Ако сте овде зато што желите да знате како да медитирате на прави начин, добра вест је да не постоји. Можда замишљате себе како седите прекрштених ногу на поду своје спаваће собе, затворених очију, обузети дубоким осећајем смирености и унутрашњег мира. То је свакако један метод, али овај пракса свесности није искуство које одговара свима.
Медитација је све о томе да се осећате опуштеније и свесније својих мисли и околине, а постоји много начина да то стигнете, Диана Винстон , директор едукације свесности у УЦЛА Миндфул Аваренесс Ресеарцх Центер и аутор Мала књига бића , каже СелфГровтх. Прилагодљив је и не би требало да се осећа као велика обавеза коју морате да преузмете, каже Винстон.
У ствари, она каже да посвећивање само 5 до 10 минута медитацији сваког дана може помоћи у смањењу нивоа стреса и побољшати свој сан , да наведемо неколико мотивационих погодности. Ако желите да искористите те предности, или сте можда само радознали због узбуђења, погледајте курс медитације одобрен од стране стручњака који смо саставили у наставку.
Шта је заправо медитација и да ли има легитимне користи?
Генерално, медитација је кровни термин који покрива широк спектар контемплативних пракси, Венди Хасенкамп, ПхД , директор науке на Институту за ум и живот и гостујући доцент психологије на Универзитет у Вирџинији , раније је рекао за СелфГровтх. Многи од њих, каже др Хасенкамп, су извучени из будистичких традиција, али су често били прилагођени и секуларизовани у западном друштву.
Имајући то на уму, питања шта је медитација и како медитирати нису једнозначна. Као што постоје многе врсте спортова, постоје и многе врсте медитације, каже Винстон. И слично томе како различити спортови деле важне заједничке ствари (као што су такмичење и физичка активност), медитација такође има основна начела. Дефинишем је као сваку праксу која негује унутрашње истраживање, додаје она.
ствари са
У овом чланку ћемо се фокусирати на медитацију свесности јер је популарна, доступна почетницима и добро истражена у погледу предности менталног здравља. Међутим, постоји упозорење за ово последње: доказане предности медитације свесности је тешко сумирати (толико да СелфГровтх има потпуно одвојено објашњење о овој теми). Суштина је да се најјачи докази о позитивним ефектима медитације фокусирају на три услова: депресија , анксиозност , и хронични бол . То значи да је значајан број студија открио да медитација може потенцијално помоћи да се носите са симптомима повезаним са овим проблемима. (Постоје и нека обећавајућа истраживања која сугеришу да медитација свесности може побољшати квалитет сна .)
Науку на страну, не шкоди да узмемо у обзир и анегдотске доказе. Људи пријављују више повезаности, захвалности и уважавања живота када практикују пажњу, каже Винстон. Такође вам може помоћи управљати тешким емоцијама и негују позитивне, попут љубазности, додаје она.
Не постоји ни универзална дефиниција свесности, али стручњаци се углавном слажу да је све у фокусирању на садашњи тренутак са отвореношћу и без просуђивања. Ако се у било ком тренутку у току дана осврнете на свој ум, вероватно ћете приметити да размишљате о прошлости или будућности, или генерално планирате, опседујете, бринете или катастрофизирате, каже Винстон. И тако, свесност постаје пракса повлачења наших умова са ових места да бисмо се вратили у садашњи тренутак.
имена за мушки карактер
Како медитирати ако сте потпуно нови у концепту
Ако желите да укључите овај ритуал неге о себи у свој живот, ево водича за почетнике, корак по корак који ће вам помоћи да почнете.
1. Пронађите удобно место и заузмите удобан положај.Многи људи мисле да морате да седите на одређени начин, попут прекрижених ногу на поду, што апсолутно није тачно, каже Винстон. Важно је само да сте на релативно тихом месту без ометања где се ваш ум и тело осећају опуштено.
Можеш седети у столици. Можеш седети на каучу. Можеш да легнеш, каже Винстон. Само се уверите да сте опуштени у удобном положају где вас неће узнемиравати [како бисте могли] да скренете пажњу на своје тело.
2. Заиста се фокусирајте на своје дисање.Вероватно не размишљате много о томе како удишете и издишете док проводите свој дан. Али док седите у својој омиљеној фотељи, рецимо, или изваљени преко јога простирке у свом дворишту, видите да ли можете да приметите да ваше тело дише, каже Винстон. Можда осећате како вам се груди подижу горе-доле, или вам се ваздух креће кроз нос. Затим изаберите место у свом окружењу на које ћете усредсредити свој поглед и остати са њим, док настављате да подешавате свој дах.
