Током последњих неколико година, многи од нас су својој редовној рутини додали дневну шетњу. Али да ли сте знали да то можете претворити и у тренинг ходања?
Шетња само ради изласка из куће и мало покрета је постала омиљена активност за многе људе. Шетња вам може разбистрити ум, понудити промену пејзажа и донети структуру у често безобличне дане.
Шетња је такође добар начин да се мало вежбате. И док је сасвим у реду одржавати их лаким и у покрету, посебно ако су првенствено за свеж ваздух или ментално здравље, постоји и много начина да их учините довољно чврстима да се осећате као умерен до интензиван тренинг.
Прављење промене почиње са намером. Схватите разлику између шетње у слободно време и шетње за фитнес, Јаиел Левис , сертификовани међународни лични тренер и пословни тренер у Филаделфији, каже за СелфГровтх. Ако ћете прошетати на тренинг, идентификујте то пре него што кренете и припремите се за успех пре него што одете.
Другим речима, унапред одлучите да ходате са циљем да повећате број откуцаја срца или да изградите неку снагу и издржљивост. Блокирајте вежбање ходања у свом календару баш као што бисте то урадили у студију или Зоом часу, каже она. Затим направите план како ћете га тачно извршити. Ево неколико опција које треба размотрити ако желите да шетњу претворите у вежбање ходања.
аутомобил са словом л
1. Не морате да будете опседнути опремом, али облачење помаже.
Једна од најбољих ствари у вези ходања као вежбања је колико је приступачно, каже Еллен Барретт , инструктор са сертификатом А.Ц.Е. у Вашингтону, Конектикат, који нуди онлајн часове јоге, пилатеса и плеса.
Ипак, ако мало размислите о припремама, ваш ум и тело може да пребаците у режим изградње фитнеса. То је као када глумци облаче своје костиме, перику и шминку и претворе се у лик - иста је ствар са фитнесом, каже она.
Почните са ципелама; док ће носити скоро све, укључујући крокс, на излету у парк са својом породицом, Барет бира одговарајућу обућу за озбиљније шетње. Не морате да купујете скупе нове ципеле специфичне за ходање, али удобне и затворене опције као што су патике за трчање, ципеле за планинарење или тенисице пружају мало више подршке. (Ако шетате на вежбање, свакако оставите јапанке код куће.) Спортски грудњак ће смањити непријатно померање и поскакивање — што може бити проблем, чак и ако се бавите активностима мањег утицаја попут трчања— и одећа која упија влагу одржава вас хладнијим током врућих дана и смањује трљање.
Припремите све претходне ноћи, посебно ако сте јутарњи шетач, може вам олакшати да изађете кроз врата у време које сте доделили, каже она.
2. Започните ствари динамичким загревањем.
Пре него што почнете да корачате, одвојите мало времена да појачате проток крви и активирате мишиће које ћете користити током ходања, као што су флексори кука и четворке, препоручује Кристине Теодор , тренер и сувласник на Рунаваи Фитнесс у Чикагу. Проведите неколико минута радећи замахе ногом, искораке, подизање листова, тапкање прстима или било коју комбинацију која вам омогућава да се осећате опуштено.
У ту сврху можете користити и пенасти ваљак, каже Крисхна Цурри , сертификовани тренер снаге и трчања са седиштем у Лос Анђелесу (и бивши професионални атлетичар). Проведите 5 до 10 минута ослобађајући флексоре кука, унутрашњу страну бутина, листове и четворке. Ово може бити посебно корисно ако у своју шетњу укључујете брже кораке или покрете снаге.
3. Идите мало дуже него раније.
Један од најједноставнијих начина да појачате своју шетњу је једноставно додавање корака, каже за СелфГровтх ДЈ Змацхински, сертификовани лични тренер у Лифе Тиме-у у Цханхассену у Минесоти.
Колико тачно или колико далеко зависи од ваше почетне тачке и постојећег нивоа фитнеса. За једну особу, 10 минута може бити прилично интензивна шетња, каже Барет. А другим људима треба 90 минута да се осећају као да су урадили нешто додатно.
