Изаћи ћу на крај и рећи да ако икада у животу купите само један комад опреме за вежбање, то би требало да буде пакет трака за отпор. Говорим конкретно о петљама познатим као мини бендови . Верујем у њихове моћи свим срцем. Имам сет код куће и држим сет за столом. Водим их са собом сваки пут када путујем, било колима, авионом или возом. Они су тако добри.
Да, бучице, гире и друге разне слободне тежине су сјајни алати за вежбање, а ако сте стратешки, можете са њима изградити малу кућну теретану. Али мини отпорне траке не заузимају практично никакав простор и немају никакву тежину. Можете буквално да спавате са њима испод јастука (ја то не радим, само кажем, хипотетички) и да их носите са собом где год да кренете.
Најбољи део о мини отпорним тракама? Можете их користити за рад на сваком делу тела (озбиљно), а једно паковање садржи довољно опција отпора да прилагодите своје вежбе у складу са вашим циљевима — све без подизања стварних тегова. Шта би могло бити згодније?
Ако још нисте продати, ево мало више информација о томе како мини траке отпора функционишу, шта све можете да урадите са њима, и на крају, зашто је више него вредно улагања у сет. (П.С. Можете пронаћи пристојне за само 10 долара на Амазону .)
Како функционишу траке отпора
Траке отпора функционишу слично слободним теговима, али постоји неколико кључних разлика. Попут бучица, шипки или било које друге слободне тежине, траке отпора пружају спољашњи отпор против којег ваши мишићи морају да раде. Када притискате траку отпора током вежбе, ваши мишићи морају да се ангажују да би се борили против напетости.
Највећа разлика је, међутим, у томе што се траке отпора не ослањају на гравитацију на начин на који то раде слободни тегови, Дан Гиордано, Ц.С.Ц.С., Д.П.Т., суоснивач Физикална терапија третмана по мери у Њујорку и Сијетлу, каже СелфГровтх. Уместо тога, радите против силе само бенда. То би могло звучати лакше, али оно што значи је да радите против отпора у целом опсегу вежбе, а не само у делу где се крећете против гравитације.
На пример, ако радите чучањ са мини траком око четворочланих мишића, морате да притиснете ноге уз траку чак и када стојите у почетној позицији. Затим морате да притиснете када се спуштате у чучањ, и поново када устанете, да држите колена у линији (не да се сруше једно према другом). Због тога су ваши мишићи често под напетошћу током дужег временског периода када су укључене траке, што значи да прилично стално раде. Ако сте икада радили глуте мостове или бочне шетње са мини траком око ногу, знате да се осећај пецкања јавља скоро одмах – то је зато што никада не дајете мишићима чврст одмор док заправо не престанете да радите вежбање.
Мини бендови су смешно разноврсни.
Постоји много једноставних начина за коришћење мини трака.
Прво, одлични су за загревање пре тренинга, а посебно за активирање кукова пре трчања. Много вежби са мини тракама олакшава циљање глутеуса, малог мишића абдуктора кука на спољној страни сваког образа. Његов главни задатак је да стабилизује и кук и бутину док се ваша нога ротира са сваким кораком напред. Ако сте тркач, кључно је да овај мишић одржите јаким тако да су вам ноге правилно стабилизоване и да се могу ефикасно кретати. Ако вам недостаје снага или стабилност у пределу кукова, гомила ствари се може одбацити - можда ћете почети да надокнађујете са другим мишићима или ћете завршити са прекомерна повреда попут тркачевог колена .
Гиордано каже да ради мини вежбе глутеуса са својим клијентима који су тркачи из тог разлога. Ја лично радим неколико вежби за глутеус са мини тракама пре него што потрчим да покренем те мишиће и припремим их за тежи посао који долази. (Такође покушавам да радим вежбе са мини бендовима неколико пута недељно без обзира да ли трчим или не да бих те мишиће одржао јаким и спремним за покрет.)
Такође можете користити мини траке да загрејете горњи део тела. Ово може бити посебно корисно за подручје као што је раме, које је ноторно нестабилно и може имати користи од циљаног загревања пре него што га закуцате већом тежином. Гиордано свакодневно користи мини траке да загреје разне мишиће у доњем и горњем делу тела. Радим много слајдове лопатице како бих се уверио да моји мишићи правилно пуцају и да је горњи део тела припремљен за моје вежбе, каже он. Без обзира шта радим за свој тренинг, радим динамичко загревање, а затим идем директно на стабилност са тракама отпора да ми мишићи запуцају, каже он.
Можете чак користити и мини траке као главни извор отпора за ваш тренинг. Ако користите мини траке за вежбање (ево одличне траке можете испробати!), лако је напредовати – што значи, повећавајте отпор током времена да бисте наставили са изазовима и јачали своје мишиће – прелазећи на јаче траке како вежба почиње да се осећам лакше. Такође можете користити различите траке за различите мишићне групе ако сматрате да вам је потребан мало другачији ниво отпора.
Такође, желим да буде јасно да мини бендови нису добри само за тркаче. Дизачи тегова, и сви који уопште тренирају, заиста могу имати користи од њиховог коришћења, каже Ђордано. Што сте јачи у стабилности мишића лопатице, глутеуса и кукова, то боље можете спречити повреде.
Како додати мини бендове у своју рутину:
- Погледајте ове идеје за загревање доњег дела тела мини тракама пре трчања.
- Испробајте неке од вежби отпорних трака за горњи и доњи део тела на овој листи.
- Урадите овај тренинг са траком отпора целог тела.
- Спојите неколико ових вежби за задњицу са мини тракама да бисте креирали сопствени тренинг.
- Покушајте да користите мини траке у дасци да бисте радили на раменима.
- Урадите ову петоделну мини траку која циља вашу задњицу из више углова.
Када радите вежбе са мини тракама да се загрејете или само радите на побољшању стабилности, Гиордано предлаже да почнете са лаганом траком отпора и урадите 12-15 понављања сваке вежбе. Затим можете подесити одатле ако вам трака буде превише лагана. Важније је користити лакши отпор и кретати се кроз свој пуни опсег покрета, каже он, него користити јачи отпор који ограничава вашу способност да у потпуности урадите вежбу.
Како постанете поклоник мини бенда попут мене, почећете да добијате добру представу о томе колико лаган и тежак можете да се носите са отпором за све своје омиљене потезе.
Релатед :
- 6 вежби за кукове које сви тркачи морају да ураде
- Ојачајте глутеус и бутине са овом варијацијом бочног искора познате тренерке Кире Стокес
- Ојачајте своје језгро овом изазовном вежбом за трбушне трбушне траке
Све производе представљене на СелфГровтх-у независно бирају наши уредници. Ако нешто купите преко наших малопродајних веза, можда ћемо зарадити провизију за партнере.