Покушајте да то радите чак само пет минута дневно. Можда звучи превише лако, али ова мала вежба може бити све што вам треба да укључите испуњену рутину медитације у свој живот, каже Винстон.
3. Обратите пажњу на своје мисли.Циљ медитације није потпуно празан ум. Не ради се о искључивању мисли, већ о учењу да их упознате са свешћу и радозналошћу, Лаурасиа Маттингли , сертификовани учитељ медитације и пажљивости са седиштем у Лос Анђелесу и аутор Медитације о самољубљу: свакодневна мудрост за исцељење, прихватање и радост , каже СелфГровтх. Али ни ви не морате да задржите апсолутни фокус. Уместо тога, кључ је једноставан уочавајући.
Када вам ум одлута, приметите шта се дешава, а затим вратите пажњу на оно на шта се фокусирате у својој медитацији свесности, као што је дах, додаје Винстон. Другим речима, ако ухватите себе да бринете о предстојећој презентацији рада или о томе како је ваше тело изгледало на недавној слици, једноставно прихватите те мисли и вратите се задатку.
[Медитација] нам омогућава да направимо корак уназад и постанемо посматрач, каже Маттингли. Када из радозналости позовемо, можемо да приметимо променљиву природу свих емоција и схватимо да се оне расту и падају у свима. Сасвим је природно осећати се непријатно током овог процеса, посебно у почетку, али на крају, чак и најинтензивнија осећања - попут анксиозности, срама или туге - неће се осећати тако неодољиво, додаје она.
4. Ако немате времена, покушајте са СТОП методом.У оним данима када је 10 минута још увек превелика обавеза, Маттингли има опцију у покрету за вас. Зове се СТОП медитација, што значи: престаните са оним што радите, удахните, посматрајте без осуђивања и наставите.
Можете то да урадите скоро било када и било где - док перете зубе ноћу, на пример, или чекате да вам кафа скува. Ова пракса нас учи да се уверимо у себе без осуђивања свог искуства, каже Маттингли. Дакле, ако приметите да сте под стресом због својих планова за вечеру, рецимо, или чињенице да сте се пробудили прекасно за уобичајено јутарње трчање , дозволите себи да признате ове емоције без покушаја да их поправите или промените, каже она.
хвале да се клањају Богу5. Изаберите доба дана (или број пута недељно) за медитацију.
Лако је извући неколико тренутака смирености када немате ништа боље да радите. Али да бисте искористили предности које смо поменули горе, морате остати доследни.
Имајући то на уму, може бити од помоћи да поставите конкретан, али реалан циљ - као што је медитација само викендом или сваки дан током паузе за ручак, каже Винстон. Ово може учинити додавањем пажње вашој свакодневној рутини лакшим за управљање, тако да је већа вероватноћа да ћете се тога држати, додаје она.
6. Користите апликацију за медитацију да бисте подстакли своју навику.Не постоји магични савет који ће вас натерати да редовно медитирате, али можда ћете открити да апликација чини процес приступачнијим и пријатнијим. Као прво, пусх обавештења ће вас подсетити да паузирате и урадите своје. Вођене сесије на вашем телефону такође могу да вас упознају са гомилом различитих техника медитације и упутства, као што су праксе љубазности (користећи позитивне афирмације за изградњу самосаосећања) или скенирање тела (подешавање осећаја вашег тела, од главе до ножни прст).
Ево неколико апликација за медитацију које вреди размотрити:
- 19 креативних начина да се мало бринете о себи
- Разговор са самим собом заправо може бити заиста користан начин да се носите
- „Романтизовање вашег живота“ може бити законит облик свесности
Било би невероватно да постоји универзални знак који је значио да званично жањете предности медитације, али то не иде тако. Медитација није рецепт, каже Винстон. Није да ако медитирате оволико времена током овог броја дана, видећете овај специфичан резултат.
аутомобили са словом ј
Уместо да очекује чудесну трансформацију, Винстон препоручује да обратите пажњу на све мале победе. Да ли сте мало мирнији? Помало љубазнији према себи и други? Спавате боље него раније? Да ли бар уживате у овим џеповима самоће и дубоког дисања?
Све док се осећате добро, то је само по себи прилично проклето добар разлог да наставите. Али ако редовна рутина медитације постаје више гњаважа него уточиште, такође је сасвим у реду престати. Оно што је важно је пронаћи начин да се бринете о свом менталном благостању који вам се чини изводљивим и умирујућим – било да је то други облик медитације (попут мантре или трансценденталне) или нешто сасвим друго, попут јоге, вођење дневника , или само брза шетња напољу.
Повезано:
