Суочавање са болном укоченошћу у задњем делу бутина може бити стварно бол у задњици . Срећом, најбоље истезање тетиве колена може бити балзам за затегнуте и нервозне ноге пружајући слатко слатко олакшање.
И то је нешто што многи људи могу прославити. То је зато што су затегнуте тетиве колена веома честе Наталие Фриззелл ПТ ДПТ физиотерапеут за вежбање и спорт са ФКС физикална терапија каже СЕБИ. Постоји гомила разлога зашто - а такође и гомила различитих потеза којима можете помоћи. У наставку су важне информације о узроцима и последицама затегнутих деколтеа како да их олабавите и 10 истезања потколенице које је одобрио физиотерапеут који ће учинити управо то.
Шта је основни узрок затегнутих тетива колена?
Има доста разлога зашто стиснуте тетиве колена. Заиста уобичајена је сво време које проводимо седећи на задњици, физиотерапеут и трчећи тренер Кимберли Мелван ДПТ ЦСЦС каже СЕБИ. Када сте у том седећем положају, то скраћује мишиће, објашњава она. Дакле, ако то радите током дужег временског периода, укоченост може да почне да се увлачи. Неактивност уопште може такође допринети. Само ако их не користите може довести до тога да се затегну, додаје др Мелван.
Слаби глутеуси су још један кривац јер то узрокује да тетиве колена преузму више посла да продуже кукове, објашњава др Мелван. Када се хамији преоптерећују, могу се стегнути.
Други фактори који доприносе укључују слабе тетиве колена, проблеме са флексибилношћу напрезања у другим мишићима или проблеме са контролом мотора у куковима или зглобовима колена Дхара Схах ПТ ДПТ физиотерапеут на амбулантној рехабилитацији у Универзитетској болници Емори и портпарол Америчког удружења за физикалну терапију каже СЕЛФ-у.
Генетика такође може бити у игри; неки од нас једноставно имају затегнуте тетиве захваљујући нашој ДНК, каже др Фризел.
Коначно, то можда нема везе ни са самим мишићима. Понекад када имате затегнуте тетиве колена, сам мишић се не скраћује, већ постоји затегнутост у миофасцији која је везивно ткиво које окружује и преплиће више мишића, објашњава др Схах. Када је мишић повређен или под додатним стресом, миофасцијалне тачке окидача - у основи иритабилне тачке у мишићу - могу да се формирају и изазову бол. Ваше хамми такође могу да се осећају затегнуто када им је ограничен проток крви. Ако мишићи не добијају довољно кисеоника из одговарајућег протока крви, то може изазвати бол или нелагодност, објашњава др Схах.
Затегнуте тетиве колена се не осећају сјајно, али могу ли вас изложити ризику од повреде?
Ево ствари: затегнуте тетиве колена не представљају увек повреду или бол, каже др Мелван. Неки људи могу имати затегнуте тетиве и бити сасвим у реду. Али у другим случајевима могу изазвати проблеме у околним мишићима и зглобовима. Ако немате довољно покрета у једној области, видећете проблеме у другој области, објашњава др Мелван. Колена стражњих кукова - све то може имати проблема ако су тетиве затегнуте. То је зато што затегнути хамми могу да промене ваше обрасце кретања, промене ваше држање и ограниче ваш опсег покрета, каже она. А ове промене могу довести до тога да други мишићи преузму више стреса него што су дизајнирани да на крају повећају шансе за бол и повреде.
Када се мишићи тетиве потколенице скрате, такође можете осетити болове у самим бутним костима и око њих јер то скраћивање узрокује нефлексибилност мишића и околних зглобова. Ово забрањује нашим телима да се крећу у опсегу покрета који је потребан за свакодневне покрете што може довести до болова у нашим ткивима и зглобовима, објашњава др Шах.
Скраћена тетива колена такође може повећати ризик од повреде мишићне групе колена (која садржи три мишића: бицепс феморис семитендиносус и семимембраносус). У суштини, то смањује расположиви опсег за мишић да би могао да ради тако да је том мишићу лакше да достигне свој крајњи капацитет и тада можемо добити ствари као што су напрезање мишића и сузе, објашњава др Фризел.