Почните тамо где јесте — добар циљ може бити 20 до 30 минута три или четири пута недељно. Напредујте полако, додајући два до пет додатних минута свакој шетњи недељно, каже Змачински. Када достигнете трајање које вам се чини изазовним, али изводљивим, можете остати тамо - или покушати да се вратите на краћу удаљеност бржим темпом.
4. Фокусирајте се на своју форму.
Вероватно сте чули како тркачи расправљају о најбољим обрасцима кретања и постављању стопала; Слично томе, поправљање форме за ходање може олакшати брже и дуже ходање и смањити ризик од повреда на путу, каже Цхрис Мосиер —лични тренер и тренер у Едге Атхлете Лоунге у Чикагу, који се такмичио на Олимпијским огледима 2020 50К тркачка шетња.
Да сте гледали трку, видели бисте да спортисти клизе напред глатким и ефикасним кораком уместо да поскакују горе-доле, каже Мосиер за СелфГровтх. Да бисте их опонашали, размислите о томе да се одгурнете великим ножним прстом и активирате глутеусе како бисте повукли ногу напред. Ваше језгро треба да буде ангажовано, али не затегнуто, а поглед треба да остане у равни. Држите лактове савијене под углом од око 90 степени и замахните рукама са рамена. Покушајте да не дозволите да вам руке прелазе центар тела или да се подигну изнад нивоа груди, и држите зглобове чврсте, али стисак опуштен.
5. Појачајте темпо са интервалима.
Интервали – кратки периоди тежих напора – не само да чине вашу шетњу изазовнијом, већ је могу учинити и занимљивијом и забавнијом. И теже не мора да значи трчање ако то не желите. На крају крајева, елита на 50К трка хода суђења такмиче се темпом који би био прилично брз за опште тркаче - и они то раде за дуже него маратонску дистанцу—само са једном ногом увек на земљи. (У ствари, то је а владати спорта; ако завршите у ваздуху, судија ће вас дисквалификовати.)
Мосиеров омиљени интервални тренинг је пирамида. Он препоручује да почнете са 10- до 15-минутним загревањем лаганог ходања. Ово није лежерна шетња, већ фокусиран темпо у којем још увек можете да водите разговор.
аутомобили са словом к
Затим ходајте брзо – на снимку где вам срце почиње брже да куца и можете да говорите само кратким реченицама – један минут, а затим један минут лагано. Пратите то са два минута брзо и два минута лагано, затим три минута брзо и три минута лагано. Поново радите свој пут назад са два минута брзо и два минута лагано, затим један минут брзо и један минут лагано, пре него што завршите са петоминутним опоравком.
Не желите да бринете о томе да сами одредите време? Нека буде мање формалан Фартлек - то је шведски израз за брзу игру. Једноставно изаберите дрво или поштанско сандуче испред себе, ходајте брзо док га не стигнете, а затим проведите неколико минута ходајући лаганим темпом опоравка пре него што изаберете другу дестинацију.
6. Додајте мало оомпх са теговима.
Ходање већ укључује ваше листове, четворке, тетиве, глутеусе и језгро. Интегрисање тегова може додатно да изазове те мишиће и такође ангажује већи део вашег горњег дела тела, каже Барет.
Ношење лаких бучица или чак кућних предмета ради, али она више воли тегове за зглоб од 1 до 2 фунте ( амазон.цом , 12 долара). На тај начин, ваше руке остају слободне, ваше руке могу природно да се љуљају, а минимизирате оптерећење на шакама и зглобовима које може доћи приликом хватања током дужег временског периода. Тегови за глежњеве, иако су одлични за вежбе на струњачи, могу да ометају поравнање колена када се носи у ходању и трчању, каже она.
За свеукупни интензивнији тренинг, можете носити и прслук са пондерима (овај од Хенкелион има рефлектирајуће траке и џеп за кључеве; амазон.цом , од 23 долара), каже Змачински. Или, уради сам тако што ставите медицинску лопту, бучицу или друге предмете од куће, попут књига, у ранац који се сигурно причвршћује. Само се побрините да тежина буде уравнотежена - и да вам је пријатно са (непондерисаним) покретима пре него што додате тај додатни отпор.
7. Провуците неке отпорне траке.
Више волите да путујете лакше? Још увек можете да радите у неким покретима снаге тако што ћете омотати растезљиву траку отпора око зглоба да бисте били спремни за неке покрете снаге, каже Кари. Још боље, узмите два - малу мини-бенд и дужу еластичну отпорну траку са петљама (увек их можете угурати у мали торбу).
Након загревања у шетњи, застаните у парку, паркингу или игралишту (или чак у свом дворишту, ако радите лоопове) за брзи круг. На пример: Ставите мини-траку око глежњева и шетајте чудовиште са једне на другу страну. Лезите са њим изнад колена за мостове који сагоревају глутеус. Седите и омотајте дужу траку отпора око стопала, држите је у рукама и повуците лактове уназад за редове. Дуже траке се могу растегнути преко шипке за повлачење на игралишту или друге чврсте тачке сидрења за покрете као што су спуштање и екстензије за трицепс.
8. Користите надморску висину у своју корист.
Кретање уз брда природно повећава интензитет ваше шетње чак и ако се крећете истим темпом или спорије. Нагиб ходања може бити чак и тежи од трчања, каже Барет. Опадања такође служе својој сврси, активирају ваше језгро и јачају везу између ума и мишића док се фокусирате на сваки корак.
Они који имају довољно среће да живе у близини валовитих стаза или путева могу једноставно планирати своју руту у складу са тим. Ако сте углавном на равном земљишту, пронађите било коју прикладну падину — чак и брдо за санкање или рампу за паркирање — и урадите четири до пет понављања брда, намерно ходајући горе и намерно доле.
9. Урадите аут-анд-бацк где можете да се пењете степеницама на пола пута.
Један једноставан начин да додате додатни интензитет свом тренингу је да укључите неколико степеница у своју рутину. Уобичајени начин да се то уради је да мапирате своју руту тако да укључује редовно ходање као загревање, затим ударање у степенице за неки посао већег интензитета, а затим се враћате кући као хлађење.
На пример, Луис живи у Филаделфији - дому музеја уметности са степеницама које су познате у филму Роцки . Неко ко живи око километар далеко могао би да исцрта пут до своје базе, а затим да се попне горе-доле неколико пута пре него што поново брзо оде кући, предлаже она. (Можете и ово да пробате вежба на степеницама за мало инспирације.)
10. Умешати неке покрете телесне тежине.
Чак и ако нема степеница у вашој близини, и даље можете прекинути шетњу уз налет гимнастике. Ако имате приступ стази или парку са заобљеном стазом, покушајте да ходате кривинама и радите динамичке покрете или покрете са телесном тежином на правим линијама, каже Кари - на пример, ходајући искорачима, ходањем по даскама или скакање једном ногом. Нема трага? Пробајте са временом - на пример, два минута ходања, а затим један минут покрета снаге.
Ако сте у близини отвореног игралишта и немате ништа против да носите са собом средство за дезинфекцију руку, можете да радите згибове или шипке за мајмуне. Радије не дирати? Пробајте ударце прстима на ивичњаку, искораке на клупама у парку или подељени чучањ са једном ногом подигнутом на ивицу, предлаже Луис.
11. Ходајте уз музику бржим темпом
Постоји разлог зашто групни часови фитнеса изазивају моћни поп – музика не само да подиже ваше расположење, истраживања показује да заправо може олакшати тешке напоре. Штавише, може да функционише и као нека врста метронома који води ваш темпо.
Спотифи има плејлисте за песме различитих тактова у минути које Луис воли због одржавања темпа. Изаберите онај који је удобно изазован - рецимо, 130 до 140 откуцаја у минути - и који ће трајати онолико времена колико желите да ходате, и трудите се да будете у току. (Такође можете испробати нашу плејлисту СелфГровтх са најбољим песмама за вежбање за неку мотивацију.)
