишиће стопала и глежњева). А такође ради и ваше језгро, бицепсе и рамена, каже ДиПаоло. Оно што је заиста згодно је да не морате активно мислити о ангажовању свих ових мишићних група одједном док скачете - то се обично дешава природно, каже Мосбаргер.

Конопац за скакање може помоћи у изградњи густине костију као резултат утицаја скакања, каже др Нвачукву. Заиста, а мала студија из 2015 жена у пременопаузи показало је да конопац за прескакање може побољшати минералну густину костију кука. Ово је важно јер густина костију има тенденцију да опада са годинама, објашњава др Нвацхукву, што може довести до стања укључујући остеомалацију (изражено омекшавање костију) и остеопорозу, и предиспонирати вас за преломе. Изградњом густине костију кроз активности попут скакања ужета, можете смањити ризик од ових проблема, каже он. Међутим, ако већ имате остеопорозу, најбоље је да прво питате свог лекара пре него што почнете да вежбате као што је прескакање конопца, јер јак удар може бити штетан за већ ослабљене кости, Маио Цлиниц каже.

схекинах ворсхип тв

Правилна форма ужета за скакање укључује кретање са лоптица ваших стопала, а то помаже у развоју доброг рада ногу и агилности, објашњава Езекх. Ова предност конопца за скакање посебно се добро преноси у спортовима где морате веома брзо да промените смер, каже Езек. Размислите: бокс, кошарка и одбојка.

Конопац за скакање захтева а лот координације, каже Мосбаргер. Ваше руке, стопала, а понекад чак и очи морају да раде заједно како бисте осигурали да правилно замахнете конопац, прескочите га у право време, а затим поновите шаблон уједначеном каденцом. Овај високи ниво координације се у почетку може чинити супер изазовним, али држите га се и видећете да се ваше основне вештине побољшавају. Како се то буде дешавало, моћи ћете да се ухватите у коштац са новим обрасцима рада ногу и триковима са конопцем, који може одржати активност свежом и забавном.

Једном када савладате основну технику прескакања ужета, можете да повећате предност потезима као што је дупло испод. Извођење дуплог испод захтева снажнији, виши скок, што значи да вежбање овог потеза може бити добар начин да повећате своју експлозивну снагу, каже Езек. То вам, заузврат, може добро послужити у спортовима попут одбојке, где су вертикални скокови заиста важни, каже он.

Прескакање ужета може бити ефикасан начин да побољшате равнотежу. А мала студија из 2015 младих фудбалера су закључили да прескакање конопца као део редовног фудбалског програма може бити додатна метода за побољшање равнотеже (као и моторичке координације). Како студија објашњава, када прескачете конопац, морате поново да успоставите равнотежу између сваког скока, а такође вам је потребна добра равнотежа да бисте поново ефикасно скочили. Друга истраживања откривају да нижа мишићна снага (коју можете тренирати скакањем) може бити у корелацији са бољом агилношћу, а тиме и бољом равнотежом. Такође можете да радите одређене вежбе са конопцем за прескакање - као што је скакање само на лопти једне ноге или скакање са стране на страну - да бисте додатно оспорили своју равнотежу, каже ДиПаоло.

Менталне предности скакања ужета

Иако је прилично интензиван, скакање ужета заправо може бити веома медитативна активност. Увек пронађем своју зону када почнем да прескачем конопац, објашњава Мосбаргер. Једном када чујете ритам и уђете у свој гроове, можете се изгубити у томе.

Она то описује као облик активног медитација то вам омогућава да усредсредите сву своју пажњу на само одржавање сталног ритма — и ништа друго. Такође можете да играте игру свесности са њим, додаје она, тако што ћете затворити очи и одвојити 30 секунди да једноставно ослушкујете звук свог ужета или друге звукове и сензације у вашем окружењу.

Редовно скакање ужета може побољшати вашу просторну свест, каже Езекх. То је зато што стално морате да будете свесни шта је испред, иза и са стране од вас када прескачете конопац - посебно ако сте у малом простору; у супротном бисте могли да ударите ужетом у оближње предмете. Побољшана просторна свест коју стекнете прескакањем конопца дефинитивно вас може учинити бољим спортистом, каже Езек. Постоји много сценарија у којима свест о простору и способност да будете окретни могу бити веома корисни.

Прескакање конопца и координација целог тела која је потребна, у почетку могу бити изазовни. Али уз доследност, људи имају тенденцију да брзо унапреде своје вештине, каже Мосбаргер, а када се то догоди, може бити веома забавно, каже ДиПаоло. Можда ћете се због тога поново осећати као безбрижно дете. Можда ћете наћи много радости у учењу нових трикова. Или ћете се можда заљубити у његове медитативне квалитете. Осећам да би сви [који могу] требали покушати да прескачу конопац и виде како им се то свиђа, каже Езекх, јер би то могло бити нешто у чему ће заиста уживати.