Како истезање може помоћи затегнутим тетивама
Редовно истезање може помоћи да се продужи затегнута тетива колена и ублажи нека од проблема узрокованих њима. Генерално, само повећање доњих екстремитета флексибилност а опсег покрета помаже у побољшању покретљивости, посебно у доњем делу леђа, каже др Мелван. Што сте мобилнији, то ћете боље моћи да се крећете и излазите из оних покрета које желите без изазивања проблема. Истезање такође може помоћи затегнутим деколтеима узрокованим миофасцијалним окидачким тачкама и смањеним протоком крви.
Имајте на уму загревање Ваши мишићи пре активности – укључујући и хаммиес – је заиста добра идеја да смањите ризик од напрезања мишића, каже др Шах. Динамичка истезања (вежбе у којима се течно крећете кроз опсег покрета у зглобу) су идеалне за извођење пре вежбања као начин да појачате проток крви и припремите хаммес за оно што вас очекује.
Динамичко истезање тетиве колена је такође паметан начин да унесете више покрета у иначе седентарну рутину. Покрет помаже да подмазујемо зглобове, објашњава др Шах. Дакле, ако сте седели на послу или у једном положају на послу, покретни део истезања је важан. Она препоручује да урадите 10 понављања динамичког истезања да бисте искористили предности. Такође можете да изводите динамичко истезање за време—Др. Мелван предлаже један минут као солидан гол.
Статичка истезања (покрети у којима се држите у једном положају) су од помоћи након вежбања када су вам ткива већ топла. У поређењу са динамичким истезањем, продужено истезање може помоћи да се ткива заправо још мало издуже након тренинга, каже др Схах. Она предлаже држање статичког истезања 30 секунди и понављање три до пет рунди.
Да бисте одржали корист од статичког истезања, потребно је да то радите редовно. Свакодневно истезање ће вам више помоћи него Протезаћу се једном недељно Др Мелван каже. Ово не мора да буде велико срање: истезање само неколико минута дневно већину дана у недељи би вероватно било довољно, каже др Мелван.
Док је истезање тетиве колена добро, не заборавите на њихово јачање. Запамтите да слабе тетиве колена могу узроковати да се мишићна група осећа затегнуто; редовно изазивајући их покретима отпора може се борити против тога. (Погледајте ове 15 вежби за тетиве колена да бисте побољшали своју рутину за ноге – споне за задњи ланац као што су мртво дизање и глуте мостови су одличне!)
Коначно, једно важно упозорење: Понекад људи мисле да имају затегнуте тетиве, али то је заправо напетост ишијадичног нерва (у основи притисак на нерв који тече од доњег дела леђа кроз кукове и низ сваку ногу.) Бол у ишијасном нерву обично долази са болом у задњици или у доњем делу леђа, али може да опонаша затезање тетиве колена, каже др Шах. Разлика је важна јер извођење гомиле истезања тетиве кољена када имате бол у ишијадичном нерву може заправо погоршати ваше симптоме или барем не помоћи им да се побољшају. Дакле, ако сте били доследни са истезањем тетиве колена и приметите да вам се затегнутост повећава горе или ако се не побољша после неколико недеља, зауставите се и проверите код физиотерапеута. Такође би требало да видите ПТ ако вам хамми нису само затегнути већ и болно или ако су изненада постали тесни након одређеног догађаја—на пример када сте бацили лопту док сте играли фудбал, додаје др Шах.
10 истезања тетиве колена ће вам се свидети
Прво, не постоји ниједно најбоље истезање тетиве колена – најбоља истезања потколеница су она која се осећају најудобније и најлакше за вас. Ако покушавате да радите истезања која су тешка, нећете их радити и онда нема сврхе што каже др Мелван.
ствари са х
Видећете да овде постоји много разноликости – нека истезања се изводе стојећи, друга укључују столицу, а трећа вас држе на земљи – па испробајте гомилу и видите шта вам највише одговара (и шта је најизводљивије за ваш дан за даном). Не морате да радите тону различитих истезања тетиве колена да бисте видели корист. Одабрати само један или два која вам одговарају је обично све што вам треба, каже др Схах.