Или користите музику као знак за интензивније сегменте. Ходајте лагано за стихове и брзо за време рефрена, предлаже Ерин Ширак , лични тренер са седиштем у Чикагу и суоснивач МВ Фитнесс . Теодор препоручује овај круг са телесном тежином на почетку сваке друге мелодије: 10 чучњева, 10 подељених чучњева на свакој нози, 10 бочних искорака по нози и 10 склекова, било на земљи или са рукама на клупи да би било лакше .
12. Или се чак вртите, прансирајте или тверк.
Професионални плесач Бобби О'Бриен је други ум иза МВ Фитнесса у Чикагу, који нуди плесне вежбе инспирисане кореографијом музичког видеа. Уношење неколико потеза у шетњу повећава број откуцаја срца и даје вам прилику да се крећете у различитим правцима – што је критично за оне од нас који цео дан погрбљени за столовима и над својим уређајима, каже он. Неки од његових омиљених потеза су ваздушни ударци, винове лозе , бочно померање и шепурење на ногама, што утиче на ваше листове и четворке.
Не дозволите да вас спутава самосвест или недостатак плесног тренинга. После целе ове ствари са ЦОВИД-ом и покрета који се дешава са нашом земљом – сви смо заједно прошли кроз ово, каже О'Брајен. Пустите све што вам је у глави и не брините о томе шта људи мисле.
13. Користите технологију у своју корист (или је оставите иза себе).
Ово је још један пут када је важно размотрити сврху ваше шетње. Ако је то медитативна шетња која чисти ум, можда би било најбоље да оставите ГПС сат код куће, а телефон у режиму „не ометај“, каже Луис. Али ако циљате на фитнес погодности, можете користити дигиталне алате као мотиваторе.
Америчка имена за дечаке
Ако имате сат или уређај за праћење фитнеса са бројем корака, покушајте да направите још неколико корака током сваких 30 или 60 минута хода. Или можете да се такмичите са другима користећи апликацију Страва, било да се ради о пријатељима или странцима.
Ако кренете овим путем, само пазите да не дозволите да ваша такмичарска природа извуче најбоље од вас. Стрес и анксиозност могу утицати на оно што је познато као ваша стопа перципираног напора или на то колико је тешко као да радите на сваком кораку, каже Луис.
Морате слушати своје тело, каже она, чак и ако је порука да се успори или повуче. Ако сте навикли да постигнете одређени број или одређену метрику, немојте бити разочарани оним што вам Гармин каже. Требало би да будете више узбуђени и поносни што сте урадили нешто а не ништа.
14. Завршите сесијом истезања.
Одвојите неколико минута да додатно олабавите топле, гипке мишиће након шетње може ублажити део напрезања и умора које сте изградили и такође дати вашој сесији осећај затворености. Често прошетамо и дођемо до аутомобила или се вратимо кући и то је то, каже Барет. Истезање га чини потпуним.
Ваше тело вас може одвести до онога што је затегнуто и болно, каже Барет. Ако је ваша форма исправна, ваше потколенице, листови и тетиве колена могу да боле, истиче Мосиер. Олабавите листове тако што ћете стајати са лоптом леве ноге на ивичњаку или степеници, а десном ногом на тлу. Нагните се, али немојте поскакивати док не осетите истезање у левој нози и задржите 30 до 60 секунди пре него што поновите на супротној страни.
За тетиве кољена, искорачите левом ногом напред, исправите лево колено, благо савијте десно, а затим се наслоните напред у куковима са равним леђима. Испружите руке изнад главе, испружите се напред, а затим полако устаните. Поновите пет пута на свакој страни.
Тај мали чин бриге о себи може увелико учврстити вашу шетњу као важно достигнуће, још један начин на који се крећете са изазовима са којима се сви тренутно суочавају. То је тај тампон између тренинга и остатка света, завршни додир, каже Барет. То само чини остатак дана бољим. А онда следећег дана, поново сте спремни да идете у шетњу.
